肌肉不減，骨骼不老：老年人健康生活新策略

作者：唐 翔 北京市回民醫(yī)院 副主任醫(yī)師

審核：韓萬偉 北京市回民醫(yī)院 副主任醫(yī)師

肌少癥和骨質(zhì)疏松是老年人的常見疾病，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。了解肌少癥和骨質(zhì)疏松的診斷、治療和預(yù)防措施，讓老年人的晚年生活更加健康、快樂！

一、什么是肌少癥和骨質(zhì)疏松？

隨著年齡增長，老年人的肌肉質(zhì)量和骨骼強度均逐漸降低，導(dǎo)致身體功能下降和骨折風(fēng)險增加。肌少癥是指隨著年齡增長，肌肉逐漸變少，力量變小，導(dǎo)致行動不便?；颊呖赡軙l(fā)現(xiàn)自己沒有年輕時有力氣，拎東西費勁，走路也沒那么輕松。骨質(zhì)疏松是指骨質(zhì)變薄，骨脆性增加，容易骨折?？赡芤郧八ひ货記]事，現(xiàn)在摔一跤就得去醫(yī)院了。除年齡外，肌少癥和骨質(zhì)疏松還與遺傳、營養(yǎng)、運動、激素等多種因素密切相關(guān)。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

二、如何判斷是否患有肌少癥和骨質(zhì)疏松？

1.握力測試：試著用力握緊拳頭，感受自己的力量。用握力計測量，當(dāng)男性手握力＜28 kg，女性＜18 kg，這可能是肌肉減少的一個信號。

2.步行距離測試：試著在6分鐘內(nèi)盡量快走，測量行走距離。這項測試可以幫助了解肌肉耐力和心肺功能，如果6分鐘內(nèi)步行距離＜360米，也就是步行速度＜1米/秒，也就意味著肌肉耐力與心肺功能下降。

3.身高變化：每年測量身高，如果發(fā)現(xiàn)自己比以前矮了，有可能是骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)，因為骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致椎體壓縮。

4.骨折史：如果老年人曾經(jīng)因為輕微的跌倒或碰撞骨折過，可能也是骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)。

當(dāng)然，最準(zhǔn)確的診斷是去醫(yī)院進(jìn)行?？茩z查，如采用雙能X射線吸收法測量骨密度。

三、如何預(yù)防肌少癥和骨質(zhì)疏松？

1.有氧運動：建議每周進(jìn)行150分鐘以上的有氧運動，如快走、游泳、慢跑、太極拳等。根據(jù)自己的體能和健康狀況選擇合適的運動項目。切記避免過度勞累。

快走：選擇平坦的地面進(jìn)行快走，穿著舒適的運動鞋，注意正確的姿勢，避免長時間低頭或彎腰。開始時可以慢速，逐漸增加速度和時間。

游泳：選擇安全的游泳環(huán)境，如室內(nèi)游泳池，并在專業(yè)教練的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)正確的游泳技巧。游泳時要注意水溫，避免過冷的水對身體造成不適。

慢跑：由于慢跑對關(guān)節(jié)的沖擊較大，建議老年人在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始慢跑，并在相對柔軟的地面上進(jìn)行，如塑膠跑道。同時，要注意逐漸增加運動強度，避免突然增加運動量。

太極拳：運動強度較低，對關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊小，適合關(guān)節(jié)疼痛或有慢性疾病的老年人。長期練習(xí)不僅有助于提高身體的柔韌性，對于預(yù)防肌肉僵硬和關(guān)節(jié)老化也有益，還可以提高平衡能力，降低跌倒風(fēng)險。但建議在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)太極拳，以確保準(zhǔn)確度和安全性。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

2.補充蛋白質(zhì)：每天攝入足夠量的蛋白質(zhì)，如雞蛋、豆腐、魚類、瘦肉等。

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

3.補充微量元素：鈣和維生素D對骨骼健康至關(guān)重要。牛奶、乳制品、豆腐、綠葉蔬菜、魚類都是很好的鈣源。陽光是維生素D的天然來源，建議每天曬15～30分鐘太陽，或者在醫(yī)生指導(dǎo)下補充維生素D。

4.生活方式：戒煙限酒，吸煙和過量飲酒都會加速骨質(zhì)疏松的發(fā)生，老年人應(yīng)盡量戒煙，少喝酒；在家中和外出時注意防滑，盡量避免摔倒，可以在浴室安裝扶手，穿防滑鞋等。

四、如何治療肌少癥和骨質(zhì)疏松？

1.肌少癥的治療

保持運動：保持運動習(xí)慣非常重要，即使已經(jīng)有肌肉減少的跡象，也不要放棄運動。通過合理的抗阻力訓(xùn)練和有氧運動，可以幫助恢復(fù)部分肌肉功能。還可以去運動醫(yī)學(xué)門診就診，醫(yī)生可以有針對性地為您開具運動處方。

圖4 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

補充營養(yǎng)：在營養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)補充營養(yǎng)品，如乳清蛋白和氨基酸，有助于肌肉修復(fù)和增長。

2.骨質(zhì)疏松的治療

藥物治療：如果已經(jīng)被診斷為骨質(zhì)疏松，醫(yī)生可能會建議服用一些藥物，如雙膦酸鹽、維生素D和鈣劑等，這些藥物可以幫助增加骨密度。激素替代療法，對于絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松女性患者也可能是一個選擇，但相關(guān)藥物必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

3.中醫(yī)治療

中醫(yī)在治療肌少癥和骨質(zhì)疏松方面也有豐富的經(jīng)驗。例如，男性可以采用補腎壯骨的中藥方劑，如服用六味地黃丸，結(jié)合針灸、拔罐等療法。女性可以用健脾益氣的中藥方劑，如補中益氣湯，結(jié)合推拿、艾灸等療法，以改善體質(zhì)，增強骨骼和肌肉的健康。

圖5 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載