打不敗的“過勞肥”？未必，學(xué)會這七招或可“戰(zhàn)勝”它→

很多人都發(fā)現(xiàn)，肥胖是一種工傷。

某女說：工作才 5 年，體重漲了 25 斤，這是平方數(shù)的節(jié)奏么。

確實，如今很多人越忙越肥。

在大學(xué)時代，雖然有考試的壓力，但生活費是父母給的，學(xué)校生活有各種方便，有點小錯老師通常會寬容諒解。工作之后，一個成年人要面對掙錢糊口的經(jīng)濟(jì)壓力，要應(yīng)對來自工作本身的壓力，來自領(lǐng)導(dǎo)同事朋友的人際壓力，甚至是照顧自己、處理各種突發(fā)小麻煩的壓力。尤其是剛工作的時候，應(yīng)對生活挑戰(zhàn)的各種技能還沒有完全成熟，需要強(qiáng)大的心理適應(yīng)能力。

焦慮情緒、缺乏放松、睡眠不足、飲食混亂......心情郁悶，精神壓力，可能讓人像林黛玉那樣瘦弱，但更可能讓人無法遏制地發(fā)胖。

壓力激素長期高企，會減少身體分解脂肪的能力，促進(jìn)血糖血壓的上升，甚至增加心血管疾病和癌癥的風(fēng)險——這些關(guān)聯(lián)早就得到大量研究的證實。

要跳出壓力-肥胖的怪圈，就要從根子上去解決。

提升自己的工作技能，改善時間利用效率，建立和諧的人際關(guān)系，保持積極向上的心態(tài)，都是減少壓力肥風(fēng)險的重要措施。

幾十年前就發(fā)現(xiàn)，失戀的痛苦會讓部分人發(fā)胖。而郁郁不得志也會讓很多人發(fā)胖。

人們會發(fā)現(xiàn)，和那些混日子的人相比，成功人士往往能保持相對較好的體型和體態(tài)。這不僅在于自律精神，也許還在于他們的良好心態(tài)。

干自己喜愛的事情時，會產(chǎn)生激情和興奮；而被迫加班工作、被迫完成任務(wù)，產(chǎn)生的是沮喪和厭倦。這兩種心態(tài)下，身體的代謝狀態(tài)也是不同的。富有追求、積極自信，在工作中找到樂趣，完成工作后得到成就感，能讓人更好地?zé)òl(fā)精神，也對維持活躍的身體代謝有所幫助。

另一方面，個人生活管理也很重要。增加體力活動，保障睡眠效率，規(guī)律用餐時間，選擇健康食物，都能有效削減壓力致肥的風(fēng)險。這里給大家提幾個可以終生使用的防肥建議。

1 三餐絕不省略，吃到舒適飽感。

特別要叮囑的是，不要省略任何一餐，保持固定食量，用餐時吃到舒適飽。定時定量吃有利防肥，飲食不規(guī)律容易長肉。

營養(yǎng)素吃足了，能量供應(yīng)夠了，不僅會精力滿滿，而且可以預(yù)防餐間亂吃低營養(yǎng)高熱量的零食。有些人為了享用零食，用餐時故意少吃飯菜，這是不明智的。要知道，大部分零食的營養(yǎng)價值，還遠(yuǎn)不如正餐時的飯菜。即便熱量值相同，營養(yǎng)差的食物也更容易招來肥肉上身。

早餐不要省略，吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得過多。如果實在是中午飯后困倦感比較強(qiáng)的話，午餐可以少吃一些主食，在下午 4 點再喝杯牛奶燕麥粥，給身體加加油，也避免晚餐前過度饑餓。

2 按時按量吃飯，準(zhǔn)備食物應(yīng)急。

在很多時候，明明能夠按時吃飯，但很多人卻說「我干完了再吃吧」、「我現(xiàn)在不想吃，這一餐省了就算減肥」。一方面，推遲用餐會讓人在用餐時食欲增強(qiáng)，容易飲食過量。另一方面，推遲用餐會造成餐后血糖高企，而血糖偏高時，身體合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

我們的研究發(fā)現(xiàn)，哪怕午餐推遲 2 個小時，吃同樣的食物時，都會造成餐后血糖反應(yīng)顯著上升（Lu，Nutrients，2023）。如果實在沒法按時就餐，建議準(zhǔn)備一些「墊饑食品」，提前食用，避免過度饑餓，降低正餐時的食量和餐后血糖反應(yīng)。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅果、水果干等營養(yǎng)價值高的應(yīng)急食物。

