伏案打工人專屬，“坐”出來(lái)的頸椎病

工作一天，肩酸手麻

近些年，上班族的壓力逐漸增大，加班是家常便飯，許多人常常不知不覺(jué)就在工位上坐了一整天。等到好不容易結(jié)束了一天的工作，本想放松一下，卻覺(jué)得肩酸背痛、手麻腳麻、疲憊不堪。有人選擇周末去做“馬殺雞”（即推拿按摩），雖然按完可以得到短暫的輕松，可是沒(méi)過(guò)幾天同樣的癥狀又會(huì)出現(xiàn)。

臨床上，年輕的頸椎病患者越來(lái)越多，甚至有些30余歲的上班族，其頸椎就出現(xiàn)了嚴(yán)重退變，到了必須手術(shù)的程度。究其原因，通常是長(zhǎng)期伏案工作、姿勢(shì)不當(dāng)?shù)龋习嘧鍌冞€沒(méi)來(lái)得及“卷”贏同齡人，已經(jīng)“卷”出了頸椎病。那么我們應(yīng)該怎樣保護(hù)頸椎，遇到怎樣的癥狀必須引起重視、及時(shí)就醫(yī)呢？

調(diào)整坐姿，保持“天鵝頸”

在正常情況下，頸椎有天然前凸的生理曲度，良好的頸椎曲度可以有效地均衡頸椎載荷，避免某一節(jié)或幾節(jié)椎間盤承受過(guò)大的應(yīng)力。但是許多人體檢時(shí)常常拿到寫著“頸椎曲度變直”“頸椎反弓”字樣的報(bào)告，這通常是由于長(zhǎng)期姿勢(shì)不當(dāng)所致。

我們通常的辦公、學(xué)習(xí)座椅都是有靠背的，如果沒(méi)有刻意保持，很容易會(huì)將整個(gè)背部自然地靠在椅背上，或不靠著椅背，整個(gè)背卻駝著。

這種情況下頸椎前傾明顯，頸項(xiàng)部及背部的肌肉因被牽拉而僵硬，長(zhǎng)期維持這樣的坐姿，頭部前傾，頸部后方肌肉（包括頭夾肌、斜方肌等肌肉） 長(zhǎng)期受牽拉，雙肩內(nèi)旋或者聳肩姿勢(shì)，肩胛部肌肉（包括肩胛提肌、岡上肌等肌肉）長(zhǎng)期緊張（見(jiàn)圖1），造成頸肩酸痛僵硬。而相對(duì)地，頸部前方肌群逐漸薄弱，前后方肌肉力量不均衡，則會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致頭前傾姿勢(shì)，形成惡性循環(huán)。

圖１ 常見(jiàn)受累部位

正確的坐姿下，臀部應(yīng)位于座椅的前1/3～2/3，身體略微向前傾，腰背部挺直的同時(shí)，腹部也同時(shí)收緊，感受軀干肌肉自下而上的支持。同時(shí)，后腦勺略微貼向后方衣領(lǐng)，這樣的坐姿可以較好地維持頸椎及腰椎的生理曲度，并且相對(duì)易于維持?？梢韵裨O(shè)置喝水鬧鐘一樣，每隔一段時(shí)間設(shè)一個(gè)“姿勢(shì)鬧鐘”，提醒自己調(diào)整坐姿。

此外，一些硬件設(shè)施也對(duì)保持良好坐姿十分重要，比如大尺寸可調(diào)節(jié)高度的屏幕、升降工作臺(tái)、人體工學(xué)座椅等，如果有條件，改善辦公硬件也可以在一定程度上避免“頸椎工傷”。

