世界睡眠日｜你睡的還好嗎？

世界睡眠日｜你睡的還好嗎？

作者：上海市第六人民醫(yī)院急診科 管娟

每年的3月21日是世界睡眠日，是由國(guó)際睡眠協(xié)會(huì)發(fā)起，旨在提高全球公眾對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)。2024年世界睡眠日主題：健康睡眠，人人共享。

你睡的還好嗎？在這個(gè)咖啡因充斥、手機(jī)不離手的時(shí)代，很多人可能會(huì)搖頭嘆息。白天，一杯接一杯的咖啡成了續(xù)命的源泉，而到了晚上，手機(jī)屏幕的亮光卻成了入睡前最后的陪伴。但這樣的生活方式，正在悄悄地侵蝕著我們的睡眠和健康。

咖啡雖然能短暫地提振精神，但長(zhǎng)期依賴卻可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至引發(fā)失眠等問(wèn)題。而晚上過(guò)度使用手機(jī)，不僅會(huì)干擾我們的生物鐘，影響褪黑激素的分泌，還可能加劇焦慮和壓力，使我們?cè)诖采陷氜D(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。因此，了解睡眠的重要性，掌握科學(xué)的睡眠方法，成為了我們必須要關(guān)注的話題。

一、好睡眠益處多

良好的睡眠無(wú)論是對(duì)身體健康還是心理健康都至關(guān)重要。

1.良好的睡眠有助于恢復(fù)體力。在睡眠過(guò)程中，人體各臟器會(huì)合成并制造人體所需的能量物質(zhì)，同時(shí)心率、血壓會(huì)有所下降，基礎(chǔ)代謝率降低，這些變化都有助于體力的恢復(fù)。

2.良好的睡眠對(duì)大腦具有保護(hù)作用，并能恢復(fù)精力。睡眠充足的人往往精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是因?yàn)樗哂兄诖竽X清理廢物，保持良好的代謝狀態(tài)，從而避免神經(jīng)系統(tǒng)的變性疾病。

3.良好的睡眠能提高免疫力。睡眠使機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力增強(qiáng)，從而增強(qiáng)對(duì)外界病毒、細(xì)菌等病原微生物的抵抗力。臨床上，許多系統(tǒng)的慢性病與睡眠密切相關(guān)，如消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等。良好的睡眠有助于預(yù)防這些疾病的發(fā)生。

4.對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，良好的睡眠可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度加快，因?yàn)樗咂谘獫{中的生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高的水平。

5.良好的睡眠可以延緩衰老。許多健康長(zhǎng)壽的老年人都擁有良好的睡眠習(xí)慣。這是因?yàn)樗哂兄诩?xì)胞修復(fù)和更新，從而保持身體的年輕狀態(tài)。

良好的睡眠對(duì)身體健康和心理健康都有極大的益處。每個(gè)人都應(yīng)該重視自己的睡眠狀況，并努力調(diào)整和改善睡眠質(zhì)量。

然而全球有超3億人深受睡眠障礙困擾，睡眠障礙是一種常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題，它可能表現(xiàn)為多種不同的形式，如失眠、過(guò)度嗜睡、睡眠呼吸障礙以及睡眠行為異常等。這些障礙可能會(huì)影響人們的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致白天疲倦、注意力不集中、記憶力減退等問(wèn)題，嚴(yán)重時(shí)甚至可能引發(fā)心理疾病。

二、好睡眠必殺技

1.規(guī)律作息：建立一個(gè)固定的作息時(shí)間表，每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，即使在周末或假期也應(yīng)保持這種規(guī)律。這有助于調(diào)整身體的睡眠節(jié)律，提高睡眠質(zhì)量。

2.建立良好的睡前習(xí)慣：創(chuàng)造一個(gè)有助于放松和入睡的環(huán)境。這可能包括溫和的燈光、安靜的音樂(lè)、一段冥想時(shí)間或一段閱讀時(shí)間。避免在睡前進(jìn)行刺激性的活動(dòng)，如使用電子設(shè)備或觀看緊張刺激的電視節(jié)目。

3.舒適的睡眠環(huán)境：確保睡眠環(huán)境安靜、黑暗、涼爽和舒適。使用舒適的床墊、枕頭和被子，保持房間的溫度適宜。如果可能的話，可以考慮使用耳塞或白噪音機(jī)來(lái)減少噪音干擾。

4.控制咖啡因和酒精攝入：盡量避免在睡前飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶和可樂(lè)。同樣，過(guò)量飲酒也可能影響睡眠質(zhì)量。如果你需要飲酒，請(qǐng)盡量將飲酒時(shí)間提前，并確保飲酒量適中。

5.管理壓力和焦慮：學(xué)會(huì)管理和減輕壓力和焦慮對(duì)于保持良好的睡眠至關(guān)重要。嘗試通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、深呼吸或其他放松技巧來(lái)緩解壓力和焦慮。

6.維持良好的人際關(guān)系：與家人和朋友保持良好的溝通，分享彼此的感受和困擾。這有助于減輕心理壓力，從而改善睡眠質(zhì)量。

7.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和飲食：保持適度的身體活動(dòng)，如散步、跑步或游泳等。同時(shí)，確保飲食均衡，攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

