科技之春|這樣?xùn)|西每次做菜都會(huì)用，卻能讓你得一身??！記住這3點(diǎn)，吃得更健康

油是中國人的廚房必備品

幾乎每次烹飪都少不了它

油炸、油煎等高油食物香脆可口

極易征服人的感官和味蕾

但這些油吃多了

又對身體健康明顯不利

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

那么

如何才能享受美食

又科學(xué)控油呢？

中國人越來越“油”了

最近，江南大學(xué)的研究人員在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，分析了過去30年（1990～2019年）我國居民膳食中脂肪攝入的情況，以及其與心血管病之間的關(guān)系。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，30年間，我國人均油脂攝入量急劇增長！

（愛瘦減肥網(wǎng)）

1990年，我國人均年植物油消費(fèi)量約為5.74千克，動(dòng)物油脂約為8.27千克。

2019年，植物油的人均年消費(fèi)量增至25.84千克，動(dòng)物油脂則增至20.56千克。

不僅如此，我們吃進(jìn)去的油，“品種”也有所不同。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，30年前，我們常吃的植物油為菜籽油、棕櫚油和大豆油，分別占植物油消費(fèi)總量的38.8%、18.2%和16.1%。

隨著大豆進(jìn)口量的增加，到了2019年，這三種油的占比分別為21.2%、10.6%和44.5%，大豆油的占比顯著增加。

(圖源：惠農(nóng)網(wǎng)）根據(jù)中國居民膳食指南推薦，每個(gè)健康成人每天的食用油攝入量應(yīng)該在25~30克，但目前我國每人每天的攝入量卻在42克左右。

超標(biāo)意味著你每多吃一口油，都可能會(huì)給身體健康帶來影響。

多吃一口油，

吃出多種病

在人體必需的八大營養(yǎng)素中，70%的脂肪酸來自食用油，但吃油太多可能導(dǎo)致多種疾病或癥狀。

肥胖

油脂的單位熱量高，1克即可產(chǎn)生9千卡的熱量。如果每人每天多吃進(jìn)1茶匙(15克)油，一個(gè)月后體重就會(huì)增加700-800克，一年就會(huì)增加體重近10公斤。

高血脂

血脂包括甘油三酯和膽固醇，其中任何一項(xiàng)過高，都被稱為“高脂血癥”。而吃油過量，血液中的甘油三酯和膽固醇也會(huì)增多。

脂肪肝

吃太多油，會(huì)使血液中的甘油三酯增多，如果它們跑到肝臟儲存起來，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆纬芍靖巍?/p>

高血壓

吃油過多，長期血脂過高，甘油三酯囤積在血管很容易引發(fā)動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致高血壓。

糖尿病

吃太多油在造成肥胖與高血脂的同時(shí)，也會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)榉逝值娜思?xì)胞外周肥大，對胰島素不敏感，不少2型糖尿病都是過度肥胖導(dǎo)致的。

心腦血管疾病

油脂攝入過多，除了造成肥胖外還會(huì)導(dǎo)致血液中脂肪酸過多。脂肪酸過剩時(shí)主要以甘油三酯形式貯存，沉積在血管里造成動(dòng)脈硬化，形成血栓，引發(fā)心腦血管疾病。

科學(xué)控油很關(guān)鍵

雖然過量攝入油脂對健康不利，但完全不攝入油脂同樣是不推薦的。脂肪作為人體必需的三大能量來源之一，在促進(jìn)脂溶性維生素的吸收、保護(hù)內(nèi)臟等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，是我們生命活動(dòng)不可或缺的組成部分。

因此，關(guān)鍵在于合理地管理油脂攝入。

1

少吃油

中國居民膳食指南中建議，我們成年人每天使用的烹調(diào)油建議控制在25～30克。

外食或者外賣中的油含量較為難控，所以我們盡量在家做飯。做飯的時(shí)候可以使用帶刻度的油壺。

（圖源：搜狐作者簡單分享美食）

如果是一家人一起吃飯，可以根據(jù)人數(shù)，控制食用油總量。一家三口的話，可以在油壺中倒入75～90克食用油，將其合理分配至三餐中。

2

選對油

（1）動(dòng)物油脂、固態(tài)油脂盡量少吃！（飽和脂肪酸型）

豬油、牛油、奶油、黃油等動(dòng)物油脂，以及棕櫚油、椰子油、可可油都含有較多的飽和脂肪酸。日常飽和脂肪酸的攝入量要控制在總能量的10%以下。

（2）用菜籽油、橄欖油、茶籽油等替代部分飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸型）

用這些單不飽和脂肪酸比例較高的油代替飽和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清總膽固醇和LDL-C（“壞”膽固醇）的水平。

（圖源：堆糖）

另外，還要注意減少反式脂肪酸的攝入，反式脂肪酸對心血管的危害比飽和脂肪酸要高得多，千萬不要反復(fù)油炸食物，少吃方便面、油條、油餅、奶油蛋糕面包、餅干、奶茶等食物。

3

用對油

健康用油，應(yīng)該知道這一個(gè)概念：煙點(diǎn)。

“煙點(diǎn)”是油在加熱情況下產(chǎn)生煙的最低溫度，溫度超過煙點(diǎn)，油變質(zhì)產(chǎn)生有害的氧化物，營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)降低。

不飽和脂肪酸含量高的油雖然是“好”油脂，但是它們的煙點(diǎn)低，不適合高溫烹飪。不同烹飪方式選用不同的食用油。

**·**煎炸用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

**·**炒菜用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

**·**做湯、涼拌用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

總之

為了大家的身體健康

無論用什么油炒菜

都最好在油稍熱起來時(shí)就開始烹飪

不要等到“冒油煙”再炒！

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

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