剛吃飽就犯困？你在互聯(lián)網(wǎng)上被正式確診為“暈碳”……

大吃一頓之后，你昏昏欲睡

躺在床上刷手機

發(fā)現(xiàn)自己在互聯(lián)網(wǎng)上被正式確診為“暈碳”

很好，這是你在互聯(lián)網(wǎng)確診的

第10086個癥狀

那么，“暈碳”有什么科學(xué)依據(jù)嗎？

這種身體反應(yīng)是正常的嗎？

什么是“暈碳”

“暈碳”，顧名思義即“暈碳水化合物”，它本身并不是一個專業(yè)名詞，而是指攝入大量碳水之后犯困的現(xiàn)象，也可以被叫做“餐后嗜睡”（Postprandial Somnolence）或“食困”（Food coma）。

“暈碳”是如何發(fā)生的？

“暈碳”其實是我們體內(nèi)多種生理過程綜合作用的結(jié)果，但主要原因在于飯后血糖升高引起的激素水平波動。

當(dāng)我們飽食一頓，攝入大量高GI（血糖生成指數(shù)）的精制碳水后，血糖會迅速升高。

常見主食GI表 圖源：duoxiwa

血糖的升高會刺激胰島素分泌，而高胰島素水平會促進肝臟中的色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素。血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，它在松果體中經(jīng)過一系列生化反應(yīng)后，最終轉(zhuǎn)化為褪黑素，并分泌到血液中。褪黑素是一種調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的激素，它會讓我們的身體產(chǎn)生困意，覺得“啊，該睡覺了”。

胰島素調(diào)節(jié)褪黑素分泌 圖源網(wǎng)絡(luò)

除了上述生理機制，還有幾種因素可能會加劇“暈碳”現(xiàn)象：

膽囊收縮素（Cholecystokinin, CCK）

膽囊收縮素是一種消化道激素，在攝入食物后由小腸分泌。CCK有助于消化脂肪和蛋白質(zhì)，但也會在大腦中發(fā)揮作用，增強飽腹感，誘導(dǎo)睡意產(chǎn)生。

食欲素（Orexin）

食欲素是一種促進清醒的神經(jīng)肽，其分泌受血糖水平的影響。進食后，血糖水平上升，導(dǎo)致胰島素分泌增加，而胰島素會抑制食欲素的分泌。這種抑制作用降低了食欲素的活性，進而減少清醒度，增加嗜睡感。此外，食欲素的缺乏與嗜睡癥（narcolepsy）有關(guān)，這也支持了食欲素在調(diào)節(jié)清醒和睡眠中的關(guān)鍵作用。

生物節(jié)律

人體的晝夜節(jié)律也影響餐后嗜睡的程度。午餐后，人體自然會出現(xiàn)一個生理性低谷，這也是為什么午餐后特別容易犯困的原因之一。

暈碳的進化意義

從進化的角度看，我們的遠古祖先如果能夠吃一頓碳水充足的飯，往往意味著此時他們已經(jīng)結(jié)束了捕獵或采食行動，并且身處的地方非常安全。這時正是好好休息，恢復(fù)精力的好時機，以便人體更好地消化食物并存儲能量。這種行為可能在進化過程中被保留了下來，并對現(xiàn)代人的生理反應(yīng)仍然產(chǎn)生影響。

“暈碳”是否對身體有害？

“暈碳”本質(zhì)上是一種正常的生理反應(yīng)，但頻繁的餐后嗜睡可能暗示著我們的飲食結(jié)構(gòu)不合理，或者存在潛在的健康問題。長期高糖高脂飲食不僅會導(dǎo)致體重增加，還可能增加患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險。

因此，我們還是應(yīng)該適度控制碳水化合物的攝入量。此外，如果突然一段時間內(nèi)出現(xiàn)“暈碳”的情況，也要考慮自己是不是最近壓力過大或者太缺覺了。

如何避免“暈碳”現(xiàn)象？

選擇低GI食物

低GI食物能夠緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降。全谷物、蔬菜和一些水果都是很好的選擇。

均衡膳食

少吃油炸食品、蛋糕、甜點等高脂肪、高碳水的食物，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入，可以延緩糖分的吸收速度，減少血糖波動。

調(diào)整進食順序

吃飯時按照先吃蔬菜（膳食纖維），再吃魚肉蛋奶（蛋白質(zhì)與脂肪），最后吃主食（碳水）的順序，會對我們的餐后血糖更有好處，也不容易長胖。

更健康的進食順序 圖源見水印

少量多餐

避免一次性進食過多，采取少量多餐的方式，有助于穩(wěn)定血糖水平，減少餐后疲倦感。

適度運動

俗話說得好，“飯后百步走，活到九十九”。餐后適度運動，比如散步，有助于促進消化和血液循環(huán)，緩解困倦感。

當(dāng)然還有一個辦法，那就是喝點咖啡。

“暈碳”現(xiàn)象是我們身體對大量碳水化合物攝入后的一種自然反應(yīng)。雖然這種反應(yīng)是正常的，但通過合理飲食、適量運動等方式，我們可以有效地減少這種現(xiàn)象的發(fā)生，保持良好的身體狀態(tài)。了解“暈碳”背后的科學(xué)原理，有助于我們更好地管理飲食和生活習(xí)慣，從而提高生活質(zhì)量。

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參考文獻：

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責(zé)編：董小嫻