跑步會使小腿變粗？醫(yī)生：拉伸是關(guān)鍵……

為什么經(jīng)常有人說跑步會使小腿變粗跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加小腿肌肉的力量，尤其是在進(jìn)行爬臺階、蹬腿等動(dòng)作的高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，可以更好地刺激小腿肌肉的生長和發(fā)展。另外，跑步也可以增強(qiáng)小腿肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝，有助于防止小腿肌肉的腫脹和水腫?？茖W(xué)鍛煉可以有效消耗體內(nèi)脂肪，從而減少體脂含量，當(dāng)體脂含量減少時(shí)，小腿肌肉的纖維會變得更加明顯，看起來更加緊致。當(dāng)然，如果跑步的頻率、強(qiáng)度和時(shí)間不合適，也可能會導(dǎo)致小腿肌肉過度負(fù)荷和損傷，導(dǎo)致小腿變粗。

為什么肌肉會變得粗壯肌肉力量的大小與肌肉體積有一定關(guān)系，其中肌肉的長度來自我們先天的遺傳基因，但肌肉的類型則取決于不同的肌纖維類型。肌纖維可分為快肌纖維和慢肌纖維?？旒±w維的纖維粗、收縮速度快，適合短距離、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強(qiáng)，更適合耐力運(yùn)動(dòng)。所以，我們在進(jìn)行高強(qiáng)度的下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以使下肢肌肉力量得到發(fā)展，同時(shí)激發(fā)快肌纖維的生長，導(dǎo)致肌肉橫截面積增大，在外部形態(tài)上就表現(xiàn)為腿部粗壯。

在跑步中如何防止小腿變粗1.合理安排跑步強(qiáng)度和時(shí)間，建議逐漸增加，以每周3~4次、每次30~45分鐘為宜。

2.加強(qiáng)跑步前后的熱身和拉伸，可以減少小腿肌肉的損傷和疲勞，且有助于恢復(fù)肌肉彈性和柔軟度。

3.選擇適合自己的跑鞋和路線，可以減少小腿肌肉的振動(dòng)和壓力。除跑步訓(xùn)練外，還應(yīng)加強(qiáng)全身肌肉的訓(xùn)練，合理均衡訓(xùn)練各個(gè)部位的肌肉，避免小腿肌肉過于發(fā)達(dá)。

為什么小腿粗可以通過拉伸解決針對這種肌肉型的腿粗，除了進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，要避免做那種大重量、高負(fù)荷的力量訓(xùn)練，即使要做力量訓(xùn)練也要改為“多次數(shù)、小重量”這種方式。目的是減小體積讓肌肉形態(tài)更緊致。大重量或者是短跑這種短時(shí)間的高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，只會使肌肉體積越來越大。

**小腿拉伸怎么做****1.坐姿小腿伸展：**坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳底貼在內(nèi)側(cè)大腿上。用手抓住伸直的腳，盡量向自己拉，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持這個(gè)姿勢15~30秒，然后慢慢放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3~4次。

**2.墻式小腿伸展：**手扶在墻上，做一個(gè)深弓箭步姿勢，后側(cè)腿是被拉伸的一側(cè)，保持后腿完全伸直，向前扶墻俯身，不要讓后腿的腳后跟抬離地面，保持30秒，然后慢慢放松。

**3.站姿小腿伸展：**站直，雙腳與肩同寬，一條腿向前邁一步，腳跟著地，膝蓋彎曲；另一條腿的腳跟著地，腳尖向外翻。慢慢向前彎腰，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持這個(gè)姿勢15~30秒，然后慢慢放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3~4次。

4.彈力帶拉伸：

坐在墊子上，伸直雙腿，將彈力帶套在一個(gè)腳的腳踝處，雙手拉著另外一段，向腹部方向拉，這時(shí)小腿會感受到拉伸感。一般一個(gè)腿拉伸15~30秒，每次做3~5組，每周2~4次。但我們要注意拉伸時(shí)不要過度拉伸，避免導(dǎo)致肌肉拉傷，如果感覺到疼痛或不適，應(yīng)立即停止拉伸。