吃了這么多年早餐，居然吃錯(cuò)了？這6個(gè)錯(cuò)誤吃法對(duì)身體傷害很大

早餐雖然很多人每天都吃，但你真的會(huì)吃早餐嗎？5月12日至18日是2024年全民營(yíng)養(yǎng)周，據(jù)新華社報(bào)道，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)調(diào)查顯示，我國(guó)居民吃早餐情況不容樂(lè)觀：工作日有18.4%的人不能每天吃早餐，周末有29.7%的人不能每天吃早餐，且早餐食用谷薯類比例達(dá)89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。
**吃了這么多年的早餐，居然吃錯(cuò)了？**確實(shí)，吃早餐聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但很多人都沒(méi)吃對(duì)！

健康時(shí)報(bào)王楠 攝

6個(gè)早餐錯(cuò)誤吃法對(duì)身體傷害很大

錯(cuò)誤一：很少吃或不吃早餐

“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)?！敝袊?guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲5月12日在接受新華社采訪時(shí)介紹，早上人體血糖水平較低，不及時(shí)吃早飯會(huì)刺激身體一些激素的分泌，有利于促進(jìn)脂肪生成；同時(shí)，空腹時(shí)間長(zhǎng)，人體容易產(chǎn)生饑餓感，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物。

劉愛(ài)玲介紹，研究表明長(zhǎng)期不吃早飯會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

錯(cuò)誤二：攝入過(guò)多高糖食品

很多人喜歡早餐吃一些甜食，面包、甜甜圈、蛋糕、餅干、果醬、果汁等。這些甜食除了本身含有的糖分和脂肪外，還有很多額外的添加糖。早餐吃太多高糖食品會(huì)導(dǎo)致血糖水平急劇上升，長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致血糖異常、導(dǎo)致肥胖，甚至加重糖尿病病情引發(fā)并發(fā)癥。

錯(cuò)誤三：缺少蛋白質(zhì)的攝入

很多人吃早餐習(xí)慣了**“白粥+油條”“白粥+饅頭”“面條+包子”**的飲食搭配，但這樣的搭配主要都是粉類食物，缺少蛋白質(zhì)，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食。淀粉類食物提供能量，但營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一，這樣吃也會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，長(zhǎng)期如此也會(huì)導(dǎo)致肥胖等問(wèn)題。

健康時(shí)報(bào)毛圓圓 攝錯(cuò)誤四：油膩重口味的早餐

一日之計(jì)在于晨，雖然早餐很重要，但有些人早餐吃得卻過(guò)于油膩和重口味。比如很多人早餐喜歡吃肉夾饃、炸糕、油條、油餅等，但早餐過(guò)于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂等。此外，油膩食物含有較高的膽固醇和脂肪，長(zhǎng)期攝入會(huì)增加心血管疾病和肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

錯(cuò)誤五：早餐只攝入蛋白質(zhì)

不少有減肥、瘦身需求的人早餐往往會(huì)吃一些高蛋白的食物，比如**“雞蛋+牛奶”“雞蛋+酸奶”“雞蛋+培根”**等，但這種早餐搭配更側(cè)重于補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水化合物及其他營(yíng)養(yǎng)素含量較低，缺乏膳食纖維和維生素，不能滿足人們一整個(gè)上午的營(yíng)養(yǎng)需求。長(zhǎng)期這樣吃可能會(huì)導(dǎo)致低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降等。

錯(cuò)誤六：喝過(guò)多咖啡或濃茶

不少人喜歡在早餐時(shí)喝咖啡或者茶，這樣可以讓自己都保持一個(gè)清醒的狀態(tài)，但如果早餐喝太多咖啡或濃茶會(huì)加重對(duì)胃腸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)等刺激。甚至有些人早餐喝了太多咖啡或濃茶，會(huì)引起心悸、心慌等。

早餐吃得早，疾病不來(lái)找

吃早餐也有最佳時(shí)間

早餐除了吃對(duì)食物很重要，早餐時(shí)間也很重要。有些人喜歡睡懶覺(jué)或者上班晚，往往每天早餐上午9、10點(diǎn)才吃。而越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)：早餐不僅要吃，更要趁早吃！

2023年發(fā)表在《自然-通訊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：早上8點(diǎn)之前吃完早飯和晚上8點(diǎn)之前吃完晚飯，具有預(yù)防心血管疾病的作用；相反習(xí)慣在早上9點(diǎn)之后吃早飯和晚上9點(diǎn)之后吃最后一餐，與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。研究顯示，每天的早餐進(jìn)食時(shí)間每多推遲一小時(shí)，整體的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高6%。

《自然-通訊》截圖同樣2023年，發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，與習(xí)慣性早晨8點(diǎn)之前吃早餐的參與者相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的概率高出59%。

《國(guó)際流行病學(xué)雜志》截圖好好吃早餐，記住一個(gè)搭配原則
早餐作為一天中的第一頓飯，其重要性不言而喻。很多人都意識(shí)到早餐很重要，但卻不知道吃什么、該怎么吃。成都市第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任劉言2023年在成都商報(bào)四川名醫(yī)刊文中介紹，無(wú)論早餐選擇何種食物，都可以遵循一個(gè)搭配原則：
碳水類食物**+液體類蛋白食物+固體類蛋白食物+**新鮮蔬果

健康時(shí)報(bào)王楠 攝**1.碳水類食物：**能夠轉(zhuǎn)化成葡萄糖，是主要的能量來(lái)源，可以選擇：面條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。

**2.固體類蛋白類食物：**富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。固體類可以選擇雞蛋、牛肉、雞肉、豆干、豆腐等。

**3.液體類蛋白類食物：**可選擇牛奶、豆?jié){、酸奶等。

**4.新鮮蔬果：**是提供膳食纖維，以及維生素、礦物質(zhì)等。對(duì)于有減脂控糖需求的人來(lái)說(shuō)，早餐的這份新鮮蔬果可以選擇用新鮮蔬菜來(lái)替代。

最后，也可以增加適量的優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果，每天10克左右就差不多了，可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食。