3 蔬菜吃夠數(shù)量，烹調(diào)少油少鹽。

多項研究證實，要想長期保持好身材，吃夠蔬菜是不可或缺的措施。

一天要吃 300~500 克的蔬菜，每餐要吃夠至少 150 克的蔬菜。最好一天中有至少 200 克綠葉蔬菜，它們對減肥和防病特別重要。如果工作比較忙，中午在外用餐，快餐外賣沒法提供這么多蔬菜的話，還有三個補(bǔ)救措施。

一是早上在面條、粥里燙點青菜，或和主食一起蒸點南瓜胡蘿卜等，增加少油少鹽的蔬菜。

二是自己在家準(zhǔn)備好一些無油無鹽的生鮮蔬菜（比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等）帶到工作場所，中午和口味重的外賣菜肴配在一起吃。

三是晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以，但一定別放太多油。

4 食物涮涮油鹽，輕松減少熱量。

在外就餐難免食物過油過咸。除了點菜時要優(yōu)先選擇少油菜品之外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項，一年就能少吃好幾斤脂肪，少吃上百克鹽。炒菜油是純純的脂肪，而過多的鹽不僅會增加心血管的壓力，也會讓人體重上升。

在涮掉油鹽的時候，不要在意周圍的人投過來奇怪的眼光。管理自己的食物是你的個人權(quán)利，他們沒有權(quán)利說三道四。

5 避免甜食甜飲，吃夠五谷雜糧。

一旦發(fā)現(xiàn)自己體重上升，很多人會選擇不吃或少吃主食，只吃蔬菜和魚肉類食物。但是，這么做的結(jié)果，往往是讓壓力水平上升。

一項匯總分析和綜述研究發(fā)現(xiàn)，極低碳水化合物膳食會讓男性壓力激素含量上升，睪酮含量降低，引起性功能障礙和精子數(shù)量減少（Whittaker J and Harris M, Nutrition and Health, 2022）。

對女生來說，如果主食過少，魚肉類和蔬菜類食物并不能彌補(bǔ)能量不足的問題。平日克扣主食，月經(jīng)前會更向往各種高熱量甜食。特別是在需要高強(qiáng)度工作的時候，不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。

某女說：

原來我用各種方式亂減肥，好長時間不敢吃主食，身體各種不舒服。經(jīng)常覺得特別容易腫，臉上腫、腿上腫。頭發(fā)一掉一大把。心情也特別容易郁悶，各種 emo 嘆息。

忍不住的時候，就喝一大杯甜奶茶。當(dāng)時能緩解情緒，幾個小時之后就沒精神、更郁悶了。

后來看了我的微博，了解了主食的重要意義，開始自己煮小米飯，煮燕麥粥，身體慢慢就恢復(fù)了。吃夠主食之后，身體也不腫了，頭發(fā)也不掉了，心情也更陽光了。本來很擔(dān)心會發(fā)胖，結(jié)果穿衣服尺碼沒有變，身體還更緊實了。

工作疲勞、頭昏腦脹的時候，再也不是喝咖啡、喝奶茶，而是喝牛奶燕麥粥，沖五谷雜糧糊。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水之后，感覺神清氣爽，腦子也好用了。

補(bǔ)充主食的意義，一是供應(yīng)了充足的能量，二是節(jié)約了蛋白質(zhì)，三是增加了維生素 B1 的供應(yīng)。這些效果對大腦的工作都是有幫助的。

6 調(diào)整進(jìn)食順序，餐前先吃蔬果。

食物順序研究發(fā)現(xiàn)，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉類和主食，既能延緩餐后血糖上升，減少脂肪合成，也能幫助控制食量，預(yù)防下一餐提前饑餓。只要你的胃腸能夠接受，就不妨試試這個方法。請注意，不是推遲吃飯，而是在用餐時間之前先墊一點健康的零食和飲料。

從目前的初步研究來看，富含蛋白質(zhì)的食物適合在兩餐之間作為墊饑食物（Lou，Nutrients，2024），如肉干、牛奶、豆?jié){、豆子等，而水果則更適合在餐前半小時吃。同樣的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延緩血糖上升，也不能幫助抑制食欲。

7 晚上按時休息，抓住機(jī)會運動。

熬夜促肥的研究證據(jù)已經(jīng)足夠多了。與其夜里 11 點還加班工作，或者貪玩手機(jī)，不如按時休息，然后早上五六點起來工作。效率更高，腦子更清晰，網(wǎng)速也更快，卻不會讓人發(fā)胖。

利用一切時間站起來活動。除了規(guī)律健身之外，日常運動對防肥也至關(guān)重要。哪怕開會之前、散會之后的幾分鐘，也不要坐著不動。哪怕是餐后的散步，哪怕是做做家務(wù)，也能多消耗一點熱量，減少發(fā)胖的風(fēng)險。

健康防肥的措施不用太多，切實做到一條，就能切實受益。要相信，只要自己努力，就能打敗壓力肥！