老年人怎樣運(yùn)動(dòng)更健康，關(guān)鍵是做到這五點(diǎn)

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 5019 篇文章

生活實(shí)例

老王是社區(qū)里出了名的“宅不住”老人，曾經(jīng)身為軍人的老王身體一向硬朗，雖然年過(guò)古稀但腿腳利索，還能經(jīng)常跑跑馬拉松。一天下午，他在買菜的路上，看到一群年輕人正在踢足球，老王不禁回想起自己年輕時(shí)候叱咤球場(chǎng)的樣子。于是心癢難耐的老王硬要加進(jìn)去踢一把，完全已經(jīng)忘記自己已經(jīng)年過(guò)七旬了。老王的身體協(xié)調(diào)能力確實(shí)不錯(cuò)，憑著豐富的踢球經(jīng)驗(yàn)，常常給出驚艷的傳球，硬是在球場(chǎng)上跑了半個(gè)小時(shí)。但是，第二天，老王就感覺(jué)渾身疼痛，特別是腰背和小腿，已經(jīng)幾乎無(wú)法起床下地。兒子見(jiàn)狀趕緊帶老王去骨科門診就診，在就診期間，兒子一直責(zé)怪老王：“老年人就應(yīng)該好好呆在家里搓搓麻將、看看電視，能不動(dòng)就不動(dòng)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)”。而老王卻覺(jué)得運(yùn)動(dòng)是生命之本，越運(yùn)動(dòng)自己就越有活力。那么，老年人到底可以進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)需要多少的運(yùn)動(dòng)量，才能讓骨骼更加健康呢？

在家中，由于擔(dān)心老人摔傷，子女要求他們減少劇烈運(yùn)動(dòng)；在醫(yī)院，醫(yī)生卻告訴老人要多運(yùn)動(dòng)。那么運(yùn)動(dòng)是否能使老年人的骨頭更加健康呢？其實(shí)，上述兩種說(shuō)法“減少劇烈運(yùn)動(dòng)”和“增加運(yùn)動(dòng)”的說(shuō)法并不矛盾，最主要的關(guān)鍵是要“適量”二字，適量運(yùn)動(dòng)確實(shí)有利于強(qiáng)健骨骼。

俗話說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)也是成立的。人體的骨骼組織是有生命的組織，而老年人由于衰老、關(guān)節(jié)退變等各種各樣的原因，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不足的情況，而運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)全身新陳代謝，會(huì)不停地刺激骨組織，那么骨骼就不容易丟失鈣物質(zhì)。但是，由于老年人骨骼中的鈣質(zhì)很難增加，一年丟的比一年多，運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)也就增加。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，過(guò)量運(yùn)動(dòng)或者負(fù)重鍛煉都容易造成急慢性骨科疾病的發(fā)生或進(jìn)展，如摔倒或扭傷后易骨折、加重骨關(guān)節(jié)炎等。因此，案例中孩子對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)的顧慮不無(wú)道理。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)包括括散步、慢跑、跳繩、打太極拳、做各種運(yùn)動(dòng)操或一些動(dòng)作不激烈的舞蹈，有條件的話可以進(jìn)行游泳鍛煉。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老人，運(yùn)動(dòng)后肌肉應(yīng)急能力和協(xié)調(diào)能力增強(qiáng)，平衡能力特別好，不容易跌跤，能有效地降低骨折的發(fā)生率。

骨密度正常且身體硬朗的老年人也會(huì)建議適當(dāng)?shù)目棺枇τ?xùn)練，運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮會(huì)直接牽拉骨組織，使骨組織內(nèi)部的骨小梁結(jié)構(gòu)排列更為合理，增加骨密度，這使老年人骨頭更為健康。但是一定要注意根據(jù)自己的身體狀況來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，既能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，又能保證自身的安全。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該遵循“先少后多、先易后難”的原則，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好短一些，然后慢慢延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。運(yùn)動(dòng)初期的老年人不能急于求成，而要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，長(zhǎng)期堅(jiān)持使自己的身體有了改善之后再增加運(yùn)動(dòng)量，只有在長(zhǎng)期的堅(jiān)持下才能收效。

此外，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)也就意味著有機(jī)會(huì)接受更多的光照，除了強(qiáng)化肌肉和骨骼，老年人的維生素D合成更加充足，鈣的吸收也更好了。

最后，特別針對(duì)已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的老年人，他們?cè)陂_(kāi)始一系列運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先征求醫(yī)師的意見(jiàn)。對(duì)于部分骨質(zhì)疏松癥老年人而言，其椎骨比較脆弱，即使是一些看上去輕微的扭傷、或者輕度運(yùn)動(dòng)時(shí)間稍長(zhǎng)，也并不安全，容易會(huì)引發(fā)骨折。也就是說(shuō)，已患骨質(zhì)疏松癥的老年人應(yīng)該在醫(yī)師的指導(dǎo)下堅(jiān)持合適的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣既可防止骨質(zhì)疏松癥進(jìn)一步加重，又可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥并發(fā)癥骨折的發(fā)生。

專家支招：

適量有氧運(yùn)動(dòng)有助于老年人的骨骼健康。

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)且骨密度正常的老年人建議適當(dāng)增加抗阻力鍛煉。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該遵循“先少后多、先易后難”的運(yùn)動(dòng)原則，長(zhǎng)期堅(jiān)持才見(jiàn)成效。

建議戶外適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

骨質(zhì)疏松癥的老年人需要在醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科

復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所

作者：王犇

指導(dǎo)：董健