磷脂型 DHA 更好嗎？吃魚、魚油還是 DHA 雞蛋？

最近收到了很多有關(guān)魚、魚油、omega-3 脂肪酸和 DHA 的問題。

網(wǎng)友 A 問：我過年時(shí)跟風(fēng)給爸媽買了魚油，爸媽就問我：吃魚油到底有啥用？其實(shí)我也說不清楚——到底是補(bǔ) VD、補(bǔ)鈣、保護(hù)血管，還是補(bǔ) DHA ??？

網(wǎng)友 B 問：最近魚油特別火，我想給娃補(bǔ) DHA，到底是吃魚、吃魚油還是吃藻油好呢？

網(wǎng)友 C 問：想給家里的孕婦增加 DHA 供應(yīng)，我還仔細(xì)研究了一下，發(fā)現(xiàn)市場(chǎng)上有甘油三酯型 DHA，乙酯型 DHA，磷脂型 DHA；有魚油，有藻油，有 DHA 雞蛋，太復(fù)雜了，簡(jiǎn)直不知道吃那個(gè)好。

這里就簡(jiǎn)單給大家講一下有關(guān) DHA 的知識(shí)。

從哪里可以得到 DHA？

DHA 是一種 omega-3 系列的長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，是人體大腦神經(jīng)系統(tǒng)中最重要的一種脂肪酸。胎兒、嬰兒發(fā)育需要它，預(yù)防眼睛老化需要它，老年人預(yù)防認(rèn)知退化也需要它。

要想獲得 DHA，有兩種途徑。一種是直接從食物或補(bǔ)充劑中吃進(jìn)去 DHA，一種是吃 alpha-亞麻酸，也就是 ALA，然后在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成 DHA。不過，這個(gè)轉(zhuǎn)化效率比較低，對(duì)雜食者來說，大約只有 3%。所以，急需DHA的孕婦、哺乳媽媽和嬰兒最好能夠從食物或補(bǔ)充劑中直接獲取一部分 DHA。

含 DHA 的食物主要是海產(chǎn)魚蝦、食肉淡水魚，以及特意生產(chǎn)出來的高 DHA 雞蛋等。

想補(bǔ)充 omega-3 脂肪酸，不一定非要吃昂貴海魚，一些便宜的海魚和食肉河魚也是 DHA和 EPA 的好來源。如秋刀魚、帶魚、小黃魚等日常海魚，以及鱸魚、鱖魚、鯰魚、鱔魚、鰻魚、黑魚、黃顙魚等河魚的脂肪中，都有不少DHA；但羅非魚、巴沙魚、草魚、鳙魚（胖頭魚）等食草魚中含量較低。

這里必須說明的是，海魚的脂肪中，并不全是 DHA，也含有不少的飽和脂肪酸。其中 DHA 含量大概只有 5%~14%，每一種海魚的含量都不一樣。海魚的 DHA 也不是自己合成的，而是來自它們吃進(jìn)去的海藻。海魚會(huì)把海藻的 DHA 攢在自己的體內(nèi)。

DHA 有哪三種存在類型？

在目前含 DHA 的食物和補(bǔ)充劑中，DHA有三種形式：甘油三酯型 DHA（TAG-DHA），乙酯型 DHA（EE-DHA），磷脂型 DHA(PL-DHA)。

天然魚油中的 DHA 主要以甘油三酯形式存在。在后續(xù)提升 DHA 含量的處理中，一部分甘油三酯型 DHA（TAG-DHA）會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橐阴バ?DHA（EE-DHA），所以絕大多數(shù)市售魚油都屬于乙酯型 DHA。

前面說到，藻油 DHA 則是單細(xì)胞海藻發(fā)酵后分離提取而來，以甘油三酯型 DHA 為主，也有一些乙酯型 DHA，總體生物利用率、抗氧化活性和 DHA 含量比魚油更高一些。

還有一種「rTG」型 DHA，本質(zhì)上也是 TG，都是甘油三酯型的。只是通過酯交換技術(shù)，把在加工中轉(zhuǎn)為乙酯型(EE-DHA）的再改回甘油三酯型（TG-DHA）而已。

磷脂型 DHA（包括磷脂酰膽堿和磷脂酰乙醇胺）主要存在于魚卵、磷蝦油、磷脂型 DHA 雞蛋等食物當(dāng)中。

不過，由于人體實(shí)驗(yàn)研究還不夠多，磷脂型 DHA 在人體中的長(zhǎng)期生物學(xué)效果是否顯著優(yōu)于甘油三酯型 DHA，還需要更多的研究證據(jù)。

