吃法決定活法，吃不對身體遭罪！預(yù)防“四高”這些飲食細節(jié)要知道！

俗話說“病從口入”，意味著許多健康問題的根源在于飲食。近年來，生活水平提升，越來越多的人面臨著腰圍增長、體重增加等問題。更令人擔憂的是，他們的血壓、血糖、血脂和尿酸水平也呈現(xiàn)出異常升高的趨勢，如高血壓、高血糖、高血脂和高尿酸，很大程度上是由于不健康的飲食習慣引起的。

吃法決定活法，吃不對身體遭罪！通過關(guān)注一日三餐中的飲食細節(jié)，我們可以有效地預(yù)防和控制這些慢性病的發(fā)生，預(yù)防“四高”這些飲食細節(jié)要知道！

健康時報圖

預(yù)防高血壓做好4點****1. 多吃高鉀食物

中國疾控中心慢病中心健康促進與行為干預(yù)室徐建偉2018年在微信公眾號“慢性病防控與健康”刊文指出，低鈉高鉀的飲食是預(yù)防高血壓的重要措施之一。最安全且有效的補鉀方法是食療，也就是多吃富鉀食品，特別是多吃水果和蔬菜。

1、含鉀豐富的水果有：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜、獼猴桃等。

2、富含鉀的蔬菜有：菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等。

3、含鉀高的食物有：各類豆類、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米面等。①

2. 換成低鈉鹽

2022年，北京大學臨床研究所武陽豐教授在《中國循環(huán)雜志》發(fā)表了一項研究顯示，把家里的鹽換成低鈉鹽，每年能減少100萬人死亡！低鈉鹽是在普通食鹽（氯化鈉含量90%～99%）中混入一定比例、同樣具有咸味的氯化鉀，減少鈉的攝入。②

因此，以后買食鹽時，可以盡量選擇低鈉鹽。不過低鈉鹽中含有鉀，對于腎病、血鉀高的人群并不適合。

3. 喝茶代替喝酒

長期飲酒可誘發(fā)酒精性肝硬化，并加速動脈硬化，因此防治高血壓病，要做到滴酒不沾！

茶葉中的茶堿有利尿降壓作用，其中以綠茶為好，不妨以茶代酒！

2014年一項在中國進行的隊列研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)綠茶攝入量的增多與舒張壓降低存在較強的相互作用，且與不飲茶者比較，每日飲綠茶總量≥10克者舒張壓升幅較小。③

4. 適當吃些魚

國際高血壓學會在2023年發(fā)布，作為健康飲食的一部分，魚應(yīng)被視為紅肉的替代品。魚中的Omega-3脂肪酸可以降壓、心率和甘油三酯。2～3克/天的Omega-3脂肪酸降壓效果最好，超過3克/天或有利于心血管風險較高的人群。④

預(yù)防高血糖做好4點****1. 主食吃得粗一點

想要遠離高血糖，要吃得“粗一點”。中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任邢小燕2017年在健康時報刊文建議，在主食的選擇上，要做到選粗不選細。在買面條的時候，要選擇全麥的，而不選白面的；買米的時候，要選糙米，而不選精米。少吃精白米面，適當增加主食中雜糧、雜豆、薯類等“粗”的食物比例。⑤

2. 飲食要“從簡”

我們每個人都有節(jié)約基因，“由儉入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿?。?/p>

中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任單忠艷2010年在健康時報談到，人在吃糠咽菜時，身體的某些基因（被稱作“節(jié)約基因”）會最大限度地利用這些原料來吸收營養(yǎng)?，F(xiàn)在生活水平提高，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了本質(zhì)變化時，這個節(jié)約基因仍在開放著，因此，當大量的高營養(yǎng)食物進入人體后，仍然進行著充分吸收，再加上現(xiàn)代人的活動減少，營養(yǎng)物質(zhì)得不到充分消耗，所以造成營養(yǎng)過剩，血糖升高，糖尿病就很容易發(fā)生。⑥

