失眠就吃褪黑素，安全有效無(wú)副作用？千萬(wàn)別，尤其這幾種情況

流言

褪黑素是治療失眠的“神藥”，安全沒(méi)有副作用？

近些年，褪黑素的相關(guān)產(chǎn)品被年輕人推崇為“助眠神藥”，許多人認(rèn)為，褪黑素能治療失眠并且是很安全的。

流言分析

這種說(shuō)法不嚴(yán)謹(jǐn)。

失眠的種類太多，褪黑素僅針對(duì)褪黑素缺乏或倒時(shí)差導(dǎo)致的失眠有效，對(duì)其他原因?qū)е碌氖咦饔貌淮?，吃褪黑素是無(wú)法起到治療作用的。此外，褪黑素作為一種“激素”，不當(dāng)使用也是有“副作用”的。

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，睡眠不足與睡眠質(zhì)量不佳已逐漸成為困擾大眾的普遍問(wèn)題。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人失眠的發(fā)生率竟高達(dá) 38.2%。在 3 月 16 日發(fā)布的《2023 年中國(guó)居民睡眠白皮書》顯示，我國(guó)人均睡眠時(shí)長(zhǎng)只有 6.75 小時(shí)。

在眾多助眠方法中，褪黑素因其作為人體自然產(chǎn)生的物質(zhì)，被賦予了“健康催眠”的美譽(yù)，其相關(guān)產(chǎn)品更是受到廣大消費(fèi)者的熱烈追捧。然而，褪黑素并非萬(wàn)能神藥。

圖片來(lái)源：某電商平臺(tái)

不是人人都適合吃****褪黑素

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導(dǎo)致失眠的原因復(fù)雜，沒(méi)有任何一種方法能治療所有失眠

失眠原因越來(lái)越復(fù)雜，睡眠環(huán)境太吵、窗簾遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等讓人振奮精神的食物，做了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者頻繁出差換地點(diǎn)、頻繁倒班換睡眠時(shí)間……這些，都可能導(dǎo)致失眠。

因此，失眠的表現(xiàn)也非常多樣，如入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。分類也十分復(fù)雜，有短期失眠、慢性失眠、原發(fā)性失眠、繼發(fā)性失眠等多種類型。不同類型的失眠需要不同的治療方法。

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褪黑素只對(duì)這 2 種失眠有效

如果你想嘗試褪黑素，我只能說(shuō)一句：且慢！因?yàn)?，褪黑素只?duì)極少數(shù)情況有效果。

褪黑素是人體內(nèi)一種調(diào)節(jié)睡眠的激素。大腦中褪黑激素的合成和釋放與一天中的時(shí)間有關(guān)，天黑時(shí)增加，天亮?xí)r減少。褪黑素的分泌會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。

目前關(guān)于褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多數(shù)要么“可能有效”，要么“無(wú)效”。而證據(jù)比較充足的情況，主要是這 2 種：

① 倒時(shí)差：有證據(jù)表明褪黑素可減輕時(shí)差反應(yīng)，尤其當(dāng)旅行者向東跨越 2～5 個(gè)時(shí)區(qū)?？诜屎诩に乜梢愿纳颇承r(shí)差癥狀，例如警覺(jué)性，并減少白天的困倦和疲勞。

② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，35 歲后褪黑素的分泌走下坡路，額外補(bǔ)充褪黑素對(duì)缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

所以，并不是所有人都適合使用褪黑素。對(duì)于大多數(shù)由其他原因引起的失眠，如心理問(wèn)題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。

褪黑素吃多少

沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)

不同國(guó)家對(duì)褪黑素的類型和用量要求都不同。

· 在我國(guó)，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，屬于保健品，并不是治療失眠的常規(guī)藥物。每天用量建議為 1~3mg；

· 在美國(guó)，褪黑素作為膳食補(bǔ)充劑原料使用，售賣不需要政府許可；

· 在加拿大，褪黑素為天然健康產(chǎn)品的原料，成人每天的推薦量為 0.5-10mg；

· 在歐盟和澳大利亞，褪黑素則不被允許作為食品原料使用。

由于不同的個(gè)體對(duì)褪黑素的敏感度和需求量都有所不同，因此無(wú)法給出一個(gè)適用于所有人的固定劑量。

在《默沙東診療手冊(cè)》中，針對(duì)倒時(shí)差的情況，給出了一個(gè)寬泛的建議：在旅行當(dāng)天和之后 2～4 天睡前 1 小時(shí)口服 0.5～5mg。但你是吃 0.5mg，還是 5mg，并沒(méi)有明確的建議。

此外，市面上的褪黑素產(chǎn)品種類繁多，質(zhì)量參差不齊。一些產(chǎn)品可能存在劑量不準(zhǔn)確、成分過(guò)多或過(guò)低、配料五花八門等問(wèn)題，長(zhǎng)期使用可能對(duì)身體造成潛在危害。因此，在購(gòu)買褪黑素產(chǎn)品時(shí)，一定要選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的合格產(chǎn)品，并按照醫(yī)生的建議進(jìn)行服用。

長(zhǎng)期吃褪黑素影響健康

褪黑素雖然短期服用的副作用不大，但長(zhǎng)期服用的安全性是打問(wèn)號(hào)的。如果長(zhǎng)期濫用褪黑素，可能對(duì)健康造成不良影響。就像許多藥物一樣，它也可能引發(fā)一些輕微的不適癥狀。

