雞蛋：不只是早餐還是天然護(hù)眼神器！

雞蛋中的哪種成分對(duì)眼睛健康有幫助？其實(shí)雞蛋里有不止一個(gè)成分對(duì)眼睛有好處，包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道，護(hù)眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素+DHA對(duì)眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋，如果這兩個(gè)成分都高就更好了。

關(guān)于雞蛋與葉黃素之間的關(guān)系，以及護(hù)眼怎么吃這件事，有幾個(gè)重要知識(shí)點(diǎn)需要科普給大家。

知識(shí)點(diǎn)1：

蛋黃的葉黃素吸收率

遠(yuǎn)高于菠菜和海藻

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，聯(lián)合使用DHA和葉黃素對(duì)改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。

雖然海藻中有DHA，但吸收利用率遠(yuǎn)低于存在于蛋黃磷脂中的DHA。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠(yuǎn)低于蛋黃中的葉黃素。

知識(shí)點(diǎn)2：

吃沙拉時(shí)加蛋黃

可以幫助營(yíng)養(yǎng)素吸收

蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì)，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)。

所以，在吃蔬菜沙拉時(shí)，如果同時(shí)吃蛋黃，可以幫助多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收，從而提升一餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

知識(shí)點(diǎn)3：

雞蛋是維生素A的較好來(lái)源

維生素A缺乏的時(shí)候，人更容易患上干眼病，出現(xiàn)暗視力下降、光線變化時(shí)適應(yīng)能力下降等情況。同樣，我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值，2020年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)，成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。

母雞善于在蛋黃中積累多種營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，給飼料增加營(yíng)養(yǎng)素，以便雞蛋把營(yíng)養(yǎng)素“攢”進(jìn)蛋黃里，叫做生物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿卜素，比如beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以通過(guò)飼料供應(yīng)來(lái)輸入到蛋黃當(dāng)中，提升蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。

此外，雞蛋是維生素A的較好來(lái)源。我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量降低了維生素A的攝入標(biāo)準(zhǔn)，目前仍未達(dá)標(biāo)。全國(guó)平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當(dāng)量，而推薦值是18-49歲男性每日應(yīng)攝入770、女性應(yīng)攝入660微克視黃醇當(dāng)量。特別是用手機(jī)、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會(huì)增加維生素A的消耗。

知識(shí)點(diǎn)4:

蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋，

葉黃素的保存率更高

菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會(huì)因?yàn)殪趟鴵p失。如果焯水之后再用水油燜烹調(diào)，讓細(xì)胞壁充分軟化，有可能會(huì)獲得更高的利用效率。

不過(guò)，也可以考慮每天吃兩個(gè)高DHA+葉黃素，并富含VA和VB2的雞蛋黃來(lái)補(bǔ)充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那么吃兩個(gè)蛋黃也用不擔(dān)心，只相當(dāng)于日常吃一個(gè)雞蛋的膽固醇攝入量。

吃這些雞蛋的時(shí)候要注意：煮得嫩一點(diǎn)，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時(shí)不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業(yè)協(xié)會(huì)和保健方面專家共同發(fā)布的《雞蛋食用營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》中也建議，蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。

因?yàn)镈HA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會(huì)把它“傳染”上。而氧化的膽固醇會(huì)傷害血管內(nèi)皮，對(duì)心血管健康非常不友好。

知識(shí)點(diǎn)5：

雞蛋中的葉黃素有利于預(yù)防

心血管疾病和老年認(rèn)知退化

最近有些朋友聽(tīng)說(shuō)，有些研究文獻(xiàn)不建議多吃雞蛋，說(shuō)吃多了可能會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。雖然各項(xiàng)有關(guān)吃雞蛋數(shù)量與健康之間的流行病學(xué)研究對(duì)最理想的雞蛋攝入量說(shuō)法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。

而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔(dān)心；而雞蛋中的葉黃素是有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化的因素。