8.限制電子產(chǎn)品使用：在睡前避免長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦和平板電腦。這些設(shè)備的藍(lán)光可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

9.尋求專業(yè)幫助：如果嘗試了以上方法仍然無(wú)法擁有良好的睡眠，可以考慮咨詢專業(yè)醫(yī)生或睡眠專家。

三、消除誤區(qū)：

1.睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好？

很多人認(rèn)為睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，精神狀態(tài)就越好。但實(shí)際上，過(guò)長(zhǎng)的睡眠時(shí)間可能會(huì)導(dǎo)致身體不適，如頭痛、腰酸背痛等。不同年齡段的人對(duì)睡眠的需求是不同的。從嬰兒到老年人，每個(gè)階段的人都需要不同長(zhǎng)度的睡眠時(shí)間來(lái)保持健康和精力旺盛。

對(duì)于嬰兒來(lái)說(shuō)，他們的睡眠需求相對(duì)較高。新生兒平均每天需要睡16-20小時(shí)，這是因?yàn)樗麄兊纳眢w和大腦正在快速發(fā)育，需要充足的睡眠來(lái)支持生長(zhǎng)和發(fā)育。隨著年齡的增長(zhǎng)，嬰兒的睡眠時(shí)間會(huì)逐漸減少，但在1歲之前，他們通常仍然需要比成年人更多的睡眠。

進(jìn)入兒童期后，孩子的睡眠需求也會(huì)有所不同。學(xué)齡前兒童通常需要每天睡10-13小時(shí)，其中包括晚上的睡眠和午后的短暫休息。隨著年齡的增長(zhǎng)，小學(xué)生和中學(xué)生則需要更少的睡眠時(shí)間，但通常也需要保證每天8-10小時(shí)的睡眠。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，通常每天需要7-9小時(shí)的睡眠。然而，這個(gè)范圍也會(huì)因個(gè)體差異而有所不同，取決于個(gè)人的生活方式、健康狀況和工作壓力等因素。

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的睡眠需求會(huì)逐漸減少。他們通常只需要5-7小時(shí)的睡眠就可以保持精力和清醒。此外，老年人的睡眠質(zhì)量也可能會(huì)受到影響，例如夜間醒來(lái)次數(shù)增多、睡眠時(shí)間縮短等。

2.飲酒有助于睡眠？

飲酒對(duì)于睡眠的影響因人而異。一些人可能覺(jué)得飲酒有助于入睡，因?yàn)榫凭哂墟?zhèn)靜和放松的效果，能夠減輕壓力和焦慮。但它會(huì)干擾睡眠的質(zhì)量，導(dǎo)致人在第二天醒來(lái)時(shí)感到疲倦和頭痛。長(zhǎng)期飲酒還可能引發(fā)睡眠問(wèn)題和其他健康問(wèn)題。

所以，長(zhǎng)期來(lái)看，飲酒并不是一個(gè)好的助眠方法。酒精會(huì)干擾睡眠的質(zhì)量，導(dǎo)致睡眠中斷和淺睡眠增加。這使得人在夜間醒來(lái)次數(shù)增多，睡眠質(zhì)量下降。此外，長(zhǎng)期酗酒可能導(dǎo)致睡眠障礙，如失眠和睡眠呼吸暫停等問(wèn)題。酒精還會(huì)導(dǎo)致夜間尿頻，進(jìn)一步干擾睡眠。

3.打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？

打呼嚕并不一定是睡得香的表現(xiàn)。打呼嚕，也稱為打鼾，可能是由于呼吸道不通暢造成的。當(dāng)呼吸道受到阻礙時(shí)，空氣流通不暢，導(dǎo)致在睡眠時(shí)產(chǎn)生聲響，即打呼嚕。

有幾種可能的原因會(huì)導(dǎo)致呼吸道不通暢，包括感冒、鼻竇炎、鼻中隔偏曲等。例如，感冒可能導(dǎo)致鼻塞、流涕，使鼻腔通氣受阻，進(jìn)而導(dǎo)致打呼嚕。鼻竇炎是由于細(xì)菌與病毒感染導(dǎo)致鼻塞，鼻腔內(nèi)的膿性分泌物也會(huì)影響通氣，從而引起打呼嚕。此外，鼻中隔偏曲會(huì)導(dǎo)致鼻腔狹窄，使氣流通過(guò)鼻腔不暢，從而可能引起打呼嚕。

因此，打呼嚕并不是睡得香的表現(xiàn)，而可能是某些健康問(wèn)題的癥狀。如果出現(xiàn)打呼嚕的情況，尤其是伴隨其他不適癥狀，如憋氣、憋醒或睡眠不穩(wěn)等，建議及時(shí)去醫(yī)院查明原因并進(jìn)行治療。此外，適當(dāng)調(diào)整睡姿也可能有助于改善打呼嚕的癥狀。（作者：上海市第六人民醫(yī)院急診科 管娟）

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