每天吃點(diǎn)這類食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！愛(ài)吃的人真的賺到了

最近，一項(xiàng)發(fā)表在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition and Diabetes）上的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果顯示，多攝入黃酮類化合物含量豐富的食物，有助于降低研究對(duì)象患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)?？赡苷б宦?tīng)黃酮這個(gè)名字，朋友們會(huì)覺(jué)得有些陌生，但相信手機(jī)屏幕前的大家一定聽(tīng)過(guò)或吃過(guò)黃酮類化合物大家族中的一員或幾員。黃酮類化合物屬于植物化學(xué)物質(zhì)的一種，一般來(lái)講主要包括黃酮、花青素、黃烷酮、黃烷-3-醇、黃酮醇、異黃酮這六大類。像最常見(jiàn)的大豆異黃酮、花青素、原花青素等物質(zhì)，還有我們較少聽(tīng)聞的沙棘黃酮、山楂黃酮、銀杏黃酮等都是黃酮類化合物大家族中的成員。最近，一項(xiàng)發(fā)表在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition and Diabetes）上的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果顯示，多攝入黃酮類化合物含量豐富的食物，有助于降低研究對(duì)象患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。可能乍一聽(tīng)黃酮這個(gè)名字，朋友們會(huì)覺(jué)得有些陌生，但相信手機(jī)屏幕前的大家一定聽(tīng)過(guò)或吃過(guò)黃酮類化合物大家族中的一員或幾員。黃酮類化合物屬于植物化學(xué)物質(zhì)的一種，一般來(lái)講主要包括黃酮、花青素、黃烷酮、黃烷-3-醇、黃酮醇、異黃酮這六大類。像最常見(jiàn)的大豆異黃酮、花青素、原花青素等物質(zhì)，還有我們較少聽(tīng)聞的沙棘黃酮、山楂黃酮、銀杏黃酮等都是黃酮類化合物大家族中的成員。藍(lán)莓富含豐富的花青素。

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接下來(lái)，我們就來(lái)詳細(xì)聊聊黃酮類化合物對(duì)我們健康的影響以及哪些食物里有它。

黃酮類化合物堪稱黃金“多面手”

這些年，隨著科學(xué)家們不斷探索植物化學(xué)物質(zhì)對(duì)人類健康的功效，黃酮也受到了越來(lái)越多的關(guān)注。不斷有新的研究發(fā)現(xiàn)黃酮類化合物對(duì)健康的益處，堪稱促進(jìn)健康的多面手。

1抗氧化作用十分強(qiáng)大

無(wú)論是哪一種黃酮類化合物，都具有不錯(cuò)的抗氧化作用。黃酮類化合物的分子結(jié)構(gòu)中普遍含有能阻止自由基產(chǎn)生、降低自由基活性的羥基和羰基，因此可以對(duì)抗自由基帶來(lái)的氧化損傷，起到抗氧化的作用。

抗氧化不僅能幫助預(yù)防各種慢性病的發(fā)生，還能起到抗衰老的作用。不少女性朋友重金購(gòu)買具有抗氧化能力的護(hù)膚品，其實(shí)不妨多吃些富含黃酮類化合物的天然食物。

2有助于抗炎、改善免疫力

除了抗氧化，黃酮類化合物還能降低人體炎癥反應(yīng)，提高人體對(duì)抗病菌感染的能力，改善免疫力。

這背后的原理一方面是由于黃酮類化合物能抑制炎癥因子的產(chǎn)生、影響炎癥過(guò)程中細(xì)胞之間的相互作用；另一方面則是因?yàn)椴糠贮S酮類化合物可以抑制病菌繁殖，提高機(jī)體免疫應(yīng)答的作用。

有研究證實(shí)，富含黃酮類化合物的蔬菜水果，如苦瓜、藍(lán)莓、仙人掌等均具有抗炎或鎮(zhèn)痛效果。還有研究發(fā)現(xiàn)，黃酮類化合物在腸道微生物的降解作用下，能上調(diào) I 型干擾素信號(hào)通路，開(kāi)啟人體免疫保護(hù)、增強(qiáng)機(jī)體抗病毒免疫反應(yīng)。

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一些平時(shí)抵抗力較差，或者肉蛋奶豆等動(dòng)物性食物吃得過(guò)少（合成免疫物質(zhì)需要?jiǎng)游镄允澄锾峁┑膬?yōu)質(zhì)蛋白）的朋友，可以適當(dāng)多攝入黃酮類化合物。

3幫助調(diào)節(jié)血糖代謝，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

如文首研究所述，黃酮類化合物可以通過(guò)調(diào)節(jié)肥胖、糖類代謝、抗炎以及改善肝腎功能等多方面的作用，來(lái)降低 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)研究團(tuán)隊(duì)的綜述性研究表明，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，黃酮類化合物能幫助改善患有 2 型糖尿病的動(dòng)物的糖穩(wěn)態(tài)、降低其胰島素抵抗。這對(duì)改善糖尿病預(yù)后、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥都有積極意義。