3. 第一口要吃菜

2020年在《臨床營養(yǎng)學》上發(fā)布的一項研究結(jié)果顯示，蔬菜－蛋白質(zhì)－碳水化合物的吃飯順序，控制餐后血糖的效果是最好的。⑦

也就是先吃蔬菜、肉蛋豆制品，最后吃主食。如果無法接受空口吃蔬菜，可以吃一兩口蔬菜，再吃一口肉，最后再吃一點飯也好。

4. 多吃硬少吃軟

營養(yǎng)師王璐2024年1月在科普中國微信公眾號刊文指出，所謂“吃硬不吃軟”，指的是優(yōu)先選擇質(zhì)地相對干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物。

比起軟、爛、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相對更不容易被咀嚼成糊狀，也就沒那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波動也就更小，自然更有利于維持血糖的平穩(wěn)。⑧

預(yù)防高血脂做好4點****1. 少吃脂肪多的肉

四條腿的即豬牛羊等畜類，兩條腿的即雞鴨等禽類，而沒有腿的則指魚等海產(chǎn)品。

北京老年醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師劉宏2022年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，主要是少吃肥肉和動物內(nèi)臟，多吃魚類、貝類。

有一個去掉肉里脂肪的小技巧：把肉湯和燉肉類放冰箱里冷藏起來，24小時后取出，就能看見上層白色脂肪，去掉這些脂肪可以減少油脂攝入。⑨

2. 每天加點全谷物

2009年完成的我國第一次大樣本的燕麥片對人體血脂水平影響的人體干預(yù)試驗研究結(jié)果表明，在目前城市居民膳食結(jié)構(gòu)下，食用一定量的全谷類食物燕麥連續(xù)6周，能夠有效地降低血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。通俗地說，就是有益血脂健康。⑩

3. 少吃點煎炸食物

華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任蔡紅琳2009年在健康時報刊文中指出，吃油多，攝入過多的飽和脂肪，熱量高，容易導致血液里的膽固醇增加，加速血管變窄，對人體健康非常不利。?

因此，日常飲食中，要減少油的攝入量，可以用蒸、煮等清淡一些的烹調(diào)方式來代替油炸、煎等攝入油多的方式。

4. 堅果要適量地吃

2023年，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會等發(fā)布的《血脂異常醫(yī)學營養(yǎng)管理專家共識》指出，堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營養(yǎng)素，對人體心血管健康十分重要，血脂異?；颊咴诳刂泼咳湛傊緮z入量的前提下，推薦每周攝入50~70克堅果，有利于改善血脂紊亂狀況。

據(jù)《食品科學與營養(yǎng)學評論》上刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，開心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅果。此外，除了這些堅果，研究還特別推薦了“花生”，因為花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效！?

健康時報圖

預(yù)防高尿酸做好4點****1. 水果選果糖量低的

中山大學附屬第三醫(yī)院風濕免疫科主治醫(yī)師張艷麗2021年在微信公眾號“健康中國”刊文指出，盡量避免進食過多糖分（尤其是果糖）含量高的水果，如蘋果、橙子、龍眼、荔枝、柚子、柿子和石榴等。因為患者血液中的果糖含量上升，會導致血尿酸和尿液中的尿酸含量迅速增加。

可適量進食果糖含量低的水果，如青梅、青瓜、椰子、菠蘿、桃子、李子等。相對而言，檸檬、櫻桃和橄欖等對痛風患者有益。?

2. 日常保證足夠飲水

多喝水，勤排尿，對于降低尿酸水平非常重要。張艷麗醫(yī)生指出，沒有腎臟、心臟禁忌證的患者，建議每日飲水量在2升～3升，保證小便量在2升左右，促進尿酸從尿液中排出。?

3. 酒能不喝就不喝

張艷麗醫(yī)生強調(diào)，不要飲酒。啤酒中含有嘌呤，很多患者都知道不能飲用。葡萄酒和白酒中的嘌呤含量雖然很低，但酒精會促進嘌呤的吸收，而飲酒過程中患者很容易進食大量高嘌呤食物，所以飲酒會增加痛風的風險。?

4. 每天吃點優(yōu)質(zhì)蛋白

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師李融融2021年在微信公眾號“健康中國”刊文指出，奶、酸奶、乳酪等乳制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，且代謝產(chǎn)生的尿酸很少。同時，乳制品中含有的乳清蛋白和酪蛋白可促進尿酸水平的下降，是患者限制動物性食物時重要的營養(yǎng)替代。?