合理午睡，避免頸椎病

中午小憩一刻確實(shí)可以緩解疲憊，以便下午高效工作，但礙于工位狹小，上班族沒(méi)有地方午睡也是日常工作的“痛點(diǎn)”之一。許多人選擇趴在桌上打個(gè)盹，一覺(jué)醒來(lái)雖然解了困意，卻容易手麻腳麻、頸肩部不適。在這種姿勢(shì)下，頸椎維持在屈曲后凸的位置，且頸部后方的肌肉極度拉伸，容易造成頸椎曲度變直及肌肉勞損。此外，手臂神經(jīng)血管受壓還會(huì)導(dǎo)致手臂麻木脹痛。

總之，無(wú)論買什么睡覺(jué)“神器”，趴在桌上睡覺(jué)都不是一個(gè)好的選擇。在條件允許的情況下，可以頸部墊靠枕、放倒電腦椅的椅背午睡；如果座椅不能放下，那么佩戴U型枕固定頸部、倚靠椅背小憩片刻也是不錯(cuò)的選擇。

簡(jiǎn)單鍛煉，緩解酸痛

正如前文所述，長(zhǎng)期不當(dāng)姿勢(shì)導(dǎo)致的頸部前后肌群力量不平衡是頸肩部酸痛、頸椎曲度變直的“元兇”。那么如何通過(guò)鍛煉改善呢？可以采用以下幾種簡(jiǎn)單的方法緩解疲勞、鍛煉頸部肌肉。

自主按摩

雙手食指及中指放于后腦勺下方頭頸連接處，可觸摸到兩條斜縱向肌肉，即頭夾肌，頸部略微后仰放松，指腹適度用力沿肌肉按摩30秒；將左手放于右肩中部（斜方肌止點(diǎn)處）附近，指腹適度用力按摩30秒，放松右側(cè)斜方??；然后將右手放于左肩中部，同樣方式按摩30秒（見(jiàn)圖2）。

圖2 頭夾肌和斜方肌按摩范圍

前后對(duì)抗

雙手置于前額，向后按壓，同時(shí)頭部向前用力對(duì)抗雙手壓力，同樣注意頭部和頸部都保持基本不動(dòng)，感受頸部肌肉（主要是前側(cè)肌肉）的收縮。保持10～15秒后休息，重復(fù)5次。

同樣，將雙手交叉置于枕部，向前用力按壓，同時(shí)頭后仰對(duì)抗，保持頭頸部基本不動(dòng)，感受頸部肌肉（主要是后側(cè)肌肉）的收縮。保持10～15秒后休息，重復(fù)5次。

以上動(dòng)作可鍛煉頸部前后肌肉，并促進(jìn)血液循環(huán)。

貼墻開(kāi)合

貼墻站立，腹部收緊，肩關(guān)節(jié)外展90°，屈肘90°，適度外旋，使肩、肘、手背均貼墻面；保持屈肘90°，緩慢內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，雙側(cè)肘部靠近，再緩慢打開(kāi)回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，重復(fù)15次。也可在座椅上完成上述動(dòng)作（見(jiàn)圖3）。

圖3 貼墻開(kāi)合動(dòng)作

值得注意的是，常見(jiàn)的以頸部活動(dòng)為主的頸椎操，如果練習(xí)不當(dāng)、頸椎過(guò)度活動(dòng)，反而會(huì)導(dǎo)致頸椎損傷或加速退變，建議在合理范圍內(nèi)適當(dāng)活動(dòng)頸椎。

警惕“手麻”，及時(shí)就醫(yī)

一般情況下，由于長(zhǎng)期工作緊張、坐姿不當(dāng)導(dǎo)致的頭頸部不適，大多是肌肉緊張引起的，如果采取針對(duì)性訓(xùn)練及按摩等措施，可以有效緩解癥狀，那么不必太過(guò)焦慮。姿勢(shì)不當(dāng)（如趴在桌上睡覺(jué)）造成神經(jīng)一過(guò)性受壓導(dǎo)致的短暫手麻，也不必過(guò)于焦慮。但是以下一些癥狀值得注意：

