每天吃點這類食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！愛吃的人真的賺到了

最近，一項發(fā)表在專業(yè)營養(yǎng)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition and Diabetes）上的大規(guī)模前瞻性隊列研究結(jié)果顯示，多攝入黃酮類化合物含量豐富的食物，有助于降低研究對象患 2 型糖尿病的風(fēng)險?？赡苷б宦狘S酮這個名字，朋友們會覺得有些陌生，但相信手機屏幕前的大家一定聽過或吃過黃酮類化合物大家族中的一員或幾員。黃酮類化合物屬于植物化學(xué)物質(zhì)的一種，一般來講主要包括黃酮、花青素、黃烷酮、黃烷-3-醇、黃酮醇、異黃酮這六大類。像最常見的大豆異黃酮、花青素、原花青素等物質(zhì)，還有我們較少聽聞的沙棘黃酮、山楂黃酮、銀杏黃酮等都是黃酮類化合物大家族中的成員。最近，一項發(fā)表在專業(yè)營養(yǎng)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition and Diabetes）上的大規(guī)模前瞻性隊列研究結(jié)果顯示，多攝入黃酮類化合物含量豐富的食物，有助于降低研究對象患 2 型糖尿病的風(fēng)險。可能乍一聽黃酮這個名字，朋友們會覺得有些陌生，但相信手機屏幕前的大家一定聽過或吃過黃酮類化合物大家族中的一員或幾員。黃酮類化合物屬于植物化學(xué)物質(zhì)的一種，一般來講主要包括黃酮、花青素、黃烷酮、黃烷-3-醇、黃酮醇、異黃酮這六大類。像最常見的大豆異黃酮、花青素、原花青素等物質(zhì)，還有我們較少聽聞的沙棘黃酮、山楂黃酮、銀杏黃酮等都是黃酮類化合物大家族中的成員。藍莓富含豐富的花青素。

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接下來，我們就來詳細聊聊黃酮類化合物對我們健康的影響以及哪些食物里有它。

黃酮類化合物堪稱黃金“多面手”

這些年，隨著科學(xué)家們不斷探索植物化學(xué)物質(zhì)對人類健康的功效，黃酮也受到了越來越多的關(guān)注。不斷有新的研究發(fā)現(xiàn)黃酮類化合物對健康的益處，堪稱促進健康的多面手。

1抗氧化作用十分強大

無論是哪一種黃酮類化合物，都具有不錯的抗氧化作用。黃酮類化合物的分子結(jié)構(gòu)中普遍含有能阻止自由基產(chǎn)生、降低自由基活性的羥基和羰基，因此可以對抗自由基帶來的氧化損傷，起到抗氧化的作用。

抗氧化不僅能幫助預(yù)防各種慢性病的發(fā)生，還能起到抗衰老的作用。不少女性朋友重金購買具有抗氧化能力的護膚品，其實不妨多吃些富含黃酮類化合物的天然食物。

2有助于抗炎、改善免疫力

除了抗氧化，黃酮類化合物還能降低人體炎癥反應(yīng)，提高人體對抗病菌感染的能力，改善免疫力。

這背后的原理一方面是由于黃酮類化合物能抑制炎癥因子的產(chǎn)生、影響炎癥過程中細胞之間的相互作用；另一方面則是因為部分黃酮類化合物可以抑制病菌繁殖，提高機體免疫應(yīng)答的作用。

有研究證實，富含黃酮類化合物的蔬菜水果，如苦瓜、藍莓、仙人掌等均具有抗炎或鎮(zhèn)痛效果。還有研究發(fā)現(xiàn)，黃酮類化合物在腸道微生物的降解作用下，能上調(diào) I 型干擾素信號通路，開啟人體免疫保護、增強機體抗病毒免疫反應(yīng)。

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一些平時抵抗力較差，或者肉蛋奶豆等動物性食物吃得過少（合成免疫物質(zhì)需要動物性食物提供的優(yōu)質(zhì)蛋白）的朋友，可以適當(dāng)多攝入黃酮類化合物。

3幫助調(diào)節(jié)血糖代謝，降低糖尿病風(fēng)險

如文首研究所述，黃酮類化合物可以通過調(diào)節(jié)肥胖、糖類代謝、抗炎以及改善肝腎功能等多方面的作用，來降低 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。一項來自美國研究團隊的綜述性研究表明，在動物實驗中，黃酮類化合物能幫助改善患有 2 型糖尿病的動物的糖穩(wěn)態(tài)、降低其胰島素抵抗。這對改善糖尿病預(yù)后、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥都有積極意義。

