想在夏天前瘦10斤，現(xiàn)在就開始這么吃！

氣溫一天天上升，大家心中關(guān)于體重的焦慮也一點點上升。無論男男女女，都期待自己在夏天正式到來之前，變得苗條一點。

但如今全社會對“苗條”的評判標準卻未見得有多準確。太多年輕人，尤其是年輕女性，不斷追求瘦、更瘦、最瘦。在這種審美觀點之下，不少人開啟了盲目減肥之路。因此，在講減重飲食之前，我們有必要先聊一下如何科學判斷體重是否超標。

別盲目追求體重輕，而是養(yǎng)成好的體型

要判斷體重是否超標，大家最為熟知的一個指標就是 BMI 。BMI 計算方式簡單，而且結(jié)果的判定也相當直觀。

BMI=體重（kg）/身高（m2）

或許大多數(shù)覺得自己“有點胖”的朋友，經(jīng)過計算得到的 BMI 都在正常范圍之內(nèi)，既不超重，更不肥胖。

但 BMI 值有自己的缺陷：一方面，對于常年鍛煉，體脂很低、肌肉量大導致體重較大的朋友來說，只計算 BMI 可能會出現(xiàn)“（假）肥胖”的判定；另一方面，對于那些缺乏鍛煉，體脂高但體重不算大的朋友，只計算 BMI 又可能會被認為“苗條”，事實上這類人群可能已經(jīng)有中心性肥胖的問題。

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為了解決這個問題，我們可以用“體脂率”來判定。正常成年男性的體脂率應該低于 25%，正常成年女性的體脂率應該低于 35%。但體脂率往往需要專業(yè)儀器來進行準確測定，對我們普通消費者不算友好。

還有一個體脂率“平替”指標---腰圍。的確，腰圍能反映中心性肥胖的程度以及患心腦血管疾病的風險。為降低心腦血管疾病風險，建議我國成年男性腰圍不超過 85cm，女性不超過 80cm。但對于很多愛美人士而言，若以此為標準，可能有點對自己的身材過于“放縱”。

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綜合來看，對于我們非高強度鍛煉的普通人來說，不妨將 BMI 和腰圍結(jié)合起來（如有條件還可測量體脂率），再加上對身體其他圍度的持續(xù)性關(guān)注，如頸圍、大腿圍、大臂圍等，就可以相對客觀、全面地評價自身狀況。

如果您最終得出的結(jié)論是超重或肥胖，那么就要考慮制定科學、健康的減肥計劃。

年初熱映的電影《熱辣滾燙》，給了很多想減重的朋友信心：認為自己也可以做到像賈玲那樣迅速減重。但實際上，如果沒有專業(yè)的營養(yǎng)師或醫(yī)師團隊幫助，不建議普通人快速減重。

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真正可持續(xù)、不反彈，而且不損害健康的減肥速度，可以參考世界衛(wèi)生組織的建議，即：每周減肥 0.5~1kg，一個月減 1~3kg。也可以參考我國衛(wèi)健委新發(fā)布的《成年人肥胖食養(yǎng)指南》中給出的建議：6 個月內(nèi)減少當前體重的 5%-10%，每月減重 2-4kg。雖然略有差異，但兩者的核心都是要避免減重速度過快對人體造成損害。

搞懂“吃瘦”飲食大原則

如果想通過飲食干預來減重，切不可一上來就盲目節(jié)食。這不僅不利于健康，還會影響減重的可持續(xù)性，非常容易反彈。

健康的減重飲食，最核心的要點就是十二個字：結(jié)構(gòu)合理+節(jié)奏規(guī)律+量出為入。

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結(jié)構(gòu)合理

飲食結(jié)構(gòu)合理，是指吃的食物種類既能滿足營養(yǎng)需求，又有利于控制熱量、促進脂肪代謝。具體來說，各類食物在減重期的選擇排序如下：

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物→富含膳食纖維食物→水分豐富食物→優(yōu)質(zhì)淀粉類食物→優(yōu)質(zhì)脂肪。

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括：蛋、奶、豆、魚蝦水產(chǎn)、禽肉、畜肉（按照選擇優(yōu)先順序排列）。

優(yōu)質(zhì)蛋白既能滿足人體維持各項正常生理功能、增強免疫力以及修復創(chuàng)傷等的需求。同時，由于人體消化蛋白質(zhì)時所需要消耗的熱量高于淀粉和脂肪，減重期適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白類食物也有助于增加代謝。

2. 富含膳食纖維食物主要包括：各類新鮮蔬果、全谷物、粗雜糧等。

富含膳食纖維的食物往往具有飽腹感強、耐咀嚼等特點，不僅能幫助控制進食量，還可以通過維持餐后血糖水平的平穩(wěn)，調(diào)節(jié)胰島素水平。再加上膳食纖維能促進腸道蠕動，還能改善減重期容易出現(xiàn)的排便不暢問題。

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3. 水分豐富食物主要包括：水分含量高的新鮮蔬果、各類清淡的湯羹粥品、豆?jié){、牛奶等。

