增加骨密度最好的運動，竟然不是跑步和走路，很多人鍛煉錯了……

很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知**“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”**。為什么調(diào)整飲食、補鈣、天天鍛煉運動，骨密度還是偏低？

其實有可能是你沒有鍛煉對！

大部分人一聽到醫(yī)生讓多運動，多數(shù)都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現(xiàn)，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路這些，原來鍛煉錯了……

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增加骨密度最好的運動
竟然不是跑步和走路

到底什么運動可以增加骨密度、預防骨質(zhì)疏？2020 年醫(yī)學期刊《骨骼》（Bone）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！

研究截圖

研究人員選取了 93 名參與者，他們平均年齡為 63 歲，他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機分成三組：

第一組：高強度力量訓練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷，促進肌肉的增長。

第二組：等長收縮運動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節(jié)運動，通過增加肌纖維內(nèi)張力，提高肌肉耐力。

第三組：實驗對照組。讓他們自行安排身體活動，8 個月之后，與另外兩組進行對照和對比。

最終研究發(fā)現(xiàn)：8 個月后高強度力量訓練組的人與另外兩組相比，股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了 1.6%。

換句話說，力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度！

這樣運動健康收益才最大

很多人沒練對

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運動為主，忽視了力量訓練。

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2024 年 2 月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動+力量訓練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。

這項實驗有 406 人參與，每周運動 3 次，每次 60 分鐘。研究發(fā)現(xiàn)：在 1 小時的運動中，用 30 分鐘時間進行跑步等有氧運動，30 分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓練，這樣不需額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。

2023 年 12 月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學研究聲明指出：力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓練可以降低心血管疾病風險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。

這幾種最佳鍛煉運動方式

特別適合 40 歲后的人

到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和 20 歲、30 歲的人有所不同。2023 年 8 月，《美國醫(yī)學會內(nèi)科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為 40 歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了 50 萬成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。

研究發(fā)現(xiàn)，除了有氧運動，肌肉力量訓練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行 2 次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

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40 歲后最佳力量訓練

1. 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習，適合 40 歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。

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40 歲后最佳有氧運動

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強度?？梢赃x擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

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最后，總結(jié)三句話：

1. 日常增加一些力量訓練，在增加骨密度、降低“三高”風險方面很有幫助；

2. 大家在日常鍛煉中要把，有氧運動和力量訓練要一起結(jié)合起來，不能偏廢；

3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運動，把握好運動的強度，運動過程中避免受傷。

參考文獻

[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

策劃制作

來源丨健康時報

審核丨紀剛 河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

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