治病又健身！柳葉刀推薦最有性價(jià)比的運(yùn)動(dòng)，很多人忽視了！

走路，可能只需要你準(zhǔn)備一雙舒服的鞋子，但它帶來(lái)的好處太多了，可以稱得上是“性價(jià)比最高”的運(yùn)動(dòng)。

最新研究：

走路可有效防止下背痛反復(fù)發(fā)作

腰酸背痛，是長(zhǎng)期困擾人們的常見(jiàn)慢性病痛之一。它經(jīng)常會(huì)反復(fù)發(fā)作，讓人非?？鄲?。除了藥物、手術(shù)等常見(jiàn)治療方法，運(yùn)動(dòng)康復(fù)也在下背痛的治療與防止復(fù)發(fā)方面起到一定作用。

2024 年 6 月，來(lái)自澳大利亞的團(tuán)隊(duì)在國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究結(jié)果表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對(duì)于背痛初發(fā)者。

研究人員表示，步行這種運(yùn)動(dòng)方式不僅提高了患者的生活質(zhì)量，而且將其對(duì)醫(yī)療的需求和為此付出的時(shí)間減少了約一半。

為什么說(shuō)

走路是“性價(jià)比最高”的運(yùn)動(dòng)？

走路作為一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，適合大多數(shù)人隨時(shí)進(jìn)行。不僅簡(jiǎn)單易行，而且效果顯著，是性價(jià)比非常高的運(yùn)動(dòng)方法。

走路對(duì)身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等。

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降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

在 2023 年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）上公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。具體而言，與每天走不到 2000 步的成年人相比，每天走超過(guò) 4500 步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)降低了 77%。

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降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2023 年發(fā)表于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低！其中，與休閑散步（<3 千米/小時(shí)）相比，非?？觳叫校?gt;6.5 千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低 39% 相關(guān)。

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降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

2023 年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，每天 11 分鐘（每周 75 分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

尤其對(duì)于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險(xiǎn)幅度更大，如頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤、賁門癌、肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌等。

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有助于降血壓

2021 年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持 3 個(gè)月后，大部分人的血壓下降了 2~3 毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走 4000~8000 步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。

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增強(qiáng)認(rèn)知功能

隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦中負(fù)責(zé)記憶的部分會(huì)萎縮。有研究發(fā)現(xiàn)，每周步行 3 次，每次 40 分鐘，會(huì)使老年人海馬體增大，海馬體與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)，可能會(huì)減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。

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降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對(duì)于保持獨(dú)立性和活動(dòng)能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合，可降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

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保持健康體重

經(jīng)常走路可以幫助保持健康的體重或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關(guān)的健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

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讓人心情愉悅

運(yùn)動(dòng)會(huì)使人心情愉快，對(duì)調(diào)節(jié)心理健康收益顯而易見(jiàn)。

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減少孤獨(dú)感覺(jué)

結(jié)伴或與朋友和家人一起散步，可以促進(jìn)社交聯(lián)系，減少人的孤獨(dú)感和孤立感，對(duì)幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。

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因此，我們不妨在每天的生活中，下意識(shí)地多走幾步路——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時(shí)間散步；在休閑時(shí)間安排需要步行的活動(dòng)，逛逛公園，一起購(gòu)物等。改善健康，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

走路不傷膝，記住這幾個(gè)要點(diǎn)

走路雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進(jìn)，先慢慢起步，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來(lái)調(diào)整，走路過(guò)程中如有不適，一定要及時(shí)停止。

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走路步數(shù)——8000 步

走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。

對(duì)于那些平時(shí)沒(méi)有多少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，走路過(guò)多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過(guò)重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

2022 年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數(shù)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的獲益最大：

18~60 歲最佳步數(shù)：8000~10000 步；

60 歲以上最佳步數(shù)：6000~8000 步。

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走路姿勢(shì)——6 個(gè)要點(diǎn)

另外，走路的正確姿勢(shì)也非常重要，如果姿勢(shì)不對(duì)，走路多了反而會(huì)加重關(guān)節(jié)的疼痛。

《2023 版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)》中建議：走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過(guò)肩，后不過(guò)腰”。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)曾介紹了一套“無(wú)痛走”的要訣，能減輕走路時(shí)膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

要訣 1：改正“外八”

走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣 2：亮出鞋底

前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地，邁步時(shí)向前亮出鞋底。

要訣 3：邁開大步

走路時(shí)邁開大步，雙臂甩開。

要訣 4：蹬地有力

后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。

要訣 5：選對(duì)鞋子

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣 6：常抬抬腿

腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。

參考文獻(xiàn)

[1]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

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[5]Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

[6]2023-04-20人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對(duì)老年人有7大益處！為避免運(yùn)動(dòng)損傷，醫(yī)生給您9點(diǎn)建議》

[7]2020-10-08孫魯寧大夫《步行會(huì)損傷膝蓋？教你一招走路的正確打開方式！》

[8]Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

[9]《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)(2023)》專家組. 運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)(2023)[J]. 中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2023,42(1):3-13.

[10]2021-09-13北京大學(xué)人民醫(yī)院《學(xué)會(huì)這樣走路，日行萬(wàn)步不傷膝！》

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員 國(guó)家健康科普專家

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 林林