1.長(zhǎng)期頸肩部酸痛，尤其是單側(cè)酸痛，休息、鍛煉均不能緩解；

2.反復(fù)“落枕”，調(diào)整枕頭、睡姿均無(wú)改善；

3.經(jīng)常性的手臂、手指麻木或過(guò)電感，甚至出現(xiàn)無(wú)力的感覺(jué)；

4.感覺(jué)走路比之前更容易被絆倒，或踩在硬的地面上也覺(jué)得“軟綿綿”。

如果出現(xiàn)這些不適癥狀，很有可能是頸椎發(fā)出的警告，此時(shí)及時(shí)就診，進(jìn)行相應(yīng)的影像學(xué)檢查，是非常有必要的。

老年人警惕頸椎過(guò)伸傷

頸椎過(guò)伸性損傷，又稱為“揮鞭樣損傷”，常見(jiàn)于汽車追尾時(shí)突然減速致頭面部的撞擊傷、額面部著地的高處墜落傷，以及汽車突然加速時(shí)產(chǎn)生的慣性導(dǎo)致的頸椎揮鞭樣損傷，亦常見(jiàn)于醉酒后的外傷，往往造成頸脊髓損傷。

頸椎過(guò)伸性損傷多見(jiàn)于老年人，常常合并脊髓損傷綜合征，具體表現(xiàn)包括頸部常出現(xiàn)疼痛、活動(dòng)受限，上肢癱瘓癥狀重于下肢，手部功能障礙重于肩肘部，感覺(jué)分離，大便失禁及小便潴留等。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的頸部結(jié)構(gòu)和力學(xué)特性會(huì)發(fā)生明顯改變。引起青壯年頸椎外傷的因素中，暴力因素往往占比較大，以交通事故和高處墜落傷為主，但是，對(duì)于老年人群而言，普通創(chuàng)傷即可引起頸椎的損傷。另外，老年人群的平衡功能和協(xié)調(diào)能力下降，易發(fā)生意外跌倒。因此，平地摔傷是老年人群頸椎外傷的主要原因，其次是頸部按摩不當(dāng)及交通事故。

專家介紹

姜建元

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科學(xué)科帶頭人，目前擔(dān)任復(fù)旦大學(xué)脊柱外科中心主任，華山（國(guó)際）應(yīng)用解剖研究與培訓(xùn)中心主任，復(fù)旦大學(xué)脊柱應(yīng)用解剖實(shí)驗(yàn)室主任。同時(shí)兼任中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼胸腰椎專委會(huì)主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)常務(wù)委員兼微創(chuàng)學(xué)組副組長(zhǎng)、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)第四屆理事、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)畢業(yè)后醫(yī)學(xué)教育骨科專委會(huì)常務(wù)副主任委員、中國(guó)醫(yī)師培訓(xùn)學(xué)院骨科專業(yè)學(xué)院副院長(zhǎng)兼管理委員會(huì)主任委員及評(píng)估委員會(huì)主任委員、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱疾病預(yù)防與控制專委會(huì)副主任委員、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱脊髓專委會(huì)常務(wù)委員兼腰椎研究學(xué)組副主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)老年脊柱外科工作組副主任委員、上海市醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科醫(yī)師分會(huì)會(huì)長(zhǎng)等職。

診療專長(zhǎng)

擅長(zhǎng)于脊柱各類疾病的臨床診斷與手術(shù)治療，尤其在頸椎/腰椎退變性疾病、脊柱腫瘤、脊柱脊髓損傷、平山病，以及脊柱外科領(lǐng)域疑難病例的診治方面有著豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

聶聰

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科主治醫(yī)師，博士研究生，師從姜建元教授，主要研究方向?yàn)楣强葡嚓P(guān)疾病的臨床電生理，脊柱手術(shù)術(shù)中電生理監(jiān)測(cè)等。參與國(guó)家自然基金委項(xiàng)目1項(xiàng)，以第一作者及共同第一作者發(fā)表SCI及中文核心期刊學(xué)術(shù)論文