世界睡眠日│中醫(yī)幫您告別失眠，不做“夜貓子”

作者：王 姣 麗水市第二人民醫(yī)院 副主任醫(yī)師

審核：華 英 麗水市第二人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

如果按照人的平均壽命為78.5歲、每天睡眠8小時(shí)來(lái)計(jì)算，人的一生約有25年的時(shí)間在睡覺(jué)。睡眠的重要性不言而喻。然而，由于工作生活壓力的增大，越來(lái)越多的人步入失眠行列，化身“夜貓子”，在每個(gè)深夜里“苦苦掙扎”。

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中醫(yī)學(xué)對(duì)失眠的診斷、治療可追溯到數(shù)千年前，其不僅療效確切，方法多樣，還兼具不良反應(yīng)小、多方位兼顧等優(yōu)點(diǎn)，被大眾廣泛認(rèn)可。失眠，中醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“不得臥”“目不瞑”“不寐”等。中醫(yī)認(rèn)為，失眠是各種原因?qū)е玛庩?yáng)失衡而出現(xiàn)入睡困難，或寐而不酣，時(shí)寐時(shí)醒，或醒后不能再寐，重則徹夜不寐的一種常見(jiàn)病證。

中醫(yī)是如何認(rèn)識(shí)清醒及睡眠的呢？清醒屬陽(yáng)，主動(dòng)，為陽(yáng)氣所主，一般都在白天。白天，人體的陽(yáng)氣比較旺盛，是從事各項(xiàng)體力和腦力勞動(dòng)的時(shí)間。睡眠屬陰，主靜，為陰氣所主，一般都在夜間。夜間，人體的陽(yáng)氣內(nèi)收潛藏，是休息、恢復(fù)精力的時(shí)間。清醒與睡眠不僅反映了人體陰陽(yáng)的動(dòng)態(tài)平衡，也與自然界的時(shí)間節(jié)律緊密相連。而子時(shí)（夜間23點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)）在陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換中占據(jù)著重要位置。

子時(shí)是人體陰陽(yáng)之氣交替之時(shí)，此時(shí)陰氣達(dá)到頂峰，陽(yáng)氣開(kāi)始萌發(fā)，是肝臟自我修復(fù)和血液凈化的最佳時(shí)機(jī)。肝為藏血之臟，能調(diào)節(jié)全身的血液量，還具有疏泄情緒、調(diào)節(jié)精神狀態(tài)的功能。因此，子時(shí)獲得充分的睡眠，對(duì)維持肝功能正常、促進(jìn)身心健康具有重要意義。建議成年人在晚上11點(diǎn)之前入睡，有助于體內(nèi)陽(yáng)氣的養(yǎng)護(hù)和恢復(fù)。青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，需要更多的睡眠，建議晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)前入睡，充足的睡眠為青少年身體和大腦健康發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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中醫(yī)認(rèn)為，失眠的根源在于陰陽(yáng)失衡， 臟腑功能失調(diào)。因此，調(diào)和陰陽(yáng)、平衡臟腑功能是中醫(yī)治療失眠的重要手段。那我們具體該如何做呢？

1．保持良好的作息習(xí)慣，順應(yīng)自然界的變化。

“天人合一”是中國(guó)傳統(tǒng)文化中的一個(gè)重要概念，強(qiáng)調(diào)人與自然的統(tǒng)一性。基于這一思想，人的生理活動(dòng)應(yīng)與自然界的季節(jié)變化相協(xié)調(diào)。因此，春季和秋季應(yīng)遵循“早睡早起”的原則，以適應(yīng)這兩個(gè)季節(jié)陰陽(yáng)相對(duì)平衡的特點(diǎn)。夏季由于晝長(zhǎng)夜短，可以適當(dāng)“晚睡早起”，但要確保充足的睡眠，以適應(yīng)陽(yáng)氣旺盛的季節(jié)特性。冬季則強(qiáng)調(diào)“閉藏”，意味著睡眠時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，做到“早睡晚起”，以收藏陽(yáng)氣，保護(hù)身體免受寒冷侵襲。睡覺(jué)時(shí)保持室內(nèi)環(huán)境安靜、舒適，避免噪音和光線(xiàn)干擾。此外，睡前可以進(jìn)行一些放松身心的活動(dòng)，如泡腳、按摩、聽(tīng)輕音樂(lè)等，有助于促進(jìn)睡眠。

