抗抑郁最好的運(yùn)動出爐，第一名不是跑步和走路，稍微有點(diǎn)難度

“生命在于運(yùn)動”，運(yùn)動不僅有利于身體健康，還可以給人帶來愉悅感受！

你有沒有發(fā)現(xiàn)，一場大汗淋漓的跑步或球賽過后，整個人的心情都更好了！運(yùn)動作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個臨床實(shí)踐指南中得到認(rèn)可，并被視為抗抑郁治療的重要輔助措施之一。

對抗抑郁最好的3種運(yùn)動出爐

2024年1月，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動對于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運(yùn)動可以取得抑郁癥的治療效果，但非第一名；此外，力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動、太極拳也是不錯的選擇。①

那抗抑郁效果最好的運(yùn)動第一名究竟是哪什么？研究納入包括14170名受試者，對每項(xiàng)試驗(yàn)進(jìn)行評估并記錄運(yùn)動的類型、強(qiáng)度和頻率。同時，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內(nèi)。根據(jù)運(yùn)動表現(xiàn)出對抑郁的治療效果，選出了對抗抑郁最好的幾種運(yùn)動：

此外研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓(xùn)練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

7個緩解抑郁情緒的小方法！

除了運(yùn)動，飲食、陽光、音樂，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑郁情緒都很有幫助，記住這7個小方法！

1. 試試這5種抗抑郁食物

有多項(xiàng)研究證實(shí)，飲食是能夠影響我們情緒的。2019年來自英國和澳洲多所大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項(xiàng)研究分析結(jié)果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅(jiān)果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。②③

此外，注冊營養(yǎng)師王璐2023年12月在科普中國刊文中也推薦試試這5種抗抑郁食物④：

（1）新鮮、深色的蔬菜水果

（2）魚蝦海鮮

（3）全谷物、粗雜糧

（4）奶類

（5）堅(jiān)果

2. 多去戶外活動曬曬太陽

親近自然，多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。心理咨詢師張?zhí)m欣2022年在健康時報(bào)刊文介紹，燦爛的陽光可以幫助機(jī)體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。⑤

有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點(diǎn)時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。

健康時報(bào) 圖

3. 多聽音樂能帶來好心情

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助于趕走抑郁。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，欣賞音樂時會涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。⑤

4. 找朋友間傾訴和抱一抱

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負(fù)面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。⑤

5. 做一場痛快淋漓的按摩

心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，享受按摩可以提高人體內(nèi)的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標(biāo)激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。⑤

6. 心情不好讓自己暖和點(diǎn)

心情不好時讓自己暖和一點(diǎn)。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，感覺到溫暖可以促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放，增強(qiáng)信任和寬容的感覺，也會緩解人的負(fù)面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。⑤

7. 心情不好時吃點(diǎn)巧克力

心情不好時也可以吃點(diǎn)巧克力。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，因?yàn)閿z入巧克力后，人體也會分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂的感覺。⑤

本文綜合自：

①Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

②van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).

③.Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382.

④2023-12-10科普中國《吃的好，真的更開心！抗抑郁食物大比拼，最推薦吃這些……》

⑤2020-11-10健康時報(bào)《有抑郁情緒時讓自己暖和點(diǎn)》（張?zhí)m欣）

來源：健康時報(bào)