考前飲食怎么吃？兩大原則和5個快答

高考、中考、期末考試的時段又要到了，各媒體都開始討論考試期應當怎樣吃的話題。即便不是中考高考，期末考試對學生們也非常重要。

這個話題說了很多次了，今年再給大家總結(jié)一下關(guān)鍵原則。

原則一：臨近考試，飲食首先要注意安全。

考試前，不求成績突然大幅提高，但求穩(wěn)定發(fā)揮平日水平。食品安全一旦出問題，就可能嚴重影響考生的發(fā)揮，甚至可能因為發(fā)燒、腹痛而錯過考試。所以，無論怎樣強調(diào)都不為過。

食品安全考慮包括三方面的內(nèi)容：

1 避免細菌/病毒性食物中毒

夏天環(huán)境溫度高，微生物增殖速度特別快，是細菌性食物中毒發(fā)生的高峰時段。要避免給考生帶來麻煩，家長需要做到以下 5 點。

（1）洗菜、切菜、盛飯等操作，要嚴格做到生熟分開。拿過生肉生魚生雞蛋都要立刻洗手，再接觸各種餐具和直接入口的食物。

（2）切涼拌菜和水果，一定要單用干凈的洗菜盆、菜板和刀具。放在室溫下 2 個小時之內(nèi)沒有吃完，必須扔掉，不可以下一餐再接著吃。

（3）生的魚肉海鮮必須徹底加熱殺菌，蒸熟煮透，不可以是半生不熟的狀態(tài)給孩子吃，其中細菌、病毒和寄生蟲可能沒有充分殺死。

（4）食物如果一餐沒有吃完，必須馬上放入冰箱冷藏，下一餐拿出來之后充分加熱殺菌之后再吃。如發(fā)現(xiàn)有變味情況，要立刻扔掉。

（5）中午如在餐館點菜，盡量不要點涼拌菜、冷切熟肉、醉蝦醉蟹、生魚片等。這些菜在夏天細菌超標的情況很常見。個體攤販售賣的自制棒冰、零食也要小心，可能有細菌超標的情況。實在想吃，等考試結(jié)束后再吃也不遲。

2 避免食物過敏和食物不耐受

很多學生有食物過敏和不耐受的問題，特別是在新冠病毒流行季，這類情況更為多見。有研究表明新冠病毒感染會增加過敏風險，或增加過敏者的癥狀嚴重程度。

在考試期間出現(xiàn)喉頭水腫、呼吸困難、全身瘙癢、濕疹發(fā)作、鼻塞流涕、腹痛腹瀉等急性或慢性不良反應，豈不是給考生造成很大麻煩。

一種食物即便營養(yǎng)價值很高，如果可能引起不耐受，也不應在考試期提供給考生。比如說，牛奶雖然很好，但如果日常喝牛奶比較少，這時候喝有可能因為乳糖不耐受而引起脹氣。

在考試期間，要嚴格避免已知的過敏食物，但還要預防未知的過敏食物。也就是說，日常不吃的食物，不要貿(mào)然提供給孩子。如果要慰勞考生什么新品種食物，最好等考試結(jié)束后再吃。

3 避免胃腸不適和消化不良

考試期間盡量要吃考生熟悉、習慣的食物，越家常越安全，因為他們的胃腸已經(jīng)適應了這些食物。在烹調(diào)方法方面，應以蒸煮燉炒為主，減少油炸、熏烤之類操作。

對于一些胃腸功能較弱的學生來說，吃了大量蝦、蟹、小龍蝦等可能有肚子不舒服的反應，也有些人吃了大量油膩肉類會消化不良，某些水果和冷飲吃多了容易拉肚子，某些豆類食物吃多了容易脹氣，等等。家長應當在總結(jié)日常飲食經(jīng)驗的前提下，叮囑考生對可能引起不適感的食物適量食用，避免過量。

關(guān)鍵原則二：在日常習慣基本不變的基礎(chǔ)上，做到營養(yǎng)平衡。

1 主食要吃夠

考試期間絕不可搞低碳水化合物飲食。因為大腦的工作依賴于血糖，需要碳水化合物提供的能量。

緩慢釋放能量的慢消化碳水如燕麥、糙米、全麥等全谷食物，既能夠增加 B 族維生素的供應，又能讓餐后血糖更加平穩(wěn)，預防低血糖反應，在考試的 3 個小時中給大腦穩(wěn)定供應能量。

所以，主食以粗細搭配為好。比如牛奶燕麥粥、大米小米飯、全麥雞蛋煎餅等主食，都很適合在考試期食用。但是，如果考生日常只吃精白米面，很少吃全谷雜豆，也不必在考試時突然全吃粗糧，以免消化系統(tǒng)不適應，引起胃腸不適。

