水果能為人體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維,但很多糖尿病患者卻不敢吃,生怕吃了會(huì)血糖飆升。但是根據(jù)一項(xiàng)研究分析了2萬名糖尿病患者的結(jié)果顯示,與不吃水果的患者相比,平時(shí)吃水果的糖友,血糖控制不理想的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%~30%。
由此可見,**糖友們是可以吃水果的,但是在水果選擇上,還是要慎之又慎的!**那么水果種類繁多,糖友們應(yīng)該如何選擇呢?今天給大家推薦10種既好吃升糖又慢的水果~
01 葡萄
雖然葡萄吃起來口感甜,但升糖指數(shù)(GI)只有43,屬于低GI食物,并且吃100克葡萄血糖負(fù)荷(GL)只有4.4。
以含糖量較低的馬奶子葡萄為例,每吃下100克馬奶子葡萄,大約可能攝入9.9克糖分。比較適合糖友吃的葡萄是馬奶子葡萄、紅玫瑰葡萄;不推薦晴王葡萄和青提,因?yàn)檫@2類葡萄的含糖量均超過18%,是馬奶子葡萄的兩倍。所以,糖尿病患者完全可以在加餐的時(shí)候吃100~200克含糖量低的葡萄。
02 西瓜
很多人認(rèn)為,西瓜吃起來甜甜的,含糖量一定很高。但其實(shí)西瓜的含糖量并不算太高,因?yàn)槲鞴系腉I為72,可利用的碳水含量為每百克6.6克,所以如果吃100克西瓜,對(duì)應(yīng)的GL就只有4.75,所以,糖尿病患者加餐吃100~200克西瓜是可以的,并不會(huì)引起血糖大的波動(dòng),控制好量,完全可以放心吃。200克其實(shí)也就兩個(gè)手掌心,如果你覺得少,可以最多安排300克,但是要注意分2次吃,不要一次吃完,比如上下午各150克。不過,唯一需要注意的是:千萬別榨汁哦!否則咕嘟咕嘟喝下去,血糖可能會(huì)飆升。
03 蘋果
蘋果有很多種,糖尿病患者幾乎都能吃。每天食用一個(gè)拳頭大小的蘋果,是比較合適的量。如果對(duì)降糖時(shí)間有要求,比如想要降低餐后血糖,吃蘋果的最佳時(shí)間是正餐前的30分鐘左右,或者在兩餐之間作為加餐。
04 桃子
桃子的血糖生糖指數(shù)為28,也就是說,吃一個(gè)中等大?。?00克)的桃子,血糖負(fù)荷在6左右。桃子是一種“血糖友好型”水果,很適合糖友食用,推薦吃硬桃子哦,消化吸收更慢。
05 杏
杏是很好的纖維素來源,4個(gè)杏就能提供全天攝入量的10%。杏的GI值是31,GL值為2.8,均屬于低范圍,只要一天攝入量適中,糖友是可以吃的。
06 草莓
很多研究表明,草莓更適合糖尿病患者食用。草莓中的花青素,可以減少葡萄糖吸收,提高胰島素的分泌,且草莓中的多酚化合物可以提高糖尿病患者心血管健康水平,減少心血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議糖友,每天對(duì)草莓的攝入控制在200克以內(nèi),8~10顆為佳。
07 櫻桃
櫻桃含有豐富的果膠,有助于胰島素的分泌,能起到降低血糖的作用。吃100克櫻桃的GL值僅為2.2,完全能放心吃,每天建議食用櫻桃控制在100~200克。并且,櫻桃還是富含鉀的食物,鉀含量為232毫克,和香蕉不相上下,對(duì)需要控制血壓的人較為友好。
08 橙子
橙子維生素C含量豐富,每天補(bǔ)充維生素C對(duì)免疫功能、情緒調(diào)節(jié)和皮膚健康都是很有好處的,且它的果肉能提供大量的膳食纖維。橙子還能提供大量的水分和礦物質(zhì),既滿足了口渴感,也有助于調(diào)節(jié)血壓和肌肉功能。
09 柚子
柚子的GI值為25,妥妥的低GI食物,100克柚子GL為2.3。秋天如果能收到一顆剝好的柚子就放心吃吧。柚子的維生素C含量也不錯(cuò),吃200克柚子就能提供46毫克維生素C,可滿足一般成年人每日維生素C需求的46%,這也是一件很美妙的事情!不過,需要注意的是,柚子這類水果最好不要和藥物一起吃,避免影響藥物作用,或?qū)е律眢w不適。如果要吃,至少相隔2個(gè)小時(shí)。
10 圣女果
圣女果維生素含量高,而含糖量低,每100克含糖量為5.8%,非常適合糖友食用。糖友每天吃上幾顆圣女果,將它作為加餐水果或是在兩餐之間食用,即可以解饞,又不用擔(dān)心血糖上升,還能起到預(yù)防骨質(zhì)疏松和高血壓的作用。
“五谷為養(yǎng)、五果為助”,適量吃水果,不但可以滿足營養(yǎng)需求,也可以間接控制高血糖,糖友們還能收獲幸福感。
參考文獻(xiàn):Li L, Yang HY, Ma Y, et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr. 2022 Oct 19.