這類食物不僅能占據(jù)一定的胃容量，幫助控制進食量，水分還能促進體內(nèi)物質(zhì)能量代謝。

4. 優(yōu)質(zhì)淀粉類食物主要包括：全谷物、粗雜糧、加工程度低的淀粉類主食。

全谷物、粗雜糧比起精米白面能提供更多的 B 族維生素和膳食纖維、礦物質(zhì)等，這些特點對于促進物質(zhì)能量代謝、控制進食量都有利。同時，適當攝入淀粉類食物能避免人體利用蛋白質(zhì)和脂肪來提供能量，以及由此造成的蛋白質(zhì)消耗、酮血癥等不良后果。多說一句，沒有專業(yè)人士指導的生酮飲食（不吃或極少吃淀粉等碳水化合物），并不建議普通人嘗試。

5. 優(yōu)質(zhì)脂肪的食物來源主要包括：富含不飽和脂肪的食用油和深海魚，以及原味堅果等。

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優(yōu)質(zhì)脂肪不僅是人體維持正常功能和代謝的必需品，而且還能在一定程度上改善脂肪代謝情況。但畢竟是脂肪，依然要注意控制攝入量。

在合理搭配的基礎上，還要注意兩個要點：

1. 一定不能忘記保持口味清淡。重油重鹽不僅會增加各種慢病風險，還很容易促進食欲，增加進食量。

2. 優(yōu)選天然食物。天然食物通常營養(yǎng)素保留更全面，且比加工食品熱量低、低油低鹽低糖，有利減重。

左：100g蒸土豆的熱量為69kcal 右：100g炸薯條的熱量為188kcal 圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

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節(jié)奏規(guī)律

節(jié)奏規(guī)律，是指吃的總量和吃的頻次要既有規(guī)律，又有節(jié)制。

減肥期間，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小時內(nèi)進食，其余 16 小時禁食）或 5+2（一周 5 天正常進食，2 天減少進食量）等輕斷食方法。但此類輕斷食一旦實施不當，就容易產(chǎn)生各類不適癥狀，還有研究表明其可能增加健康風險，而且也不易長期堅持。

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想要健康減重不反彈，最好還是能三餐規(guī)律，只是每一餐的能量適當減少。三餐之間如果肚餓，可以吃些低熱量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者無糖酸奶。這樣既能循序漸進地減重，也能避免血糖的劇烈波動。

300kcal食物組合示例

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量出為入

量出為入，是指要學會估算自己每日能量的消耗情況，來決定能量攝入。

減重是個長期工程，過程中每一天的能量消耗可能不同，我們一定要學會根據(jù)能量消耗來調(diào)整飲食安排。

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具體來說，既要大體清楚日常生活中不同活動所消耗的能量水平，還要學會查詢、了解攝入食物的能量。

舉個例子：以每分鐘 100 步的速度，爬樓梯 10 分鐘可以消耗 85kcal 的熱量。而 100g 普通吐司的熱量是 300kcal 左右。

掌握“吃瘦”小技巧

最后，還想給大家介紹一些減重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以對減重大業(yè)有幫助。

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牢記吃飯順序

先吃富含膳食纖維的蔬果，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白豐富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗雜糧。如果條件允許，沒有胃腸道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的湯羹，比如蔬菜湯、蛋花湯等，也可以幫助控制午餐攝入的總能量。

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選“對”餐具顏色和大小

有研究發(fā)現(xiàn)，用規(guī)格較小的餐具，用顏色與食物顏色對比強烈的餐具，用藍色的餐具，都能在一定程度上幫助控制總進食量。

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吃飯時間和停頓

細嚼慢咽，適當增加吃飯時間，能讓大腦更容易感受到“吃飽”的信號，從而停止進食。

有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯中途適當停頓，如接個電話，之后進食的熱情也會下降，這大概也是變相“延長”吃飯時間的結(jié)果。

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食物溫度降低

淀粉類食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米飯），會因為淀粉老化回生作用而產(chǎn)生抗性淀粉?？剐缘矸鄄灰妆蝗梭w消化吸收，還能增加飽腹感，因此能減少一些能量攝入。雖然有限，但蒼蠅腿也是肉嘛。

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雖然有這些技巧加持，但還是要提醒朋友們：減重是個系統(tǒng)工程，勿求速成，但求穩(wěn)定。一定要建立良好的飲食習慣，加上科學鍛煉，才能達到可持續(xù)、不反彈的減重效果。

最后，強烈推薦大家看一下衛(wèi)健委新近發(fā)布的《成年人肥胖食養(yǎng)指南》，其中不僅提供了減重可以參考的食譜，還依據(jù)不同地區(qū)的食物種類和飲食習慣給出了地方性減重餐單簡直不要太貼心！國家都把減重指南遞到我們手上了，那就快快行動吧！

參考文獻

[1] 國家衛(wèi)生健康委員會，《成年人肥胖食養(yǎng)指南》[M],2024.2.8.

[2] M. Chen,V.W. Zhon,Association Between Time-Restricted Eating and All-Cause and Cause-Specific Mortality[R],Epidemiology,Prevention,Lifestyle & and Cardiometabolic Health.2024.3.18.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任

策劃丨符思佳

責編丨符思佳

審校丨徐來 林林