健康生活方式“四大基石”科普知識講座

隨著社會的發(fā)展人們享受豐富物質(zhì)的同時，也在改變著人們的飲食起居和生活習(xí)慣。吸煙、酗酒、缺乏體力活動、膳食不合理等生活方式導(dǎo)致高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等已成為主要慢性病的危害及其危險因素。世界衛(wèi)生組織針對嚴(yán)重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了健康四大基石的概念，即合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡。

一、合理膳食：《中國居民膳食指南（2022）》中提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：

1、食物多樣、搭配合理。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，但堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

2、吃動平衡、健康體重。每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動，累積150分鐘，每天走6000步以上，鼓勵高強(qiáng)度有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動，每周至少2-3天，減少久坐時間。

3、多吃蔬果、奶類、全谷物和大豆強(qiáng)調(diào)攝入全谷物，減少精細(xì)谷類，常吃大豆制品和堅(jiān)果，每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350g新鮮水果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。每天平均3-4兩魚禽肉蛋類、每周吃2次魚，每天一個蛋(不棄蛋黃)，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。

5、少油少鹽，控糖限酒。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油 25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g 以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過 2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15g。

6、規(guī)律進(jìn)食，足量飲水。合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

7、會烹、會選、會看標(biāo)簽。在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

8、分筷分餐，杜絕浪費(fèi)。在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐，合理點(diǎn)菜/規(guī)劃飲合，避免浪費(fèi)。

二、適量運(yùn)動：指根據(jù)個人年齡、體力、健康狀況等選擇適合的運(yùn)動，使運(yùn)動負(fù)荷不超過人體的承受能力。運(yùn)動過程中的運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間和運(yùn)動頻率適宜，運(yùn)動前做充足的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動強(qiáng)度以運(yùn)動時稍出汗、輕度呼吸加快但不影響對話為宜，單次有效運(yùn)動一般運(yùn)動的時間為10～30分鐘，每周運(yùn)動3～5次即可。如果每周運(yùn)動不足3次，每次運(yùn)動時間不足10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度偏低，運(yùn)動時心率低于110次/分，則為運(yùn)動缺乏。運(yùn)動對于健康的益處主要表現(xiàn)在：第一，增進(jìn)心血管和呼吸系統(tǒng)功能，包括增加最大攝氧量，降低非最大運(yùn)動負(fù)荷的心肌耗氧，降低非最大運(yùn)動負(fù)荷時的心率和血壓、減少乳酸生成、減少運(yùn)動過程中的心絞痛現(xiàn)象；第二，減少冠狀動脈疾病的危險，包括降低安靜狀態(tài)下收縮壓和舒張壓、增加血液高密度脂蛋白含量、減少全身脂肪含量、增強(qiáng)葡萄糖耐受和減少胰島素需求；第三，減少患病率和死亡率；第四，降低焦慮水平和精神沮喪、增強(qiáng)自我健康感覺、保持并改善人體工作能力和運(yùn)動成績。

三、戒煙限酒：指吸煙有害健康，每一個吸煙的人都應(yīng)該戒煙，吸煙釋放的煙霧分離有3000余種有害成分，主要有焦油、尼古丁、一氧化碳等。相比不吸煙者，吸煙者患肺癌的危險性高8～12倍，吸煙會導(dǎo)致多種疾病，如肺癌、心血管疾病等。吸煙不僅會損害自己的健康，還會對周圍的人造成“二手煙”的危害。二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風(fēng)險增加25-30%，肺癌風(fēng)險提高20-30%，可以導(dǎo)致新生兒猝死綜合癥，低出生體重等。飲酒不宜過量。即使飲酒也應(yīng)該盡可能飲用低度酒，并將飲酒量控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?。以酒精度?jì)算，成年人如飲酒，一天飲用酒精量不超過15克。少量飲酒可能會使血壓升高，大量飲酒可能會導(dǎo)致尿液大量排出，血容量減少，導(dǎo)致血壓下降，甚至出現(xiàn)昏迷和休克。喝酒還會損傷肝細(xì)胞，長期喝酒容易肝硬化，甚至誘發(fā)肝癌。

四、心理平衡：指心理的平衡即積極樂觀的心態(tài)，人的心理狀態(tài)很重要，得病與康復(fù)與心理狀態(tài)關(guān)系極大，良好的心理狀態(tài)即能夠恰當(dāng)?shù)卦u價自己、應(yīng)對日常生活的壓力、有效率地工作和學(xué)習(xí)、對家庭和社會有所貢獻(xiàn)。有樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會活動等都有助于個體保持自身的心理平衡狀態(tài)。