您知道什么是大豆嗎？我們每天需要吃多少呢？

大豆，作為一種重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，是我們的老朋友了，它在中國(guó)飲食文化中占據(jù)著重要地位，常見(jiàn)的豆腐、豆?jié){、豆腐腦、豆皮等大豆制品深受大家喜愛(ài)。

這些大豆制品不僅味道鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，是平衡飲食的重要組成部分，知名大豆?fàn)I養(yǎng)成分比如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷。常吃大豆及其制品對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育有益，還可在一定程度上降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并有助于延緩老年人肌肉衰減。

作為百姓餐桌上常見(jiàn)的食物，你知道大豆包括哪些嗎？

其實(shí)大豆只有三種，黃豆、黑豆和青豆。除此之外，其他都不屬于大豆。神奇的是，大豆這個(gè)家族成員很多，轉(zhuǎn)化為不同的食物后，具有不同的技能，比如大豆成為豆芽后，除了已經(jīng)含有的營(yíng)養(yǎng)素，還會(huì)增加其維生素C的含量。發(fā)酵豆制品，豆豉、腐乳、豆瓣醬等含有豐富的維生素B12，可以預(yù)防和改善貧血，但這些食物的含鹽量比較高，只作為偶爾選擇，不建議經(jīng)常食用。

在一日三餐中，我們可以選擇不同的大豆及其制品，比如早上豆?jié){，中午豆腐炒菜或者做湯，晚上豆干炒菜等。一日三餐都可以將大豆及其制品放在桌面上，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

辟謠小衛(wèi)士：

（1）盡管大豆中的異黃酮化學(xué)結(jié)構(gòu)與雌激素相似，但科學(xué)證據(jù)顯示，根據(jù)日常膳食攝入量來(lái)推算，兒童食用大豆及其制品并不會(huì)引發(fā)性早熟，男性也不會(huì)因此帶來(lái)雌激素上升的危險(xiǎn)。因此，可以放心食用。

（2）既然大豆這么好，那么每天是不是吃的越多越好？

當(dāng)然是不對(duì)的，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的建議，我們不同年齡段的大豆攝入量是不同的：

· 對(duì)于幼兒來(lái)說(shuō)，2-3歲推薦攝入豆制品5-15g/天，4-5歲增加至15-20g/天。

· 處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年，更需要充足的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉和骨骼的發(fā)育。建議6-13歲兒童每天吃豆制品15g/天，14-17歲可以增加至15-25g。

· 對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō)，保持均衡飲食，每天攝入25-35g的豆制品，以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的需求。

· 隨著年齡的增長(zhǎng)，考慮到大豆制品較其他蛋白來(lái)源食物更加柔軟，更適合老年人的咀嚼和消化。

小貼士：根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南，一般情況下50克大豆相當(dāng)于北豆腐約145克、南豆腐約280克、豆腐干約110克、豆?jié){約730克，內(nèi)酯豆腐約350克、豆腐絲約80克、素雞約105克。

總之，大豆及其制品是健康飲食的重要組成部分，適量攝入可以為身體帶來(lái)多種益處，讓豆制品成為我們健康的得力助手！

參考文獻(xiàn)：

1、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)居民膳食指南(2022)》。

2、圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)。

全民營(yíng)養(yǎng)周，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師在行動(dòng)

作者：牛楊

指導(dǎo)：蔡威、湯慶婭、馮一

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

項(xiàng)目來(lái)源：上海市健康科普青年英才專(zhuān)項(xiàng)(JKKPYC-2022-06)