簡(jiǎn)單說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有高血脂和高血糖的健康人來(lái)說(shuō)，各項(xiàng)研究中推薦吃雞蛋的數(shù)量在每周5-7個(gè)之間，中國(guó)居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一個(gè)雞蛋。

對(duì)于糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō)，每周吃雞蛋的數(shù)量是否需要控制在4個(gè)蛋黃以內(nèi)，目前還有一定爭(zhēng)議。

對(duì)未成年人來(lái)說(shuō)，雞蛋是極好的多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，有研究發(fā)現(xiàn)攝入雞蛋有利于兒童的身高生長(zhǎng)；對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調(diào)簡(jiǎn)單、口感良好、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，我們?yōu)楹我桃膺h(yuǎn)離呢？對(duì)于每天只吃一只蛋的人來(lái)說(shuō)，那些口感最好、營(yíng)養(yǎng)成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。

知識(shí)鏈接

吃葉黃素能預(yù)防近視？

真相：可增強(qiáng)視力但不能預(yù)防近視

生活中，經(jīng)常聽(tīng)見(jiàn)一些商家宣稱，“堅(jiān)持吃葉黃素能預(yù)防近視，甚至能恢復(fù)視力”。

對(duì)此，全國(guó)綜合防控兒童青少年近視專家宣講團(tuán)成員楊曉艷曾表示，目前并無(wú)醫(yī)學(xué)上證明葉黃素有防控近視的相關(guān)證據(jù)，因此葉黃素不能用來(lái)延緩近視進(jìn)展或預(yù)防近視的發(fā)生。

“葉黃素是類胡蘿卜素也是脂溶性維生素，在視網(wǎng)膜中大量存在，尤其是在黃斑處，是合成視網(wǎng)膜光感受器細(xì)胞中視紫紅質(zhì)的重要成分之一，可以幫助增強(qiáng)視力?！睏顣云G介紹，這是因?yàn)槿~黃素可以吸收藍(lán)光光譜，其所吸收的光譜含有近藍(lán)紫光，能夠幫助視網(wǎng)膜抵御紫外線，保護(hù)黃斑免受紫外線的傷害；同時(shí)葉黃素還是個(gè)高濃度的抗氧化劑，可以避免視網(wǎng)膜在吸收光線時(shí)受到氧化傷害。

除此之外，葉黃素還可保護(hù)眼睛的微血管，促進(jìn)眼部血液循環(huán)，在保護(hù)視力的同時(shí)還有助于預(yù)防機(jī)體衰老引發(fā)的心血管硬化、冠心病等疾病?！霸谝欢ǔ潭壬?，葉黃素對(duì)于成人的黃斑具有一定的保護(hù)作用，可以緩解黃斑病變?！睏顣云G說(shuō)。

人體一般不能自行合成葉黃素，只能通過(guò)外界攝取。通?？梢酝ㄟ^(guò)食用菠菜、韭菜、香菜、橙子、玉米等食物來(lái)攝取葉黃素。經(jīng)常攝入葉黃素，不僅可以幫助視網(wǎng)膜抵御紫外線的傷害，還可以提高視覺(jué)反應(yīng)時(shí)間。

“不過(guò)，增強(qiáng)視力不等于可以延緩和預(yù)防近視，這是完全不同的概念，不能混為一談。”楊曉艷強(qiáng)調(diào)，近視是由遺傳和環(huán)境等多方面因素造成的，近視的防控還是要使用具有循證醫(yī)學(xué)證明有效的手段，同時(shí)結(jié)合日常用眼行為改善來(lái)實(shí)現(xiàn)。

哪些食物富含葉黃素？

葉黃素最理想的來(lái)源是綠色蔬菜，往往顏色越偏深綠色的蔬菜，通常葉黃素的含量就越高，如芥藍(lán)、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。

四大錯(cuò)誤用眼行為

看看你有沒(méi)有

錯(cuò)誤做法一：在光線暗的地方或關(guān)燈看手機(jī)

