上班族如何緩解眼睛疲勞

在現(xiàn)代社會中，許多上班族每天朝九晚五的工作中需要長時間盯著電腦或手機屏幕，這容易導致眼睛出現(xiàn)酸痛、發(fā)脹、干澀、視力模糊等不適癥狀，對身體健康造成影響。據(jù)不完全統(tǒng)計，約有70％至80％的白領(lǐng)（辦公室一族、IT白領(lǐng)和室內(nèi)工作者）存在視疲勞問題。視疲勞的直接結(jié)果可能包括眼部炎癥、眼睛干澀、過多的反射性眼淚、粘液分泌等，嚴重情況下還可能導致眼睛發(fā)紅、充血、視力模糊。如果頻繁出現(xiàn)視疲勞，可能會引發(fā)慢性結(jié)膜炎、角膜炎和干眼癥等眼病。因此，緩解眼睛疲勞問題非常重要。那么上班族如何緩解眼睛疲勞呢？讓我們一起來了解一下吧。

1. 遵循20-20-20法則

每20分鐘將視線從電腦屏幕上移開，注視遠處的物體至少20秒鐘，讓眼睛得到休息?？梢酝ㄟ^設(shè)置提醒或使用工作計時器提醒自己每隔20分鐘需要休息一下眼睛。在這個短暫的間隙里，站起來走動一下，做些簡單的眼部保健操，或者抬頭遠眺窗外的風景，都是不錯的方式。這樣的小習慣雖然簡單，卻能在日常工作中有效地保護眼睛健康，減少眼睛疲勞帶來的不適，提高工作效率和生活質(zhì)量。

2. 調(diào)整工作環(huán)境

為了保護視力，減輕眼部疲勞，要確保工作環(huán)境中的光照適宜。過強或不足的光線都會對眼睛造成一定程度的刺激，導致眼睛疲勞。因此，要注意以下幾點：

盡量選擇自然光充足的工作環(huán)境，利用自然光線來照亮辦公空間。

如需使用人工照明，選擇柔和且均勻的光線，避免強烈的光源直射眼睛。

調(diào)整屏幕亮度到舒適的水平，避免過亮或過暗的顯示效果對眼睛的刺激。

及時清潔屏幕，保持屏幕清晰，避免眼睛因模糊的顯示效果而額外勞累。

調(diào)整電腦屏幕的高度和角度：

良好的姿勢對于緩解眼睛疲勞同樣重要。正確調(diào)整電腦屏幕的高度和角度可以減少對頸部和眼睛的負擔。

將電腦屏幕放置在與眼睛平齊的高度，避免過高或過低的位置導致頸部不適和眼睛疲勞。

調(diào)整屏幕的傾斜角度，使其與眼睛的視線垂直，避免產(chǎn)生頸部和眼睛的過度緊張感。

使用支架或升降式顯示器支架，隨時根據(jù)個人需求調(diào)整屏幕的高度和角度，確保舒適的工作姿勢。

視力保健操

眼部保健操可以促進眼部血液循環(huán)、增強眼部肌肉活力，并幫助緩解長時間用眼帶來的不適感。

眼球轉(zhuǎn)動：閉上眼睛，緩慢地將眼球順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動，每個方向做10次。這有助于活動眼部肌肉，改善眼部血液循環(huán)。

遠近調(diào)節(jié)：找一個遠離自己的物體，如窗外的樹木，先注視近處物體數(shù)秒，然后換成遠處物體，反復進行10次。這有助于鍛煉眼睛的調(diào)節(jié)能力。

眨眼操：有意識地進行深呼吸，同時迅速眨眼20次，然后閉上眼睛靜止數(shù)秒。眨眼可以幫助保持眼球表面濕潤，減少干澀不適。

按摩法：用指尖輕輕按摩眼瞼周圍的穴位，或者閉上眼睛輕輕按摩太陽穴，有助于緩解眼部疲勞和緊張感。

注視遠處：每隔一段時間，站起來注視遠處的景物，或者站在窗前觀看遠處的風景，幫助眼球得到適當?shù)姆潘伞?/p>

4. 戴防藍光眼鏡

電子設(shè)備發(fā)出的藍光會導致眼睛疲勞、干澀、視覺模糊等問題。防藍光眼鏡可以有效過濾掉部分有害藍光，減少對眼睛的刺激，提供更舒適的視覺體驗。建議長期佩戴防藍光眼鏡，特別是在長時間使用電子設(shè)備的情況下，如工作、學習、玩游戲等。

5.多吃護眼食物

攝入富含維生素A、維生素C、維生素E、鋅等對眼睛有益的營養(yǎng)成分對于保護視力和預防眼部問題至關(guān)重要。這些營養(yǎng)成分有助于維持眼睛健康，保護視網(wǎng)膜，并減少眼部疾病的風險。

包括胡蘿卜、紅椒、南瓜、菠菜、檸檬、草莓、番茄、堅果（如杏仁、核桃）、燕麥、海鮮、瘦肉、雞蛋、豆類等食物。需要注意合理控制食物攝入量，避免過量攝入營養(yǎng)成分，特別是含有維生素A的食物，以免出現(xiàn)維生素中毒情況。

6.定期眼部檢查

建議每年進行一次眼部檢查，即使沒有明顯不適也應定期檢查眼部健康。

如果發(fā)現(xiàn)視力突然下降、眼睛干澀不適、眼瞼紅腫等癥狀，應及時就醫(yī)并進行眼部檢查。

對于有家族性眼部疾病史的人群，如青光眼、黃斑變性等，應更加重視定期眼部檢查。

通過合理調(diào)整用眼習慣和采取適當?shù)难鄄勘＝〈胧?，上班族可以有效減少眼睛疲勞帶來的不適，保護視力健康，讓眼睛遠離疲勞，提高工作效率和生活質(zhì)量。希望以上建議對您有所幫助！(河北省石家莊市靈壽縣人民醫(yī)院 馬慶艷)