一只羊、兩只羊、三只羊……失眠了，數(shù)羊真的有用嗎？真相是→

“睡不著的時(shí)候就數(shù)羊，很快就能睡著?！?/strong>

悉尼的睡眠心理學(xué)家黛安理查茲（Dianne Richards）也同樣不建議用數(shù)羊的方式幫助入睡，因?yàn)?strong>對(duì)一些人來說，計(jì)數(shù)任務(wù)反而會(huì)給大腦帶來壓力。

“試圖記住數(shù)字會(huì)讓一些人感到厭煩?！彼f，“而且想象綿羊跳躍過柵欄對(duì)有些人來說可能過于刺激。如果你只是想象羊靜靜地站著，近距離地感受羊毛的柔軟，那可能會(huì)更好。歸根結(jié)底，你選擇的任務(wù)必須對(duì)你有效，必須是你覺得愉快和放松的事情?！?/p>

睡不著數(shù)羊的說法從何而來？

既然一直以來沒有確鑿的科學(xué)證據(jù)支持?jǐn)?shù)羊能夠促進(jìn)入睡，那么這個(gè)流傳已久的睡眠偏方究竟從哪冒出來的呢？

主流觀點(diǎn)認(rèn)為，數(shù)羊的習(xí)慣可能起源于中世紀(jì)英國的一個(gè)簡單而實(shí)際的習(xí)俗。

在那個(gè)時(shí)代，牧羊人結(jié)束一天的放牧工作后，晚上需要對(duì)羊只進(jìn)行清點(diǎn)。這不僅僅是為了確保所有的羊都安全回到欄中，而且通過數(shù)羊來確認(rèn)羊群的完整，這對(duì)于牧羊人來說是一天工作的結(jié)束。

當(dāng)夜晚來臨，只有完成了數(shù)羊的任務(wù)，確認(rèn)羊只數(shù)目無誤之后，他們才能心滿意足地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。這種夜間點(diǎn)羊的行為，因其簡單、節(jié)奏性以及重復(fù)性的特點(diǎn)，很可能幫助了牧羊人在漫長的一天后放松身心，并最終成為入睡的一種儀式。

隨著時(shí)間的流逝，數(shù)羊作為一種文化傳統(tǒng)和安眠技巧，逐漸被廣泛傳播開來。

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也有人認(rèn)為，“sheep”（羊）與“sleep”（睡覺）在發(fā)音上很像，這種聽覺上的相似性，無形中或許為“數(shù)羊可以助眠”的說法增添了一層心理暗示，使得人們更容易將這一行為與尋求睡眠的狀態(tài)聯(lián)系起來。

不過，對(duì)于使用其他語言的人來說，數(shù)羊就無法具備同樣的暗示力量了。就像大家會(huì)開玩笑說，對(duì)于中國人而言，如果要暗示自己去睡覺的話，不應(yīng)該數(shù)“羊”，而應(yīng)該數(shù)發(fā)音和“睡覺”更為相似的“水餃”。

有用的助眠方法

既然數(shù)羊助眠沒有明確的科學(xué)依據(jù)，那有沒有什么科學(xué)的助眠方法呢？

哈維提供了幾種值得嘗試的方法：

1、設(shè)想一個(gè)令人愉悅、引人入勝的環(huán)境，盡量讓多個(gè)感官參與進(jìn)來。例如，你可以試著讓自己的想象盡可能生動(dòng)，問問自己看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，甚至嘗到了什么。

2、在生活中想出三件讓你感激的事情，然后在睡覺前對(duì)自己說出來。

3、回顧一天中的小確幸，讓自己沉浸在那些美好的感覺中，鼓勵(lì)自己入睡。

除此以外，哈佛大學(xué)睡眠與晝夜節(jié)律紊亂研究者麗貝卡羅賓斯（Rebecca Robbins）建議使用 4-7-8 呼吸控制法（4‐7‐8 breathing control）幫助排除頭腦中的雜念來改善睡眠。

· 用排空肺部空氣

· 用鼻子安靜地吸氣 4 秒鐘

· 屏住呼吸數(shù) 7 秒鐘

· 用嘴用力呼氣，抿緊嘴唇，發(fā)出 "嗖嗖 "的聲音，持續(xù) 8 秒鐘

· 重復(fù)此循環(huán)最多 4 次

不過就像哈維和理查茲所說，每個(gè)人的身體和心理狀況都不同，找到適合自己的方法才是最重要。無論是通過想象放松、感恩回顧還是其他呼吸技巧，只要讓你真正放松下來的就是好方法。

照“謠”鏡

這類謠言往往缺乏科學(xué)依據(jù)，只是基于某種文化傳統(tǒng)或個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。在醫(yī)學(xué)和科學(xué)研究領(lǐng)域，并沒有證據(jù)表明數(shù)羊可以治療失眠。由于謠言具有心理暗示性和誤導(dǎo)性，它們往往能夠迅速傳播。

參考文獻(xiàn)

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[6]https://www.verywellhealth.com/does-counting-sheep-actually-put-a-person-to-sleep-2224296#:~:text=In%20most%20versions%20of%20the,the%20visualization%20helps%20people%20sleep. https://piyao.kepuchina.cn/h5/rumordetail?id=bEOx

[7]Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy. 2002;40(3):267-277

[8]https://www.cnn.com/2024/03/24/health/counting-sheep-for-sleep-explained-wellness/index.html

[9]Harvey, Allison G., and Suzanna Payne. 2002. “The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction.” Behaviour Research and Therapy. 40 (3): 267-277.[10]https://www.abc.net.au/everyday/does-counting-sheep-help-you-get-to-sleep/11219660

[11]Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 2022 Jul;10(13):e15389. doi: 10.14814/phy2.15389. PMID: 35822447; PMCID: PMC9277512.

[12]https://www.thenewdaily.com.au/life/2023/07/08/want-to-fall-asleep-in-two-minutes

[13]https://www.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html

策劃制作

作者丨哈代 神經(jīng)生物學(xué) 博士

審核丨李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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