立夏之后要多喝湯？喝湯的 7 個(gè)講究您知道嗎？

五月初的立夏節(jié)氣之后，清涼的春天漸漸遠(yuǎn)去，炎熱的夏季揭開(kāi)序幕。

媒體來(lái)采訪夏日飲食，說(shuō)到夏天需要喝湯養(yǎng)生這個(gè)話題。

我國(guó)確實(shí)有喝湯養(yǎng)生的傳統(tǒng)。不過(guò)，喝湯并不一定能促進(jìn)健康，具體效果，要看這湯是什么湯，怎么喝，喝得是否得法。

第一個(gè)知識(shí)點(diǎn)：夏天為什么需要多喝湯？

隨著氣溫的升高，人體出汗量上升，從無(wú)感出汗變成有感出汗。水分的損失，需要從食物和飲料中額外加以補(bǔ)充。液體的補(bǔ)充包括飲水、茶湯、其他液體飲品，包括了粥、湯，也包括了增加的蔬菜和水果。

那么，為什么不僅僅喝水，還要喝湯羹、吃蔬果呢？因?yàn)榘姿隗w內(nèi)的停留時(shí)間相對(duì)較短，很快吸收又很快排出。而其中含有溶質(zhì)的湯，一部分水分子被溶質(zhì)所束縛，在體內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)；含有淀粉或可溶性膳食纖維的湯，一部分水分會(huì)被帶到小腸，乃至大腸當(dāng)中，在體內(nèi)的停留時(shí)間也比較長(zhǎng)。蔬菜和水果中的一部分水分是存在沒(méi)有充分嚼碎的細(xì)胞里的，會(huì)隨著蔬果的消化而緩慢釋放，在體內(nèi)停留的時(shí)間就更長(zhǎng)一些。

而且，夏天出的汗并不是純水。里面還有鈉、鉀、鈣、鎂，B 族維生素，以及少量的蛋白質(zhì)、氨基酸、尿素等含氮物。湯里的那些溶質(zhì)成分，在一定程度上，還能起到補(bǔ)充出汗所損失營(yíng)養(yǎng)成分的作用。

這就說(shuō)到了第二個(gè)知識(shí)點(diǎn)：湯里有什么營(yíng)養(yǎng)成分？

在制作湯羹時(shí)，食材中的鈉、鉀、鎂等元素、水溶性維生素和水溶性抗氧化成分等，都會(huì)有一部分溶解在湯羹里，起到補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素和增加保健成分?jǐn)z入的作用。

比如說(shuō)，瘦肉里的鉀含量是比較高的，因?yàn)殁浭羌?xì)胞內(nèi)液的主要成分。瘦肉也是各種 B 族維生素的好來(lái)源。高度可溶的鉀也會(huì)在煮肉湯的時(shí)候進(jìn)入的湯中。

肉里還有多種含氮物質(zhì)，包括可溶性蛋白質(zhì)、游離氨基酸、鮮味肽，還有肌酸、肌醇等小分子含氮物，都會(huì)跑到湯里來(lái)。它們可以幫助彌補(bǔ)出汗時(shí)的氮素?fù)p失，也有一定的開(kāi)胃促消化作用。所以，去掉浮油、又不太咸的肉湯，的確是有營(yíng)養(yǎng)的飲品。給手術(shù)后消化能力很弱、暫時(shí)不能吃大塊肉的病人喝這種湯，也是對(duì)的。

在天熱的時(shí)候，人們都喜歡煮點(diǎn)紅豆湯、綠豆湯等豆類(lèi)湯作為飲品，實(shí)際上是在獲取豆類(lèi)外皮中的大量多酚類(lèi)抗氧化成分，以及豆類(lèi)中豐富的鉀元素和 B 族維生素。用小米、糙米、玉米等全谷物煮湯的時(shí)候，也能獲得類(lèi)似的營(yíng)養(yǎng)成分。