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頭痛

有的人在服用褪黑素后可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈或惡心的感覺(jué)。

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困倦嗜睡

長(zhǎng)期服用褪黑素可能會(huì)干擾我們身體自身的褪黑素合成與分泌機(jī)制。這樣一來(lái)，可能會(huì)引發(fā)一系列副作用，如精神不振、持續(xù)困倦等，對(duì)我們的日常生活造成不良影響。特別需要提醒的是，由于褪黑素可能會(huì)導(dǎo)致白天嗜睡，因此在服用后的 5 小時(shí)內(nèi)，最好不要駕駛車輛或操作機(jī)器，以免發(fā)生意外。

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心理問(wèn)題

除了上面較為常見(jiàn)的反應(yīng)，褪黑素還有可能導(dǎo)致一些不太常見(jiàn)的副作用，比如短暫的抑郁情緒、身體輕微震顫、輕度焦慮等。還有的人可能會(huì)體驗(yàn)到腹部痙攣、情緒變得容易激動(dòng)，或者警覺(jué)性降低，甚至可能出現(xiàn)意識(shí)混亂或定向障礙的情況。

此外，如果您患有某些疾病（高血壓、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些藥物（如降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥、避孕藥等），或者處于特殊的生理狀態(tài)（兒童、孕婦等），建議在使用褪黑素之前，先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，因?yàn)橥屎谒乜赡軙?huì)與某些疾病或治療藥物產(chǎn)生相互影響。

科學(xué)解決睡眠問(wèn)題

應(yīng)該這么做

面對(duì)失眠問(wèn)題，我們不能僅僅依賴褪黑素等外部手段來(lái)解決?？茖W(xué)的睡眠習(xí)慣和生活方式才是改善睡眠質(zhì)量的根本之道。

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睡眠習(xí)慣

保持規(guī)律的作息時(shí)間，可以每天 10 點(diǎn)半之前上床，最好能在 11 點(diǎn)前睡著。《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》的研究顯示，晚上 10:00~10:59 睡覺(jué)，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

刷手機(jī)要適量。睡前可以刷手機(jī)，但是最好控制在 10 點(diǎn)半前。因?yàn)槭謾C(jī)的藍(lán)光也會(huì)影響晝夜節(jié)律，影響睡著的時(shí)間。

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睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、溫暖的睡眠環(huán)境，有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。

舒服的床品是必不可少的，電腦、手機(jī)等硬的物品不放床上。

睡覺(jué)時(shí)拉上窗簾，選擇遮光效果在 95% 以上的材質(zhì)。如果窗簾比較薄，可以戴上眼罩。

避免噪音。如果房子緊鄰路邊或者挨著衛(wèi)生間，最好關(guān)閉門窗。如果入睡困難，可以用白噪音或舒緩的音樂(lè)來(lái)催眠。

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生活方式

我們可以通過(guò)調(diào)整生活方式來(lái)改善睡眠質(zhì)量。保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和飲食均衡，避免過(guò)度勞累和壓力過(guò)大。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，但避免在臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，如做搏擊操等。

晚上不喝不利于睡眠的飲品，比如咖啡、奶茶、軟飲料等。這些飲品中的咖啡因或酒精，會(huì)興奮大腦；水分太多，或者含有利尿的成分，可能會(huì)增加起夜次數(shù)而影響睡眠。

晚餐盡量清淡好消化，避免吃得太晚或過(guò)飽。

保持良好的心態(tài)和情緒狀態(tài)也是改善睡眠的重要因素。學(xué)會(huì)放松自己，通過(guò)冥想、瑜伽等方式緩解壓力和焦慮情緒。

如果失眠問(wèn)題嚴(yán)重且持續(xù)存在，我們應(yīng)該及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況給出專業(yè)的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時(shí)，一定要遵循醫(yī)生的建議和指導(dǎo)，確保藥物的安全性和有效性。

總之，褪黑素在一定條件下可以輔助改善一些情況的失眠，但它并非治療失眠的萬(wàn)能藥，不當(dāng)使用也存在一些風(fēng)險(xiǎn)。

如果有失眠的情況，建議通過(guò)科學(xué)的方法來(lái)調(diào)整自己的生活方式，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，才能從根本上解決睡眠問(wèn)題。在必要時(shí)尋求醫(yī)生的幫助和支持，確保自己的健康和安全。

照“謠”鏡

一件事情的發(fā)生往往是多因素作用的結(jié)果，如果只是通過(guò)單一補(bǔ)充劑或藥物來(lái)補(bǔ)充，想達(dá)到預(yù)期效果，往往無(wú)法實(shí)現(xiàn)。如果看到盲目夸大某種事物的神奇作用，這個(gè)時(shí)候就要小心了。

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)睡眠研究會(huì).《中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》

[2]中國(guó)睡眠研究會(huì).《2023年中國(guó)居民睡眠白皮書》[3]Mayo.melatonin.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-melatonin/art-20363071.

[4]默沙東診療手冊(cè)醫(yī)學(xué)專業(yè)人士版.褪黑素.https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin#v75591991_zh.[5]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

策劃制作

作者 | 李純 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如