想要控制血糖水平，或改善糖尿病癥狀的朋友，都可以嘗試著在食譜中多搭配一些富含黃酮類化合物的天然食物。

4有助于預(yù)防癌癥

已有不少研究證實，多攝入富含黃酮類化合物的食物，可以幫助預(yù)防癌癥。還有一些針對單個或多個富含黃酮類化合物的天然食物的研究，發(fā)現(xiàn)其具有強大且廣泛的抗癌作用，對肺癌、乳腺癌、膠質(zhì)母細胞瘤、前列腺癌、結(jié)腸癌等均有預(yù)防作用。

如果想要開啟一種遠離癌癥的生活方式，不妨在調(diào)整作息和情緒、規(guī)律鍛煉的同時，在科學(xué)搭配飲食，尤其是補充富含黃酮類化合物的食物方面多加留意。

5有助于延緩和預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生

近幾年，針對黃酮類化合物預(yù)防老年癡呆癥的相關(guān)研究越來越多。研究結(jié)果表明，增加黃酮類化合物攝入量能使受試者發(fā)生認知功能下降的風(fēng)險降低 20%。

還有一些研究，從整體上肯定了黃酮類化合物的優(yōu)秀價值。比如，英國一項涉及 9 萬人的大型研究表明，每天增加富含黃酮化合物的食物攝入，與降低人群的全因死亡率相關(guān)。

想吃到黃酮，簡單也不簡單

黃酮類化合物廣泛存在于幾乎所有常見新鮮蔬菜水果等天然食物中，像是以下這些食物，就是富含黃酮類化合物的大戶。

1各種漿果

藍莓、樹莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等各種顏色偏深紅、深紫、深藍、紅黑，且水分充足的小漿果，花青素含量都相當(dāng)高。

2顏色較深的新鮮蔬菜

蔬菜中黃酮類化合物含量較高的也要數(shù)那些顏色偏深的種類，比如紫甘藍、韭菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。

3茶類

綠茶富含黃烷-3-醇，同時也含有黃酮醇。白茶、紅茶、烏龍茶等茶葉中也含有這些黃酮類化合物，但含量比綠茶稍低?？煽芍破分须m然也含有黃烷-3-醇，但考慮到可可飲品通常含糖量較高，大家需要慎重選擇。

4辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋蔥、大蔥等辛辣味蔬菜，以及西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黃酮醇?？紤]到這些蔬菜還有其他方面有益健康的效果，推薦您可以多吃一些。

5香料類

以歐芹、百里香、辣椒、丁香等為代表的香辛料中，也有豐富的黃酮類化合物，主要成分是黃酮。

新鮮的百里香。版權(quán)圖庫圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

6大豆類

大豆中有豐富的大豆異黃酮，不僅抗氧化，還能有助于調(diào)節(jié)雌激素水平。

看了以上清單，大家是不是想立刻沖去超市，購買這些健康食物呢？別著急。黃酮類化合物雖然廣泛存在，但在加工、食用時也有一些注意事項，否則，好不容易買來的優(yōu)秀食材，可能會被破壞哦！另外，需要注意的是任何一種食物的作用都不可替代藥物，日常生活中我們還是要堅持均衡飲食，身體出現(xiàn)問題應(yīng)及時就醫(yī)。

1.黃酮類化合物怕高溫。長時間的高溫加熱會破壞黃酮類化合物的活性。因此，建議大家水果直接鮮吃、蔬菜急火快炒或者涼拌、泡茶時水溫不要太高且泡茶時間不宜過長。

2.黃酮類化合物多存在于皮中。

想要獲得更多的黃酮類化合物，吃水果時就要注意保留果皮。畢竟，顏色越深、營養(yǎng)物質(zhì)含量越高，而通常果皮的顏色都要比果肉更深。以后就省省事，洗干凈后直接炫吧！

3.不必在意攝入量，花樣豐富應(yīng)季吃。

考慮到黃酮類化合物種類豐富、來源廣泛，目前并沒有權(quán)威機構(gòu)給出固定的每日推薦攝入量。大家可以參考上述清單，優(yōu)先選擇應(yīng)季的蔬菜水果，花樣搭配著吃，不僅能補充黃酮類化合物，還能獲得天然食物帶來的其他健康效應(yīng)。

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策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來 林林