再用這種方式減肥，身體可能先廢了！看看你踩雷了嗎？

眼看著天氣越來(lái)越熱

很多人的減肥計(jì)劃已經(jīng)提上日程了

不少人為了減肥

試了很多種方法

比如不吃晚飯、不吃肉、不吃碳水

其實(shí)這些方法對(duì)減肥來(lái)說(shuō)

真的不一定那么好用

今天就來(lái)帶大家盤(pán)點(diǎn)一下

那些流傳廣泛的“減肥誤區(qū)”

還真不一定。

減肥飲食控制的底層邏輯是讓攝入量小于消耗量。

很多胖友不吃晚飯其實(shí)和每頓都少吃一點(diǎn)的效果是差不多的，目的都是減少一天之中的總能量攝入。

如果你白天不控制飲食，熱量攝入超標(biāo)，又沒(méi)有足夠的消耗，哪怕不吃晚飯，也是很難瘦下來(lái)的。

另外，減肥是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，一天吃幾頓最好綜合自己的生活習(xí)慣和工作方式。

如果突然改變自己的三餐習(xí)慣，總是一到晚上就饑腸轆轆，反而很容易導(dǎo)致暴食。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，是接受一種健康的生活方式，如果只光靠意志力真的非常難堅(jiān)持下去。

很多胖友都陷在節(jié)食、減肥、暴食、反彈的循環(huán)里。說(shuō)不定哪一天就餓昏了頭，開(kāi)始大吃特吃，之前做的努力就前功盡棄了。

一項(xiàng)研究納入了17,573名男大學(xué)生和8860名女大學(xué)生，并進(jìn)行為期3年的觀察發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常跳過(guò)晚餐的人（無(wú)論男女）反而可能導(dǎo)致超重或肥胖的發(fā)生概率增高。

更何況，現(xiàn)在大家普遍白天上學(xué)、上班，晚上才有時(shí)間跟家人相處，晚餐可能是許多家庭一天之中唯一能坐在一起聊天的機(jī)會(huì)。

中國(guó)人的晚餐不僅僅是生理的需要，也是一種社會(huì)和情感需求，所以，從心理生理角度出發(fā)，也不建議跳過(guò)晚餐。

當(dāng)然，如果跳過(guò)晚餐的方式適合自己的生活習(xí)慣和工作節(jié)奏，我們也可以嘗試，好好聆聽(tīng)自己的身體反饋。

很多人都覺(jué)得吃太多肉、吃得太油就會(huì)攝入太多脂肪，從而讓自己長(zhǎng)肥肉，因此選擇只吃“草”。

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這種觀點(diǎn)存在誤區(qū)，其實(shí)即便是減肥，也是需要吃肉的。

肉類是重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，而身體蛋白質(zhì)充足是減肥的前提，身體的細(xì)胞修復(fù)也需要蛋白質(zhì)的參與。

另外，脂肪對(duì)減肥來(lái)說(shuō)也并不一定是壞東西，其實(shí)合理利用優(yōu)質(zhì)脂肪，反而對(duì)減肥有益處。

優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入能夠幫助我們維持體內(nèi)激素的穩(wěn)定，還可以增加飽腹感。

現(xiàn)在很火的“生酮飲食”，其實(shí)也利用了脂肪這一點(diǎn)特性。（生酮飲食方法需要在醫(yī)生的鑒別和指導(dǎo)下進(jìn)行）

優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)脂肪的飲食組合本身升糖指數(shù)較低，還能幫助降低碳水化合物的升糖指數(shù)，讓你的胰島素保持在比較穩(wěn)定健康的范圍。

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所以減肥的時(shí)候，優(yōu)質(zhì)的肉類和脂肪必不可少，但是需要控制總量，我們總攝入的能量需要小于消耗量才能達(dá)到減肥的目的哦。

優(yōu)質(zhì)肉類包括：牛羊豬精瘦肉、魚(yú)、蝦、兔、蛋、去皮雞鴨肉、奶和大豆類；

優(yōu)質(zhì)脂肪包括：橄欖油、黃油牛油果、椰子油，堅(jiān)果類，蛋奶類，新鮮肉類。

另外，只吃素也沒(méi)有想象中的那么好，米飯以及很多水果的糖分含量較高，升糖指數(shù)也很高。

大量攝入或者單獨(dú)吃，很容易造成血糖和胰島素波動(dòng)，造成脂肪的堆積，同時(shí)人還容易產(chǎn)生饑餓感、誘發(fā)食欲。

即便是不吃含糖量較高的水果和主食、米飯，只吃水煮菜，也會(huì)由于攝入營(yíng)養(yǎng)單一而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，瘦可能是瘦了，但其他健康問(wèn)題也跟著來(lái)了。

想要健康減肥，飲食上要注意合理搭配，過(guò)于極端的單一飲食都不太可取。

有的人聽(tīng)說(shuō)跑步之類的有氧運(yùn)動(dòng)一定要30分鐘以上才有減脂的效果，于是給自己狠狠加練，累得氣都喘不上來(lái)才停。

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事實(shí)上，熱量的消耗沒(méi)有一道運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的“閘門”，不是一定要到某個(gè)界限才會(huì)開(kāi)閘消耗能量。

只要你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，身體中的糖原和脂肪就已經(jīng)在消耗了，只是供能比例有一定的區(qū)別。

最有效的運(yùn)動(dòng)就是現(xiàn)在動(dòng)起來(lái)！動(dòng)就完了！

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間會(huì)影響身體消耗能量的比例。

有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘左右，脂肪供能比例會(huì)有所增加，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，能量消耗的比例越大。（當(dāng)然也要看我們是否是空腹?fàn)顟B(tài)）

所以在可以的情況下，我們還是保持有氧運(yùn)動(dòng)在30分鐘到60分鐘之間。

運(yùn)動(dòng)能力不夠的時(shí)候，我們可以在身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度之后，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)。

很多人都認(rèn)為在減肥時(shí)嚴(yán)格遵循飲食、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，偶爾吃一頓大餐，可以幫身體提高代謝，突破瓶頸期，讓減脂的效果更好。

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那欺騙餐到底有沒(méi)有用呢？

一定要說(shuō)，那其實(shí)是有用的，不過(guò)它的作用不是體現(xiàn)在生理上，而是體現(xiàn)在心理上。

長(zhǎng)期吃減脂餐、長(zhǎng)期進(jìn)行艱苦的運(yùn)動(dòng)鍛煉，是對(duì)意志力的一種巨大考驗(yàn)，要是哪天思想一滑坡，可能就忍不住開(kāi)始暴飲暴食。

欺騙餐最重要的功能就是讓減肥的人不要內(nèi)耗過(guò)大，避免這種情況的發(fā)生。

可以給自己定一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：

比如每周一次欺騙餐，或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前后安排一次欺騙餐，每次欺騙餐避免高油高鹽高精致碳水，控制總能量。

慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己會(huì)越來(lái)越不期待欺騙餐了！

總之，減肥是一個(gè)過(guò)程，不是一個(gè)結(jié)果，不要過(guò)于極端，強(qiáng)度過(guò)大、飲食過(guò)于單一都容易對(duì)身體產(chǎn)生傷害。

想要瘦下來(lái)，需要我們選擇更健康的生活方式，持續(xù)下去才能看得到效果減肥貴在堅(jiān)持。

最后祝福每一個(gè)你都可以變成一道有曲線的“閃電”。聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文合作專家

參考文獻(xiàn)

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編輯：張富耀

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