用蔬菜水果來(lái)煮湯，雖然會(huì)損失一些維生素 C，但能夠保留其中的鉀元素，以及多種抗氧化成分，還有果膠等可溶性膳食纖維。

第三個(gè)知識(shí)點(diǎn)：要控油，應(yīng)當(dāng)怎么喝湯？怎么煲湯？

一部分的湯里含有脂肪。包括雞湯、肉湯、有油的蔬菜湯，還有各種乳白色的奶湯。

想控制湯的脂肪含量不難，只需做到三點(diǎn)。

一是煮蔬菜湯、雞蛋湯的時(shí)候可以不加油或少加油，最好不要用炒的方式。

有些地方喜歡先爆香蔥姜，把菜炒一炒，或者把雞蛋、肉絲等炒一炒，然后再加水煮成湯。這樣做出來(lái)的湯味道很香，但并不是蔬菜本來(lái)的味道，而是用油爆炒調(diào)料的味道。比如說(shuō)，如果番茄雞蛋湯里的雞蛋和番茄是用油炒后再加水的，那么即便煮成湯吃，吃進(jìn)去的油也和番茄炒蛋差不多。

相比之下，直接用清水煮的菜湯、雞蛋湯，油就很少了。在沸水里加入幾片薄切的番茄片，再打入雞蛋液攪拌，關(guān)火，加半勺芝麻香油，就可以清清爽爽地喝了。

二是煮肉湯、雞湯的時(shí)候，用小火來(lái)煲湯，湯成之后再把浮油去掉。所謂油水不相容，如果沒(méi)有加入乳化劑，而且沒(méi)有大火沸騰讓脂肪和蛋白質(zhì)形成乳化顆粒，那么脂肪總是會(huì)浮在上面的，下面就是脂肪含量極低的清湯了。

可以用勺子直接把油撇出來(lái)，也可以放在冷藏室，讓油脂半凝固后刮出來(lái)。這些分離出來(lái)的油是有香氣的，可以用來(lái)做水油燜菜。

三是避免經(jīng)常喝奶白色的湯。乳白色的奶湯，意味著存在乳化現(xiàn)象。在湯水持續(xù)保持沸騰的狀態(tài)下，脂肪被打散成小滴，再由蛋白質(zhì)或磷脂等有乳化作用的溶出成分把脂肪包裹起來(lái)，形成乳化小球，均勻分散在水中，就形成了乳白色的奶湯。制作奶白色的湯，必須有一定量的脂肪。比如說(shuō)，牛奶含有 3%~4% 的脂肪，豆?jié){含有 2%~3% 的脂肪。乳白色越濃郁，脂肪含量就越高。

如果喝一碗（約 200 克）脂肪含量是 2% 的奶白色魚(yú)湯，就可能會(huì)喝進(jìn)去 4~5 克的脂肪，這個(gè)數(shù)量不可忽視了。

第四個(gè)知識(shí)點(diǎn)：要控鹽，應(yīng)當(dāng)怎么喝湯？

和容易肉眼看到的油相比，更值得擔(dān)心的是湯里的鹽。雖然蔬菜湯、肉湯里都含有鉀，但含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上放鹽時(shí)添加的鈉，以及湯料里的味精等含鈉配料。

對(duì)湯來(lái)說(shuō)，通常人們認(rèn)為適口的咸度，要加 0.5% 左右的鹽。方便面湯之類(lèi)很濃味的湯，含鹽量通常達(dá)到 1% 左右。

按 0.5% 的鹽濃度來(lái)算，喝一小碗湯（200 克左右），就輕松喝進(jìn)去 1 克鹽。膳食指南推薦一天不超過(guò) 5 克鹽，只要中午、晚上各喝 1 碗湯， 2 克鹽的份額就用掉了......

夏天人體出汗稍微多一點(diǎn)，對(duì)鹽的限制可以放寬點(diǎn)。但如果你不是重體力勞動(dòng)者，也不是戶外跑 10 公里的運(yùn)動(dòng)員，出汗量沒(méi)那么大的話，還是不能大量喝太咸的湯。特別是本來(lái)有高血壓?jiǎn)栴}的人，更要注意了——難得夏天出汗多，排掉多余的鈉，血壓能降下來(lái)一點(diǎn)......

