一種被嚴(yán)重忽視的優(yōu)秀食材!蛋白含量比雞蛋還高

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按南北劃分的話,我國(guó)居民在主食攝入上區(qū)別很大,北方人嗜面,南方人嗜大米。不過(guò),有一個(gè)共同特點(diǎn)是主食比較單一,很多人粗雜糧吃得比較少。

精細(xì)主食吃太多且單一,容易出現(xiàn)能量過(guò)剩,維生素、礦物質(zhì)缺乏,進(jìn)而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),所以,大家要有意識(shí)地讓主食更豐富多彩一些。

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這里給大家推薦一種營(yíng)養(yǎng)全面的食物——藜麥。

藜麥富含蛋白質(zhì)

藜麥蛋白質(zhì)含量在 14%左右,約為大米的 2 倍,比雞蛋還要高,其蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很好。

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圖片來(lái)源:吃好每天三頓飯公眾號(hào)

從氨基酸組成的角度看,谷物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸,而藜麥則富含這些氨基酸,因此藜麥中的蛋白利用率更高。對(duì)于素食人群,藜麥也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的選擇。

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此外,藜麥還富含 B 族維生素以及鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等多種礦物質(zhì),其礦物質(zhì)含量高于一般的谷物,尤其是鐵含量豐富;藜麥還富含維生素 E,其維生素 E 的含量是大米的 30 倍,而維生素 E 有助抗衰老。

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藜麥還適合糖尿病患者,食用藜麥后血糖水平變化更平緩。也有研究證實(shí),規(guī)律性地食用藜麥有助減少 2 型糖尿病的發(fā)生。

此外,藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸,有助于調(diào)節(jié)血脂。

藜麥的食用方法

藜麥有多種顏色,市面上常見的是白色、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著吃。白色最為常見,產(chǎn)量高,通常氣味清淡,口感軟糯,類似米飯,紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁,質(zhì)地比較硬,烹調(diào)需要更高的時(shí)間。

藜麥在烹調(diào)前可以用水清洗 2~3 遍,處理好的藜麥非常易熟,一般水煮 10~15 分鐘,待藜麥呈半透明狀即可食用。

在搭配上,除單獨(dú)食用外,還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯,可以做成藜麥?zhǔn)卟松忱蛘哂棉见溑c其他粗細(xì)糧一起煮粥食用。

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圖片來(lái)源:吃好每天三頓飯公眾號(hào)

目前國(guó)產(chǎn)普通藜麥 1 斤的價(jià)格在 10 元左右,并不便宜,雖然比燕麥等糧食貴,不過(guò)從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看,還是比吃薯片、喝奶茶要?jiǎng)澦?,日??膳紶柍砸恍┺见?,以豐富主食結(jié)構(gòu),或者作為禮物饋贈(zèng)親友,也是一種不錯(cuò)的選擇。

策劃制作

來(lái)源丨吃好每天三頓飯

作者丨于康教授 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來(lái) 林林

評(píng)論
金錢草.
學(xué)士級(jí)
藜麥富含蛋白質(zhì)、 B 族維生素以及鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等多種礦物質(zhì),還富含維生素 E、膳食纖維和多不飽和脂肪酸,有助于調(diào)節(jié)血脂等。日??膳紶柍砸恍┺见?,以豐富主食結(jié)構(gòu),或者作為禮物饋贈(zèng)親友,也是一種不錯(cuò)的選擇。
2024-03-24
科普科普知識(shí)的搖籃!
大學(xué)士級(jí)
大家有意識(shí)地讓主食豐富多彩一些,對(duì)緩解預(yù)防維生素、礦物質(zhì)缺乏,多種慢性病的發(fā)生能起到至關(guān)重要的的作用!??!
2024-03-24
張美玲L
庶吉士級(jí)
藜麥?zhǔn)且环N營(yíng)養(yǎng)全面的食物,雖然價(jià)格不便宜,從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō),偶爾吃一次藜麥,豐富主食結(jié)構(gòu),或者作為禮物贈(zèng)送給親友,確實(shí)是一種不錯(cuò)的選擇。
2024-03-24