如今人們經(jīng)常會(huì)熬夜刷抖音、打游戲、追劇，即使關(guān)了燈也舍不得放下手機(jī)。

對(duì)此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院（以下簡(jiǎn)稱北京同仁醫(yī)院）斜視與小兒眼科主任付晶說(shuō)，看手機(jī)屬于近距離用眼，再加上光線暗，極可能引發(fā)或加重近視。

付晶說(shuō)，正確的做法是看手機(jī)時(shí)保持室內(nèi)背景光線充足，并與手機(jī)保持一定距離，屏幕也要調(diào)整到合適亮度?？?0分鐘后，就眺望遠(yuǎn)處休息5—10分鐘。做眼保健操、看遠(yuǎn)處等都是良好的護(hù)眼辦法。

錯(cuò)誤做法二：強(qiáng)光下不做眼部防護(hù)

炎熱的夏季，艷陽(yáng)高照，有些人出門(mén)前會(huì)抹防曬霜，但卻不給眼睛做任何防護(hù)措施。

對(duì)此，北京同仁醫(yī)院眼科主任醫(yī)師張新媛說(shuō)，這樣做對(duì)眼部危害較大。其中，波長(zhǎng)短、穿透性強(qiáng)的短波近紅外線可能會(huì)引起晶狀體和視網(wǎng)膜損傷，而穿透性弱的長(zhǎng)波近紅外線則主要會(huì)引起角膜損傷和晶狀體損傷。紫外線主要損傷的是角膜以及晶狀體，還可損傷視網(wǎng)膜、玻璃體。一般在紫外線照射3—8小時(shí)后，眼睛會(huì)有像進(jìn)了沙子一樣強(qiáng)烈的異物感，并伴有刺痛、畏光、流淚、睜不開(kāi)等明顯癥狀。

張新媛說(shuō)，正確的做法是，一方面應(yīng)加強(qiáng)對(duì)紅外線的防護(hù)，如避免裸眼直接觀看強(qiáng)光源，強(qiáng)紅外輻射作業(yè)人員要佩戴合適的防護(hù)眼鏡；另一方面，在陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)外出應(yīng)戴遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)眼鏡，在滑雪等冬季運(yùn)動(dòng)中也一定要戴好護(hù)目鏡。

錯(cuò)誤做法三：佩戴隱形眼鏡游泳或洗澡

有些人喜歡佩戴隱形眼鏡，由于怕麻煩很多人在洗澡或游泳的時(shí)候也不摘下隱形眼鏡。

北京同仁醫(yī)院眼科副研究員劉含若說(shuō)，佩戴隱形眼鏡游泳、洗澡容易引起感染。水中有很多細(xì)菌，而隱形眼鏡有吸水性，水中細(xì)菌很容易沉積在鏡片上，導(dǎo)致眼睛發(fā)炎和感染。洗澡時(shí)會(huì)用到洗頭液、護(hù)發(fā)素、浴液等化學(xué)制品，如果不小心進(jìn)入眼睛，會(huì)損傷隱形眼鏡，對(duì)眼睛也有刺激，甚至?xí)鸾Y(jié)膜炎、角膜炎等。

錯(cuò)誤做法四：趴在桌上午睡，長(zhǎng)時(shí)間壓迫眼球

上班族和學(xué)生經(jīng)常會(huì)趴在桌子上午睡。

北京同仁醫(yī)院眼科主任醫(yī)師李樹(shù)寧說(shuō)，趴在桌上午睡，長(zhǎng)時(shí)間壓迫眼球易引發(fā)近視、眼壓升高，更易誘發(fā)青光眼等。由于眼球受到壓迫，導(dǎo)致眼角膜彎曲度下降。角膜發(fā)生變形后會(huì)導(dǎo)致屈光度改變，出現(xiàn)暫時(shí)性的視力模糊。長(zhǎng)時(shí)間壓迫眼球會(huì)造成眼壓過(guò)高，增加青光眼的發(fā)病率。