天氣漸熱，多吃新鮮蔬果補(bǔ)夠液體

□ 李東燁
天氣一天天暖和起來，轉(zhuǎn)眼已是暮春時(shí)節(jié)，萬物生發(fā)。但此時(shí)也是多種疾病的高發(fā)季節(jié)，在這個(gè)時(shí)節(jié)合理安排飲食，增強(qiáng)免疫力，尤為重要。
多樣均衡，清淡飲食是根本
均衡多樣的飲食，是保障我們健康的基礎(chǔ)，因此，這時(shí)候飲食應(yīng)該保證食物的多樣性。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，我們平均每天要攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物。其中，平均每天攝入谷類食物200―300克，蔬菜類300―500克，水果類200―300克，動(dòng)物性食物120―200克，奶及奶制品300―500克，大豆和堅(jiān)果類25―35克。
另外，這時(shí)節(jié)氣溫變化快，晝夜溫差大，容易引起血壓升高，增加心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，在飲食上要注意少鹽少油，減少對(duì)血壓的影響，尤其是本身就有高血壓的人，每天鹽攝入量一定要控制在5克以內(nèi)，包括日常生活中的生抽、醬油和咸菜等，包括各種加工食品中的“隱形鹽”在內(nèi)。成人每天攝入的油量要控制在25―30克，家用普通瓷勺一勺大約是10克，如果嫌麻煩，也可以直接買個(gè)限油壺控制油量。
吃足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保障免疫力
萬物復(fù)蘇時(shí)節(jié)，各種病毒和細(xì)菌也進(jìn)入活躍期，因此要注意預(yù)防各種傳染病。由于人體的免疫細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以在飲食上保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以增強(qiáng)免疫力。
魚、禽、肉、蛋、奶、大豆等食物，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。其中，魚蝦類低脂肪，高蛋白，易消化；奶類除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還是鈣的良好來源；大豆不僅蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)，還含有豆異黃酮、大豆磷脂等對(duì)人體有益的植物活性物質(zhì)。消化功能不好的老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以優(yōu)先選擇這三類食物。
多吃新鮮蔬果，補(bǔ)夠液體
北方的春季相對(duì)比較干燥，不少人會(huì)出現(xiàn)“上火”的現(xiàn)象，西葫蘆、黃瓜、菠菜、青椒、梨、草莓、櫻桃、圣女果等新鮮蔬菜水果的水分含量高，在幫助我們“潤燥”的同時(shí)，其中豐富的膳食纖維還有助于緩解便秘，B族維生素也有利于預(yù)防緩解口角炎、唇炎等“上火”癥狀。另外，每天喝夠水也很關(guān)鍵，男性每天至少要保證1700毫升，女性保證1500毫升，推薦喝白開水或淡茶水，少量多次飲用，少喝或不喝甜飲料，尤其不能用甜飲料代替水。
除了甜飲料，其他的甜食也要少吃或不吃，吃太多糖會(huì)增加細(xì)胞滲透壓，引起喉部干燥，口腔、牙齦也會(huì)出現(xiàn)不適，讓“上火”的癥狀更明顯。
適當(dāng)吃野菜，安全為先
春季是吃野菜的好時(shí)節(jié)，香椿、薺菜、蒲公英、白蒿等等，一個(gè)個(gè)肥嫩清香。而這些野菜不僅味美，營養(yǎng)價(jià)值也非常高，比如香椿，不僅香氣獨(dú)特，其中的抗氧化成分、營養(yǎng)素含量也都非常高。每百克薺菜的鈣含量能達(dá)到294毫克，幾乎是牛奶的3倍。而蒲公英中的酚類化合物，則有著非常強(qiáng)的抗炎作用，所以，抓緊時(shí)間吃幾頓野菜吧，接受獨(dú)屬于春天的大自然的饋贈(zèng)。
不過，在吃野菜的同時(shí)，也要注意安全。首先，切記不要去挖不認(rèn)識(shí)、不熟悉的野菜，以免誤食中毒；其次，像道路邊、臭水溝、工廠附近的野菜，可能會(huì)富集比較多的重金屬，不要去挖，公園、田地里的野菜，要保證在沒有噴灑農(nóng)藥、殺蟲劑的前提下才能挖；最后，有一些野菜中有微毒，一定要經(jīng)過徹底的水煮、浸泡，認(rèn)真處理以后才能食用。
少食生冷，保護(hù)脾胃
盡管氣溫已經(jīng)漸漸爬升，但早晚依舊不穩(wěn)定，春季是養(yǎng)脾胃的關(guān)鍵時(shí)期，生冷食物易傷脾胃，所以像冰激凌、雪糕、冰鎮(zhèn)飲料、冰鎮(zhèn)啤酒等生冷食物，平時(shí)要盡量避免攝入。
同時(shí)，山藥和大棗健脾益氣，這個(gè)時(shí)節(jié)可以適量多吃。比如，將山藥、大棗、黃豆、大米、小米用破壁機(jī)打成山藥大棗糊，或者制作山藥大棗糕、山藥大棗牛奶羹等等，都是值得我們選擇和嘗試的食譜。
不過，山藥中的碳水化合物含量高，每天攝入一定量的山藥以后，就要注意將主食的攝入量適量減少。
春光轉(zhuǎn)瞬即逝，那就抓住春天的小尾巴，享受美食，補(bǔ)充營養(yǎng)，為健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)吧！
（作者系中國檢驗(yàn)檢測(cè)學(xué)會(huì)科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事）