【珍珠科普】如何科學(xué)補(bǔ)鈣？

根據(jù)2012年的全國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國(guó)居民平均每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)人每天的鈣攝入量為364mg，低于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的800mg的適宜攝入量。

（在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，“標(biāo)準(zhǔn)人”是指成年的男子輕體力勞動(dòng)者。）

不同人群、不同年齡階段對(duì)鈣的需要量是不同的。

孕晚期婦女和乳母對(duì)鈣的需要量最多，為1200mg/d。

青少年（青春期）、孕中期婦女、50歲以上中老年人對(duì)鈣需求量次之，為1000mg/d。

4到10歲兒童、一般成年人、孕早期婦女鈣需要量為800mg/d。

1到3歲嬰幼兒鈣的需要量為300～600mg/d。

以上推薦的鈣適宜攝入量是針對(duì)整個(gè)人群而言的，具體到每個(gè)人可以根據(jù)自己的身高、體重情況在推薦范圍內(nèi)做適宜的調(diào)整，如高大者可適當(dāng)多攝入一些，矮小者適當(dāng)減少攝入量。

隨著近幾年人們生活水平的提高，食物種類的不斷豐富，尤其是牛奶等奶制品的普及，有缺鈣問題的人是越來(lái)越少。

對(duì)于特殊人群，比如老人、小孩、孕婦、產(chǎn)婦、節(jié)食減肥人士等，根據(jù)各自的身體狀況，確實(shí)需要補(bǔ)鈣的，可以適量吃些鈣片，遵醫(yī)囑服用，配合適量的戶外活動(dòng)。

補(bǔ)鈣，一般優(yōu)先從日常飲食中攝取，吃些含鈣較高的食物，比如豆制品、牛奶、海帶、紫菜、蛋等，并注意肉魚蛋奶類和蔬菜果瓜搭配，確保飲食均衡，營(yíng)養(yǎng)全面，基本上能滿足人體所需。

補(bǔ)鈣是一個(gè)長(zhǎng)期的工程，在不過量的情況下（每天的攝入量不要超過2000毫克），適合“少量多次，長(zhǎng)期堅(jiān)持”。

“把鈣片當(dāng)零食吃”或者“一次補(bǔ)大量的鈣”的做法都是不可取的。

正常人沒什么病痛、沒什么缺鈣癥狀，日常飲食注意盡量全面均衡就行了，不必刻意去補(bǔ)鈣。

如果是出于“趁著年輕，儲(chǔ)存骨量”方面考慮，偶爾補(bǔ)補(bǔ)也可以。

因?yàn)槿梭w自身對(duì)于體內(nèi)的鈣質(zhì)有個(gè)“動(dòng)態(tài)平衡”的調(diào)節(jié)機(jī)制。人體吸收的鈣，會(huì)優(yōu)先通過血液循環(huán)系統(tǒng)供給日常的新陳代謝所需，多余的就會(huì)轉(zhuǎn)移到骨骼和牙齒中存儲(chǔ)起來(lái)，增加骨骼密度；當(dāng)人體吸收的鈣不夠用的時(shí)候，骨骼中的鈣就會(huì)轉(zhuǎn)移到血液中供人體新陳代謝使用。

需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，補(bǔ)鈣固然重要，但是也不能過度補(bǔ)鈣，過量了對(duì)身體不好，比如出現(xiàn)高鈣尿癥、高鈣血癥、電解質(zhì)紊亂等。

補(bǔ)鈣，還要考慮“促進(jìn)鈣吸收”這個(gè)問題。

維生素D能促進(jìn)鈣吸收進(jìn)入人體血液循環(huán)系統(tǒng)。平時(shí)我們到戶外活動(dòng)曬曬太陽(yáng)，能促進(jìn)人體自身合成維生素D，能促進(jìn)鈣的吸收。

補(bǔ)充維生素D也要適量，過量了也會(huì)出現(xiàn)不良癥狀。維生素D過量造成的主要毒副作用是血鈣過多，早期征兆主要包括肌肉骨頭疼痛等，晚期癥狀包括骨質(zhì)疏松癥等。

另外維生素K也會(huì)影響補(bǔ)鈣的效果。維生素K參與合成骨鈣蛋白，而骨鈣蛋白能調(diào)節(jié)骨骼中磷酸鈣的合成，能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、增加骨密度，降低骨折的危險(xiǎn)性。

“補(bǔ)鈣健骨”是系統(tǒng)的工程，涉及鈣源、維生素D、維生素K等。所以如果有骨骼方面的問題，需要從多個(gè)方面多個(gè)環(huán)節(jié)入手查找原因，再對(duì)癥防治。