全谷物的秘密，你都知道嗎？

在《中國居民膳食指南(2022)》中，我們可以看到谷類食物每天吃200-300克，其中全谷物食物每天完成50-150克，一般推薦全谷物攝入量為1/3谷類的量。全谷物在兒童青少年的不同年齡段攝入量不同，6-10歲推薦30-70克/天，11-13歲推薦30-70克/天，14-17歲推薦30-70克/天。

那么什么是全谷物？生活中有哪些全谷物？我們應(yīng)該怎么吃足量?為什么要吃全谷物？帶著這些問題我們一起去探索吧！

（一）什么是全谷物？

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個部分的谷物，可減少因加工而導(dǎo)致的營養(yǎng)素的損失。

· 谷胚：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)等。

· 胚乳：含有淀粉和少量蛋白質(zhì)等。

· 糊粉層：含有蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等。

· 谷皮：含有膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物。

（二）生活中有哪些全谷物

根據(jù)上面對于全谷物的定義，可以認(rèn)為只要谷物保留完整的四個部分，就屬于全谷物。生活中我們常見的全谷物有：燕麥、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、蕎麥、藜麥、高粱、青稞等。此外，保留完整的雜豆類和薯類，也可以作為一種廣義的全谷物食物去看待，比如綠豆、蕓豆、花豆、紅小豆、赤豆、花豆、玉米、紅薯等。

生活中，我們還經(jīng)常看到一些全谷物食品，如全麥面包、全麥餅干等。但是只有配方中含有的全谷物原料不低于51%的食品才屬于全谷物食品。所以我們在購買時應(yīng)注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，以便確認(rèn)是否是全谷物的含量。當(dāng)然我們在日常家庭制作面包和餅干的時候，只要加入適量的全谷類食物，也是一種增加全谷物類食物的方式。

（三）怎么吃夠全谷物的量

雖然全谷物的種類很多，但是我們往往會在日常飲食中忽略掉，大多選用精細(xì)的白面和白米。其實我們在早中晚和加餐中，根據(jù)推薦量在一天的烹調(diào)食物中都可以適當(dāng)?shù)募尤肴任?。常見的做法如下?/p>

· 粥：八寶粥、小米粥、燕麥粥、玉米粥等。

· 饅頭類：黑米饅頭、玉米面饅頭、全麥粉饅頭等。

· 米飯：紫米飯、小米飯、山藥飯、紅薯飯、玉米飯、綠豆飯等。

· 面條：全麥粉面條、玉米粉面條、綠豆粉面條等。

· 點心：全麥粉面包、全麥粉餅干、蒸玉米、蒸紅薯、蒸山藥、赤豆湯、各類全谷物豆?jié){或糊糊等。

· 炒菜：蕓豆、花豆等都可以與葷菜或蔬菜搭配烹調(diào)。

（四）為什么要吃全谷物

從全谷物的定義，我們可以看到，與精細(xì)谷物相比，全谷物的營養(yǎng)成分保留的更多，從而讓我們在吃谷物類食物的時候攝入更多的營養(yǎng)素。此外，攝入足夠的全谷物類食物可以有助于排便的通暢，還有研究表明全谷物類食物可以維持健康體重、降低2型糖尿病和心血管疾病的患病風(fēng)險、降低腸道癌癥的患病風(fēng)險。

對于具體的攝入量，我們一方面要考慮到不同年齡的推薦攝入量，不宜過多攝入，以免影響礦物質(zhì)的吸收，并增加脹氣等不適。另外一方面，我們應(yīng)考慮到每個人的實際情況，是否有胃腸道疾病而不適合攝入全谷物，以及是否攝入全谷物類食物后有過敏等不適。若無法確定是否適合全谷物類食物，可以前往臨床營養(yǎng)科門診咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師哦。

參考來源：

1、中國居民膳食指南(2022年)。

2、圖片來源于網(wǎng)絡(luò)。

全民營養(yǎng)周，注冊營養(yǎng)師在行動

作者：牛楊、趙雪林

指導(dǎo)：蔡威、湯慶婭、馮一

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

項目來源：上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)