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2．合理膳食，平衡陰陽(yáng)。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！边@是告訴我們，要想長(zhǎng)壽就一定要保持健康的生活方式，其中合理膳食就是重要的一點(diǎn)。說(shuō)到飲食，我們來(lái)看看食物的金字塔：在金字塔的最底層是五谷類(lèi)，應(yīng)該吃的最多；第二層是蔬菜瓜果類(lèi)，應(yīng)該多吃一些；第三，四層是魚(yú)肉蛋奶類(lèi)，應(yīng)該適量吃；最頂層是油、鹽、糖類(lèi)，應(yīng)該吃得最少。此外，可以適當(dāng)食用一些具有安神助眠作用的食物，如酸棗仁、百合、蓮子等。

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3．適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，調(diào)和氣血。

《呂氏春秋·盡數(shù)》言：“流水不腐，戶(hù)樞不蠹，動(dòng)也?！币馑际牵Ａ鞯乃粫?huì)發(fā)臭，常轉(zhuǎn)的門(mén)軸不會(huì)遭蟲(chóng)蛀。人體同樣如此，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，有旺盛的活力，生命力才能持久。古代醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)的氣血通暢，不容易生病。

確實(shí)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有很多好處。比如，增強(qiáng)體質(zhì)，使我們有足夠的體力應(yīng)付日常生活；對(duì)疾病有較強(qiáng)的抵抗能力；增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防心血管疾?。幌捏w內(nèi)多余的熱量，有助于控制體重；緩解精神壓力；增添生活樂(lè)趣等。

但運(yùn)動(dòng)一定要有“度”，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)損害健康。中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，比如太極拳、八段錦、五禽戲等，都是以健康為目的，動(dòng)作輕柔緩慢，適合大部分人練習(xí)。

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4．調(diào)節(jié)情志，緩和壓力。

《素問(wèn)?上古天真論》曰：“恬惔虛無(wú)，真氣從之；精神內(nèi)守，病安從來(lái)。”在生活工作中，要盡量做到心清氣順，靜養(yǎng)心神，避免“七情”過(guò)極，即喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐、驚七種情緒不要過(guò)于強(qiáng)烈或持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。我們可以通過(guò)意志力調(diào)節(jié)情緒，克服個(gè)性缺點(diǎn)，保持心神寧?kù)o，以減輕不必要的精神負(fù)擔(dān)。

5．中藥方劑，針對(duì)性治療。

另外，為大家分別推薦一款助眠茶飲方、藥枕方和足浴方。

（1）助眠茶飲方（蓮子心茶飲）：蓮子2克，開(kāi)水沖泡，代茶飲。蓮子心味苦，性寒，具有清心安神、交通心腎、澀精止血的功效，可以緩解心火上炎引起的煩躁不安、神昏譫語(yǔ)和夢(mèng)遺滑精等癥。蓮子心茶飲可以健腦、安神、增強(qiáng)記憶力、提升工作效率。但不宜久服。

（2）藥枕方：菊花 1000 克、川芎 400 克、丹皮200 克、白芷200 克。將上述藥材裝入用潔凈布縫制的枕套中，睡眠時(shí)枕用?？梢允栾L(fēng)清熱安眠。

（3）足浴方：磁石30克，夜交藤、黃芩、菊花各5克。將磁石及上述藥材放在盆中，加適量溫水泡腳，控制水溫在40℃左右。此足浴方可用于治療頭暈、失眠。

中醫(yī)在防治失眠方面有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。通過(guò)調(diào)整作息、合理飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)情志及中藥治療等方法，可以有效改善失眠癥狀，提高生活質(zhì)量。同時(shí)，我們還要重視失眠的預(yù)防工作，從生活習(xí)慣、飲食、起居等方面入手，保持身心健康，真正告別失眠，不做“夜貓子”。