所以，做湯的時(shí)候，要盡量少放鹽，微微能喝出一點(diǎn)咸味就可以了。對(duì)于本來(lái)有鮮味的雞湯肉湯等來(lái)說(shuō)，大約含鹽量 0.2% 即可喝出美味感覺(jué)。蔬菜湯如果放了雞精，就可以完全不放鹽了。少鹽少油的湯，更能喝出食材本來(lái)的新鮮本味。

第五個(gè)知識(shí)點(diǎn)：要控糖，喝湯也需要注意！

有些湯羹還有加糖的問(wèn)題要小心。綠豆湯里可能放糖，紅豆沙里可能放糖，稀豆?jié){里可能放糖，銀耳湯里可能放糖，玉米羹里可能放糖......

喝湯羹時(shí)放的糖，就像喝甜飲料一樣，都屬于添加糖，會(huì)帶來(lái)額外的熱量，也會(huì)給身體帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。

所以，喝湯也需要盡量少放糖，甚至不放糖。想要甜味，可以加幾枚棗、桂圓干或少量葡萄干，在增甜的同時(shí)，也增加一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)。

第六個(gè)知識(shí)點(diǎn)：控尿酸的人，有些湯還是可以喝的。

痛風(fēng)和高尿酸血癥患者都知道，要小心雞湯魚(yú)湯肉湯里的嘌呤。

但是，蔬菜湯、雜糧湯都是無(wú)需擔(dān)心的低嘌呤飲品，只要注意盡量不放雞精、高湯精、湯粉等調(diào)料。因?yàn)?，其中通常?huì)含有核苷酸鈉鹽，它們是嘌呤的來(lái)源。

想喝豆湯也沒(méi)問(wèn)題，只是煮的時(shí)間要短一點(diǎn)，控制在 8 分鐘以內(nèi)，在豆粒沒(méi)有破損之前就取湯。這樣，豆子內(nèi)部的嘌呤還沒(méi)有出來(lái)，而豆皮溶出的鉀和多酚類(lèi)成分是嘌呤很低的。此外，控尿酸人士也要注意控糖，所以喝紅豆湯、綠豆湯等不要加糖。

第七個(gè)知識(shí)點(diǎn)：什么時(shí)候喝湯有區(qū)別嗎？

很多人都聽(tīng)說(shuō)，餐前喝湯，苗條健康。這是因?yàn)?20 年前就有若干研究發(fā)現(xiàn)，餐前喝水、湯、飲品有利于降低用餐時(shí)的自然攝食量。后來(lái)這個(gè)知識(shí)點(diǎn)被洪昭光老師反復(fù)推廣，成為常識(shí)。也有研究發(fā)現(xiàn)，只有餐前喝湯對(duì)控制食量有效，用餐同時(shí)喝湯能增加飽脹感，卻不能減少食量。

那么，喝湯時(shí)間和血糖反應(yīng)有什么關(guān)系呢？前些日子我查了一下資料，發(fā)現(xiàn)有一項(xiàng)研究結(jié)果是這樣的：2 型糖尿病患者用餐時(shí)喝 200 毫升溫水，或用餐后半小時(shí)喝溫水，均會(huì)增加血糖反應(yīng)的幅度，其中餐后半小時(shí)喝水會(huì)顯著刺激 GIP 上升（羅蘭等，2019）。研究者認(rèn)為餐后喝水可能讓胃排空力度再次加大，食糜進(jìn)入小腸速度加快，從而抑制血糖水平下降。理論推測(cè)，熱湯的作用可能會(huì)比白水更大。

此外，對(duì)胃腸功能弱的人，特別是對(duì)胃動(dòng)力低下和胃下垂的人來(lái)說(shuō)，吃飯時(shí)喝很多湯，顯然會(huì)增加胃蠕動(dòng)的負(fù)擔(dān)。所以，這些人可以在餐前 30 分鐘之前先喝湯水；或進(jìn)餐起 2 小時(shí)之后，再喝較多湯水。雖然如此，少量喝幾口開(kāi)胃湯仍不應(yīng)當(dāng)成為禁忌。

看來(lái)，所謂「飯水分離」的說(shuō)法，對(duì)部分病人來(lái)說(shuō)可能是有意義的。但對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，并不存在這么多的顧慮。

總之，夏天推薦多喝雜糧湯、豆子煮幾分鐘的清湯，咸味淡的蔬菜湯等無(wú)油少鹽的湯。如果沒(méi)有高尿酸問(wèn)題的話，也可以愉快地享用去油、少鹽的肉湯、雞湯和魚(yú)湯等。