卵磷脂和磷脂型 DHA 是一回事嗎？

有網(wǎng)友問這個(gè)問題，所以這里特別要解釋一下：卵磷脂 ≠ 磷脂型 DHA。

1 分子卵磷脂中結(jié)合著 2 個(gè)脂肪酸分子。其中可能含DHA這種脂肪酸，也可能不含。

蛋黃是卵磷脂的最佳來源，其次是大豆。

在加工大豆油的時(shí)候，人們會(huì)把大豆磷脂從油脂中分離出來，所以大豆磷脂是市場(chǎng)上最便宜、最豐富的磷脂產(chǎn)品。不過，大豆磷脂中幾乎不含有 DHA。

雞蛋黃的磷脂中都含有 DHA，但具體含量差異非常大，和雞飼料內(nèi)容密切相關(guān)。只有從雞飼料里供應(yīng)充足的 DHA 或其前體，蛋黃磷脂中的 DHA 含量才有可能提升，否則含量是很低的。

簡(jiǎn)單說，給雞吃魚粉、魚油，它就和海魚一樣，會(huì)把 DHA 攢起來，放在蛋黃里。如果母雞自己吃不上 DHA，連制造 DHA 的原料亞麻籽之類也沒有，那它就沒法給雞蛋里存 DHA。

除了 DHA，吃魚油還能補(bǔ)什么？

魚油是魚的脂肪。前面說到，它含有多種脂肪酸，其中比例最大的也是飽和脂肪酸。它和陸地動(dòng)物的脂肪的差異，在于它含有百分之幾到百分之十幾的 EPA 和 DHA 等 omega-3 的脂肪酸。

問題在于，你需要補(bǔ)的到底是哪一種 omega-3 脂肪酸。DHA 和 EPA 的健康意義不一樣。

如果是給嬰幼兒、孕婦吃，主要的意義在于獲取 DHA。所以買魚油的時(shí)候，一定要睜大眼睛，看清其中的 omega-3 脂肪酸含量，而且要保證 omega-3 脂肪酸中大部分都是 DHA。因?yàn)檠a(bǔ)充 EPA 對(duì)嬰幼兒和孕婦沒有意義，甚至過多時(shí)可能有害。補(bǔ)充飽和脂肪酸也是沒意義的。

如果給老年人買，也得弄清想要什么。保護(hù)眼睛，延緩認(rèn)知老化，需要 DHA。但要降低炎癥反應(yīng)、控制血脂、預(yù)防缺血型心腦血管疾病，可能更需要 EPA。但反過來，如果存在血管破裂出血的風(fēng)險(xiǎn)，那么補(bǔ)充 EPA 是不合適的。所以，最好咨詢心血管病醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師，了解自己和家人是否適合補(bǔ)充魚油，而不是跟風(fēng)購買。

這里必須要說的是，吃魚油能不能有效降低心腦血管疾病的死亡率，研究證據(jù)是不一致的，有些研究認(rèn)為沒有顯著效果。近期有研究報(bào)告，攝入過多魚油可能增加房顫的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期補(bǔ)充魚油可能增加抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。還有一部分人對(duì)魚油有其他不良反應(yīng)。

最后，吃魚油不能補(bǔ)鈣，也不能有效補(bǔ)維生素A 和維生素 D。吃魚肝油才能補(bǔ)維生素 A 和維生素 D。魚油中的含量比魚肝油低得多，就像豬油中的維生素 A、D 含量遠(yuǎn)低于豬肝中的含量。具體含量是多少，要看測(cè)定數(shù)據(jù)。

吃天然食物，還是吃補(bǔ)充劑？

與直接服用 DHA 補(bǔ)充劑相比，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)者更支持直接吃富含 DHA 的食物本身。比如直接吃非油炸的海魚/食肉河魚，或者吃富含磷脂型 DHA 的雞蛋也很好。因?yàn)?，從食物中獲取 DHA，不僅能得到 DHA 本身，還能得到其中的蛋白質(zhì)、多種維生素成分和多種微量元素。

有研究證實(shí)，孕婦、乳母和嬰幼兒經(jīng)常吃魚的飲食習(xí)慣，有利于提升早年的認(rèn)知發(fā)育水平。吃雞蛋也被證明有利于發(fā)展中國(guó)家嬰幼兒的認(rèn)知發(fā)育。但是，并沒有研究能證明不吃魚、不吃蛋，僅靠吃魚油，就能得到同樣的效果。

