剛想做的事情，怎么轉(zhuǎn)頭就忘了？

你是否有過這樣的經(jīng)歷：正打著電話，卻滿世界找電話剛想說的話，轉(zhuǎn)個(gè)頭就忘了；別人一目十行，自己同一句話卻要看3遍設(shè)置了重重密碼，防的永遠(yuǎn)是自己……

年紀(jì)輕輕卻過目就忘

大腦好像“變笨”了

難道這就是傳說中的“腦霧”？

01

什么是“腦霧”？

其實(shí)“腦霧”不是醫(yī)學(xué)術(shù)語，之所以被大家頻繁提及，多是出現(xiàn)了以下癥狀：

· 注意力不集中

· 記憶力下降

· 易疲勞

· 情緒起伏大

這種狀態(tài)類似于我們常說的“懵逼”。換句話說，人明明什么都沒干，卻大腦宕機(jī)，腦子仿佛蒙上一層云霧，做什么都懵懵的。

圖源：freepik

從專業(yè)的角度來說，當(dāng)人們體內(nèi)的多巴胺、血清素、皮質(zhì)醇三種物質(zhì)失衡，會(huì)讓大腦處于工作過量、饑餓、滯塞且混亂的狀態(tài)，從而導(dǎo)致上述癥狀的出現(xiàn)[1]。其中，多巴胺我們比較熟悉，它是一種讓人“feel good”的獎(jiǎng)勵(lì)激素；血清素（五羥色胺）能夠使人保持樂觀、情緒穩(wěn)定；皮質(zhì)醇則是壓力激素，例如：當(dāng)工作的截止日期臨近，皮質(zhì)醇濃度會(huì)有所升高。

02

“腦霧”怎么會(huì)纏上了你？它會(huì)發(fā)展為阿爾茲海默癥嗎？

如上所述，“腦霧”是由于腦內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)失去了平衡，造成人們的思考能力與情緒等出現(xiàn)了問題，而導(dǎo)致失衡的主要根源在于我們不健康的生活方式。

可能導(dǎo)致“腦霧”的原因：

過度攝入淀粉、咖啡因、酒精

過度使用電子設(shè)備

持續(xù)大量接收各種任務(wù)和信息

花大量時(shí)間做無目標(biāo)、無意義的事情

很多人擔(dān)心“腦霧”會(huì)不會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為其他的疾病，而就目前的研究顯示，雖然“腦霧”與阿爾茲海默癥并沒有直接的因果關(guān)系，但不健康的生活方式長期潛移默化的影響也有可能導(dǎo)致抑郁、焦慮、認(rèn)知水平的下降等。因此，“腦霧”的出現(xiàn)對于我們也是一個(gè)重要的提示：是時(shí)候重視、改善我們的生活方式了。

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03

如何低成本地改善“腦霧”？

1）有意識的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

如果提不起精神完成高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不如試試將運(yùn)動(dòng)融入生活，例如：在離公司較遠(yuǎn)的地方停車然后步行；或者將交通工具“降階”，例如：將開車改為坐公交車，坐公交車改為騎自行車。即使是短暫的輕度體力活動(dòng)（如散步、做家務(wù)），替代久坐也可能帶來好處[2]。

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2）喚醒沉睡的智能手表和計(jì)步器

研究表明，使用智能手表或運(yùn)動(dòng)app增加了相當(dāng)于1850步/日的平均每日身體活動(dòng)[3]。此外，使用智能手表中的一些提示功能，如每隔30-60分鐘站立一次等，也利于增加工作日的活動(dòng)量。

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3）正念冥想

簡單來說，就是集中注意力，關(guān)注當(dāng)下。正念通過冥想及放松呼吸能夠改善過度通氣、降低皮質(zhì)醇水平，還可以幫助你“分離”（detached），也就是從焦慮的內(nèi)容中脫離出來，發(fā)現(xiàn)并改變伴隨焦慮而來的認(rèn)知連鎖反應(yīng)[4]。

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4）親近大自然

在公園或其他可以接觸到自然的環(huán)境中待上20分鐘，能夠治愈身心。自然環(huán)境能促使大腦分泌內(nèi)啡肽，緩解不良情緒，令心情愉悅，心神安寧，對提高睡眠質(zhì)量有幫助。

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5）有意識的放松訓(xùn)練

每天花10-20分鐘，跟隨指導(dǎo)語和舒緩的音樂進(jìn)行放松，可以在晨起、午休及入睡前練習(xí)。

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6）養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

為自己創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，盡量養(yǎng)成規(guī)律的作息。如果睡不著，不強(qiáng)迫自己睡覺，可以先起床，等困意來襲再嘗試入睡，畢竟健康的睡眠是一件令人感到幸福的事情。對于有睡眠障礙的朋友，需要限制咖啡因和煙草的攝入，也要盡量避免長時(shí)間地午睡。

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如果你也出現(xiàn)了“腦霧”的癥狀，別著急，及時(shí)調(diào)整生活的狀態(tài)，做些讓大腦放松快樂的事情，大腦也就不會(huì)再“一頭霧水”啦！

參考文獻(xiàn)

[1] 麥克·道. 腦霧修復(fù)[M]. 劉又菘, 譯. 北京：科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社. 2022.

[2] Beddhu S, Wei G, Marcus R L, et al. Light-intensity physical activities and mortality in the United States general population and CKD subpopulation[J]. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2015, 10(7): 1145-1153.

[3] Laranjo L, Ding D, Heleno B, et al. Do smartphone applications and activity trackers increase physical activity in adults? Systematic review, meta-analysis and metaregression[J]. British journal of sports medicine, 2021, 55(8): 422-432.

[4] Clark D M. Anxiety disorders: Why they persist and how to treat them[J]. Behaviour research and therapy, 1999, 37(1): S5.

作者：王怡然，上海市精神衛(wèi)生中心住院醫(yī)師，上海交大醫(yī)學(xué)院碩士

策劃&編輯：Tiara

鳴謝：上海市精神衛(wèi)生中心主治醫(yī)師，上海交大醫(yī)學(xué)院博士 李偉 為本文提供科學(xué)指導(dǎo)。