2 每一餐都有容易消化的蛋白質(zhì)食物和足夠的蔬菜

只吃富含淀粉的主食，則食物消化吸收速度較快，餐后血糖快速升高之后快速下降，可能造成餐后 2 小時后腦力下降的問題。

為了使考試期有穩(wěn)定的血糖水平和能量供應，**每一餐都應在主食之外供應 1-2 種蛋白質(zhì)食物，加上足夠的蔬菜。**早餐可以加一把堅果仁，午餐、晚餐最好能有一些營養(yǎng)價值高的綠葉蔬菜。

最后給大家快答幾個家長提出的問題。

問題 1

「補腦食物」有用嗎？

到臨近高考再補什么「補腦食物」是毫無意義的。智商水平有遺傳因素，也有營養(yǎng)因素，但到 18 歲時，大腦細胞早就停止增殖了，再補充營養(yǎng)也不能提升智商了。

吃動物腦、服用 DHA、吃大量核桃等，都不會達到「補腦」的目標?？荚嚻谝才藕侠淼臓I養(yǎng)供應，是為了讓現(xiàn)有的大腦構(gòu)造發(fā)揮最好的效能，而不是為了提高智商。穩(wěn)定發(fā)揮現(xiàn)有水平，不因為身體不適出現(xiàn)意外情況影響發(fā)揮，才是王道。

問題 2

考試當天可以喝葡萄糖嗎？

打葡萄糖針沒有任何好處。葡萄糖不需要消化，可以直接被人體吸收，升血糖快，但降血糖也快，會造成血糖水平大幅波動，增加餐后 2 小時的低血糖風險，不利于大腦高效工作。正確的做法是按上面所講的方式，把正常主食吃夠，最好加點全谷雜糧，配合足夠的肉蛋奶和蔬菜，在餐后 3 小時內(nèi)保持血糖水平的穩(wěn)定。

如果孩子確實容易出現(xiàn)低血糖反應，可以和考場工作人員說明情況，帶點糖或餅干，在出現(xiàn)明顯低血糖感覺之前及時食用，維持血糖水平。請注意，這時候不要選擇低 GI、高纖維的餅干，而要選擇碳水化合物高、脂肪含量低的餅干。

問題 3

考試前可以補充維生素嗎？

很多家長這時候會給孩子補充維生素。大腦活動所需能量供應，以及神經(jīng)遞質(zhì)合成，需要多種 B 族維生素的幫助，才能順利實現(xiàn)。如果日常主食是精米白面，或者吃甜食較多，維生素 B1 等 B 族維生素容易出現(xiàn)不足，適量補充是無害的。

每天可以在用餐時同時服用一粒復合 B 族維生素小藥片（價格幾元錢一瓶的即可），也可以綜合維生素礦物質(zhì)補充劑。

不需要什么昂貴產(chǎn)品。按產(chǎn)品推薦的量，一天一粒就足夠了。這只是為了彌補日常膳食的輕度不足。不要大量攝入各種營養(yǎng)品，否則反而給肝臟帶來負擔。

問題 4

考生心理緊張睡不好覺，吃什么好？

因為緊張食欲不佳、睡眠不好，是常見情況，無需焦慮。一定要相信，18 歲的青年人身體能力非常強。只要平日營養(yǎng)狀態(tài)良好，在應激條件下，身體會動用儲備來完成考試任務的。

夜間睡眠質(zhì)量會受到晚餐食物的影響。碳水化合物太少會降低褪黑素分泌，不利于及時入睡，所以晚餐一定要吃主食。但吃過多蛋白質(zhì)和脂肪也會增加消化系統(tǒng)負擔，降低睡眠質(zhì)量。

所以，晚餐食量和平日相當，以清淡易消化食物為主食即可。如果睡前容易感覺饑餓，可以在 9 點左右吃少量夜宵，如桂圓小米粥、百合蓮子糙米粥、溫熱牛奶等。不宜吃高蛋白高脂肪食物，以免反而引起身體興奮。

問題 5

考試期能喝咖啡嗎？

如果考生原來沒有喝咖啡的習慣，不建議考試復習階段刻意喝咖啡?？Х戎皇亲屓撕雎云谛盘?，而不能解決疲勞本身，對提升腦力并沒有額外好處。我國醫(yī)學界不建議學齡期青少年飲用含有大量咖啡因的飲品。

不過，如果確實頭一天睡得不好，早餐后可以喝一杯不過濃的咖啡，讓上午的感覺更興奮一些。前提是考生對咖啡沒有不良反應。但不建議晚上喝咖啡，以免影響夜間休息。

特別要注意的是，部分人對咖啡因的代謝能力較弱，可能造成心跳過快、心律不齊、胃腸不適等問題。也有些人喝了咖啡之后會引起排尿增加、排便次數(shù)增加等反應，反而給考試帶來不必要的麻煩。

總之，考試飲食的要點是以保證安全為先。在保障營養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，食物內(nèi)容越日常、越平淡越好。給考生營造一個輕松的氣氛，避免引起更多的緊張和應激。