有網(wǎng)友問：海魚里有 DHA，但是也有污染啊？到底該不該吃？

的確，魚類等水產(chǎn)品雖然是 omega-3 脂肪酸的來源，但也是重金屬污染物進(jìn)入人體的重要途徑之一，大量吃魚和其他水產(chǎn)品也會(huì)帶來潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)海魚來說，汞污染是重金屬污染中最值得關(guān)注的一種。此外，多氯聯(lián)苯、二噁英等環(huán)境污染物在水產(chǎn)動(dòng)物中也有較強(qiáng)富集能力。

由于國(guó)家有相關(guān)檢測(cè)和檢驗(yàn)，只要選擇正規(guī)渠道銷售的海魚，不用擔(dān)心放射性污染和重金屬超標(biāo)的問題。從避免重金屬和污染風(fēng)險(xiǎn)的角度來說，每周吃 300~500 克純魚肉即可，每周 2~3 次。適度吃魚，即可獲取營(yíng)養(yǎng)，又能規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

選擇魚油之類產(chǎn)品時(shí)，也要注意是否在制作工藝中盡量去除重金屬雜質(zhì)。

也有網(wǎng)友問：高DHA雞蛋中有DHA，但它也含有膽固醇啊？如果雞蛋是零膽固醇就放心吃啦。

其實(shí)，豬、雞、牛、魚、蝦、蟹、貝，凡是動(dòng)物性食品，都會(huì)含有膽固醇，為何要苛求雞蛋零膽固醇呢？

市場(chǎng)上有降低膽固醇的雞蛋，膽固醇含量能降到平均值的 2/3 到 1/2，讓我們吃的時(shí)候能放心很多。但是，零膽固醇的禽蛋是不可能的。不僅雞蛋不可能，鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋，都是不可能的。膽固醇是每個(gè)細(xì)胞都需要的構(gòu)成成分，也是腦神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，動(dòng)物的生命體當(dāng)中不可能沒有膽固醇。

平均來說，1 個(gè)雞蛋黃含有 200 多毫克膽固醇，和 2 兩鮑魚/蜆子/河蟹相當(dāng)；而 2 兩去骨雞肉、2 兩蝦或 2 兩鯽魚，也含有 100 多毫克膽固醇了。

想要吃零膽固醇食品，只有兩個(gè)途徑：一是吃純植物性食品，植物不會(huì)合成膽固醇；二是吃零脂肪食品，膽固醇是脂溶性物質(zhì)，總是和脂肪在一起的。

總之，提高食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，保證營(yíng)養(yǎng)素平衡，永遠(yuǎn)是健康飲食的第一選擇。吃缺乏質(zhì)量的食物，同時(shí)服用補(bǔ)充劑，只是一個(gè)應(yīng)急的選擇，但不是長(zhǎng)久之計(jì)。在發(fā)現(xiàn)存在缺乏，或有特定健康問題時(shí)，短期服用補(bǔ)充劑，加上同時(shí)改善膳食質(zhì)量，是最明智的選擇。

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在動(dòng)物機(jī)體中，磷脂中的 DHA 含量遠(yuǎn)高于皮下脂肪（甘油三酯）中的含量。實(shí)際上，人類大腦中的 DHA，主要就是以磷脂型 DHA 存在的。由于磷脂本身是神經(jīng)遞質(zhì)的前體，對(duì)改善學(xué)習(xí)記憶能力有幫助，故磷脂型 DHA 也受到更多重視。它在消化吸收和大腦攝取方面均比甘油三酯型和乙酯型 DHA 更有優(yōu)勢(shì)。

有研究顯示，乙酯型 DHA 的吸收率為 21%，甘油三酯型為 54%，而磷脂型 DHA 的吸收率為 99%。對(duì)于消化吸收能力較弱的嬰幼兒來說，顯然磷脂型的 DHA 更有優(yōu)勢(shì)。在早產(chǎn)兒中進(jìn)行的研究也發(fā)現(xiàn)，磷脂型 DHA 強(qiáng)化的配方奶粉有更好的 DHA 吸收利用率。

同時(shí)，磷脂型 DHA 的抗氧化能力較高。由于 DHA 是一種高度不飽和的脂肪酸，它極易受到氧化。而處于磷脂結(jié)構(gòu)中 sn-2 位的 DHA 更為穩(wěn)定，在消化吸收過程中更不容易發(fā)生氧化。所以，它幾乎是人類能得到的最優(yōu)質(zhì)的 DHA 來源。

有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，磷脂型 DHA 除了支持神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和健康之外，還可能具有一些特殊的健康功能，如誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞凋亡、改善葡萄糖和脂質(zhì)代謝紊亂、抗炎作用等。