春天，一個(gè)“減肥”的季節(jié)。為了在夏天來臨之前瘦成一道閃電，不少人紛紛將“減肥”大計(jì)提上日程，或是夜跑，或是走進(jìn)健身房開始鍛煉，但一番努力后，很多人在看到體重秤上面的數(shù)字時(shí)依然會(huì)發(fā)出尖叫聲：“為什么體重一點(diǎn)沒變?。 逼鋵?shí)這是很多人遇到過的困境。
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最近，中國(guó)科學(xué)院研究人員聯(lián)合國(guó)際團(tuán)隊(duì)在《當(dāng)代生物學(xué)》Current Biology 在線發(fā)表題為《能量補(bǔ)償與人類肥胖》的研究論文，提出了一個(gè)關(guān)鍵的概念——能量補(bǔ)償，它或許是導(dǎo)致減肥困難的重要因素之一。
太長(zhǎng)不看：
當(dāng)活動(dòng)水平增加時(shí)，并非所有消耗的能量都會(huì)轉(zhuǎn)化為當(dāng)天消耗的額外能量。
運(yùn)動(dòng)過程中，平均只有 72%的運(yùn)動(dòng)量轉(zhuǎn)化為當(dāng)天燃燒的額外熱量，而且越胖的人這個(gè)轉(zhuǎn)化率越低。
換句話說，越胖的人，運(yùn)動(dòng)量越難轉(zhuǎn)化為當(dāng)天額外燃燒的熱量，越難減肥。
什么是能量補(bǔ)償？
首先，我們需要理解什么是能量補(bǔ)償。簡(jiǎn)單來說，能量補(bǔ)償是指人體在進(jìn)行體力活動(dòng)后，為了保護(hù)自己不消耗過多能量，自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機(jī)制。這聽起來是一個(gè)保護(hù)性的好機(jī)制，但當(dāng)涉及到減肥時(shí)，它可能就變成了一個(gè)障礙。
具體的補(bǔ)償情況是什么樣的呢？據(jù)這項(xiàng)研究，研究團(tuán)隊(duì)利用了迄今為止最大的成人總能量消耗（TEE）和基礎(chǔ)能量消耗（BEE）數(shù)據(jù)集。研究發(fā)現(xiàn)，在沒有進(jìn)行繁重體力勞動(dòng)和長(zhǎng)期食物短缺的條件下，參與者的總能量消耗（TEE）與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成正比，而日?；顒?dòng)的能量消耗（AEE）卻與基礎(chǔ)能量消耗成反比。
也就是說，當(dāng)我們?cè)黾尤粘；顒?dòng)（比如走路、跑步等）的時(shí)候，我們的身體會(huì)嘗試補(bǔ)充日?；顒?dòng)的消耗，降低基礎(chǔ)能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低于實(shí)際增加的活動(dòng)產(chǎn)生的能量消耗。比如活動(dòng)增加了 500 千卡，但總的能量消耗只增加了大約 360 卡路里（500 乘以 0.723）。
圖片來自參考文獻(xiàn)[1]：總能量消耗（TEE）與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成正比，而日常活動(dòng)的能量消耗（AEE）卻與基礎(chǔ)能量消耗成反比。
而且研究還發(fā)現(xiàn)能量補(bǔ)償主要和 BMI 有關(guān)，同性別和年齡幾乎無關(guān)，BMI 越大，能量補(bǔ)償就越多：BMI 在人群第 10 百分位以下的人，能量補(bǔ)償為 27.7%；BMI 在人群第 90 百分位以上的人，能量補(bǔ)償為 49.2%。
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這意味著那些 BMI 較高的人，在相同的運(yùn)動(dòng)量下，他們的能量補(bǔ)償更多，減肥的過程也就更加艱難。
能量補(bǔ)償是怎么產(chǎn)生的呢？
能量補(bǔ)償是我們身體用來保持能量平衡的一個(gè)方式，這種能力被認(rèn)為是在長(zhǎng)期進(jìn)化中一直被保留下來的保護(hù)機(jī)制，特別是在饑荒期間，它幫助我們保存體內(nèi)能量，以此保護(hù)生殖能力，這是一種很實(shí)用的生存策略。
能量補(bǔ)償通過代謝調(diào)整和行為改變來實(shí)現(xiàn)。
代謝調(diào)整涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率，通過調(diào)節(jié)血液中的兒茶酚胺水平、增強(qiáng)下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動(dòng)、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動(dòng)以及優(yōu)化脂肪酸的燃燒等方式來實(shí)現(xiàn)。
這些代謝上的調(diào)整讓我們的總能耗降低，同時(shí)也會(huì)影響到基因表達(dá)，進(jìn)而調(diào)控脂質(zhì)和碳水化合物的代謝。
行為上的適應(yīng)則包括增加食物的攝入量和減少主動(dòng)的體力活動(dòng)，通過改變大腦對(duì)食物的感知和食欲調(diào)節(jié)激素的波動(dòng)來實(shí)現(xiàn)。
因此，當(dāng)你嘗試減肥時(shí)，你的身體會(huì)因?yàn)楦杏X到能量不足而調(diào)整代謝和行為，從而保存更多的能量。結(jié)果是，體重越重的人體內(nèi)保留的能量越多，使得減肥變得更加困難。
如何去打破減肥時(shí)能量補(bǔ)償?shù)睦Ь常?/strong>
面對(duì)減肥過程中遇到的能量補(bǔ)償挑戰(zhàn)，理解其背后的原理可以幫助我們更有效地制定策略。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者，增加運(yùn)動(dòng)量是個(gè)不錯(cuò)的選擇。美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，將超重成年人分成兩組，一組每周消耗 1500 千卡，另一組消耗 3000 千卡進(jìn)行比較，結(jié)果顯示每周消耗 3000 千卡的運(yùn)動(dòng)量能有效地減少脂肪，超出了能量補(bǔ)償?shù)挠绊憽?/strong>
我們也可以通過調(diào)整飲食來應(yīng)對(duì)能量補(bǔ)償。一項(xiàng)針對(duì)澳大利亞肥胖男性的研究指出，與每天都減少熱量攝入的連續(xù)能量限制相比，間歇性能量限制（即在特定時(shí)間內(nèi)限制能量攝入，然后在其他時(shí)間允許正?；蚋杂傻娘嬍常└行В茱@著增加減肥效率并更多減少脂肪量。這可能是因?yàn)槟芰科胶獾摹靶菹⑵凇贝驍嗔四芰肯拗疲瑴p少了代償性代謝反應(yīng)。
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因此，制定個(gè)性化的減肥計(jì)劃是關(guān)鍵。每個(gè)人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補(bǔ)償問題都是不同的。結(jié)合了解自己的 BMI 和體能水平，以及聽取健康顧問或營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)建議，可以幫助設(shè)計(jì)出最合適的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。這意味著減肥不只是一個(gè)短期目標(biāo)，而是需要長(zhǎng)期生活方式的調(diào)整。
參考文獻(xiàn)
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策劃制作
作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士
審核丨代廣江 額爾古納市人民醫(yī)院主任醫(yī)師
策劃丨符思佳
責(zé)編丨符思佳
2024-03-15
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