想要控制血糖水平，或改善糖尿病癥狀的朋友，都可以嘗試著在食譜中多搭配一些富含黃酮類化合物的天然食物。

4有助于預(yù)防癌癥

已有不少研究證實(shí)，多攝入富含黃酮類化合物的食物，可以幫助預(yù)防癌癥。還有一些針對(duì)單個(gè)或多個(gè)富含黃酮類化合物的天然食物的研究，發(fā)現(xiàn)其具有強(qiáng)大且廣泛的抗癌作用，對(duì)肺癌、乳腺癌、膠質(zhì)母細(xì)胞瘤、前列腺癌、結(jié)腸癌等均有預(yù)防作用。

如果想要開(kāi)啟一種遠(yuǎn)離癌癥的生活方式，不妨在調(diào)整作息和情緒、規(guī)律鍛煉的同時(shí)，在科學(xué)搭配飲食，尤其是補(bǔ)充富含黃酮類化合物的食物方面多加留意。

5有助于延緩和預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生

近幾年，針對(duì)黃酮類化合物預(yù)防老年癡呆癥的相關(guān)研究越來(lái)越多。研究結(jié)果表明，增加黃酮類化合物攝入量能使受試者發(fā)生認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)降低 20%。

還有一些研究，從整體上肯定了黃酮類化合物的優(yōu)秀價(jià)值。比如，英國(guó)一項(xiàng)涉及 9 萬(wàn)人的大型研究表明，每天增加富含黃酮化合物的食物攝入，與降低人群的全因死亡率相關(guān)。

想吃到黃酮，簡(jiǎn)單也不簡(jiǎn)單

黃酮類化合物廣泛存在于幾乎所有常見(jiàn)新鮮蔬菜水果等天然食物中，像是以下這些食物，就是富含黃酮類化合物的大戶。

1各種漿果

藍(lán)莓、樹(shù)莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等各種顏色偏深紅、深紫、深藍(lán)、紅黑，且水分充足的小漿果，花青素含量都相當(dāng)高。

2顏色較深的新鮮蔬菜

蔬菜中黃酮類化合物含量較高的也要數(shù)那些顏色偏深的種類，比如紫甘藍(lán)、韭菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、芥藍(lán)、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。

3茶類

綠茶富含黃烷-3-醇，同時(shí)也含有黃酮醇。白茶、紅茶、烏龍茶等茶葉中也含有這些黃酮類化合物，但含量比綠茶稍低?？煽芍破分须m然也含有黃烷-3-醇，但考慮到可可飲品通常含糖量較高，大家需要慎重選擇。

4辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋蔥、大蔥等辛辣味蔬菜，以及西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黃酮醇。考慮到這些蔬菜還有其他方面有益健康的效果，推薦您可以多吃一些。

5香料類

以歐芹、百里香、辣椒、丁香等為代表的香辛料中，也有豐富的黃酮類化合物，主要成分是黃酮。

新鮮的百里香。版權(quán)圖庫(kù)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

6大豆類

大豆中有豐富的大豆異黃酮，不僅抗氧化，還能有助于調(diào)節(jié)雌激素水平。

看了以上清單，大家是不是想立刻沖去超市，購(gòu)買這些健康食物呢？別著急。黃酮類化合物雖然廣泛存在，但在加工、食用時(shí)也有一些注意事項(xiàng)，否則，好不容易買來(lái)的優(yōu)秀食材，可能會(huì)被破壞哦！另外，需要注意的是任何一種食物的作用都不可替代藥物，日常生活中我們還是要堅(jiān)持均衡飲食，身體出現(xiàn)問(wèn)題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

1.黃酮類化合物怕高溫。長(zhǎng)時(shí)間的高溫加熱會(huì)破壞黃酮類化合物的活性。因此，建議大家水果直接鮮吃、蔬菜急火快炒或者涼拌、泡茶時(shí)水溫不要太高且泡茶時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

2.黃酮類化合物多存在于皮中。

想要獲得更多的黃酮類化合物，吃水果時(shí)就要注意保留果皮。畢竟，顏色越深、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量越高，而通常果皮的顏色都要比果肉更深。以后就省省事，洗干凈后直接炫吧！

3.不必在意攝入量，花樣豐富應(yīng)季吃。

考慮到黃酮類化合物種類豐富、來(lái)源廣泛，目前并沒(méi)有權(quán)威機(jī)構(gòu)給出固定的每日推薦攝入量。大家可以參考上述清單，優(yōu)先選擇應(yīng)季的蔬菜水果，花樣搭配著吃，不僅能補(bǔ)充黃酮類化合物，還能獲得天然食物帶來(lái)的其他健康效應(yīng)。

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策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來(lái) 林林