“臭名昭著”的反式脂肪酸，真的一口碰不得？

阮光鋒

奶酪、奶酪棒近年來深受家長喜愛。然而，日前有媒體稱“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸，有害健康”，很多網(wǎng)友提醒家長們“長點(diǎn)心”，不要再給孩子吃了。奶酪真的不能吃了嗎？

反式脂肪酸為何物

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸，就是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。

現(xiàn)有研究認(rèn)為，反式脂肪酸的主要危害是會(huì)顯著增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼤?huì)提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇）水平，同時(shí)降低高密度脂蛋白（HDL，即好膽固醇）水平，也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。至于它還會(huì)產(chǎn)生其他方面的影響，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題的說法，都是科學(xué)證據(jù)不足的。

還有一種說法，稱反式脂肪酸會(huì)沉積在體內(nèi)、很難代謝（說它在人體內(nèi)需要代謝51天）。這都是沒有科學(xué)依據(jù)的。在人體內(nèi)，反式脂肪酸跟普通脂肪酸的代謝途徑是一樣的，沒有發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)的代謝途徑有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸

首先，很多天然食物中也含有反式脂肪酸。主要來源于反芻動(dòng)物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳及乳制品。而且，人類母乳中也含有反式脂肪酸。

研究發(fā)現(xiàn)，母乳中反式脂肪酸含量占母乳脂肪酸含量的1%―10%之間，如美國女性為7.0±2.3%，加拿大女性為7.19±3.03%。

其次，氫化植物油也含有反式脂肪酸。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點(diǎn)升高從而改善食品加工性能的操作。液態(tài)植物油起酥效果并不好，但經(jīng)過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。它的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，可以延長保質(zhì)期，且比動(dòng)物油脂（如天然奶油）成本更低，因此，氫化油在食品工業(yè)界中的應(yīng)用非常廣泛。

但是，植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結(jié)構(gòu)”轉(zhuǎn)化為“反式結(jié)構(gòu)”，從而使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。

此外，食物煎、炒、烹、炸過程中油溫過高、時(shí)間過長，也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。

所有氫化油都有反式脂肪酸嗎

文章開頭提到的事件中，媒體稱該奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氫化的，就是反式脂肪酸。是不是所有氫化油都有反式脂肪酸呢？

實(shí)際上，只有不完全氫化的油脂才會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制。為根除氫化油脂制品中的反式脂肪酸，還可以采用非氫化（酯交換）工藝制作油脂替代品。因此，現(xiàn)在很多氫化植物油產(chǎn)品、植脂末、代可可脂，都能做到“0反式脂肪酸”。

反式脂肪酸真的不能吃嗎

反式脂肪酸是否會(huì)危害人體健康，關(guān)鍵還是要看吃了多少。

目前，世界衛(wèi)生組織（WHO）包括中國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪酸的供能比應(yīng)低于1%，這對(duì)于一個(gè)每天需要攝入8400千焦能量的成年人，大約相當(dāng)于吃2.2克反式脂肪酸。而我國調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，人們平均每天吃的反式脂肪酸是0.39克，相當(dāng)于供能比（即反式脂肪提供的能量，占人體每天總能量的比例）為0.16%，遠(yuǎn)低于WHO的建議值。因此，只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風(fēng)險(xiǎn)就很低。

例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過含量通常很少。以每百克為計(jì)，液態(tài)奶的反式脂肪酸含量平均為0.08克，奶粉為0.26克，酸奶為0.07克。也就是說，一個(gè)人一天喝2.75千克牛奶才會(huì)超出WHO的建議值。這對(duì)于人均奶制品攝入量只有不到50克的我國居民而言，顯然不用擔(dān)心反式脂肪酸過量的問題。

飲食中如何控制反式脂肪酸

調(diào)查顯示，（精煉）植物油是人們攝入反式脂肪酸的主要來源。要控制反式脂肪酸攝入，必須做到以下兩點(diǎn)。

一是控制烹調(diào)中植物油的用量。中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25―30克，但實(shí)際上大多數(shù)人攝入近40克，甚至超過了40克。所以，與其總擔(dān)心反式脂肪酸的危害，還不如少用點(diǎn)炒菜油，少吃點(diǎn)肥肉和油炸食品。

二是關(guān)注反式脂肪酸，別忽略了總脂肪、飽和脂肪。通常來說，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過高會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)?？傊緮z入太多也會(huì)增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

要知道，目前我國居民總脂肪供能比為34.6%，已經(jīng)超出了健康推薦范圍（20%―30%），其中大部分都來自炒菜用的烹調(diào)油；還有將近1/3的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%）。而我們的反式脂肪酸攝入量遠(yuǎn)低于健康推薦范圍。

（作者系科信食品與健康信息交流中心副主任、中國互聯(lián)網(wǎng)辟謠平臺(tái)專家委員會(huì)成員）