這種蔬菜花青素含量比藍莓還高！夏天涼拌吃營養(yǎng)又美味→

一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營養(yǎng)豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍。

紫甘藍在很多減脂餐中可是?？土?，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養(yǎng)呢？多吃它，對身體又有哪些好處呢？今天我們就來了解一下！

紫甘藍有哪些營養(yǎng)？

紫甘藍又名紫包菜、紫洋白菜，由于葉子呈紫色而得名，屬于十字花科蕓薹屬甘藍科結(jié)球甘藍變種。

它在我國種植很廣泛，并且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營養(yǎng)也不錯，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養(yǎng)上也有些不同，雖然大部分營養(yǎng)成分差異不大，但紫甘藍的維生素 C、礦物質(zhì)鉀和鈣含量都明顯高于圓白菜。

1維生素 C

紫甘藍的維生素 C 含量為 26 毫克/100 克，是圓白菜的 1.6 倍。

2鉀

圓白菜的鉀含量僅為 46 毫克/100 克，但紫甘藍的鉀含量為 177 毫克/100 克，是圓白菜的近 4 倍呢。平時多吃富含鉀的食物，對維持血壓的健康有幫助。

3鈣

雖然蔬菜補鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補點。紫甘藍的鈣含量比圓白菜高一些，為 65 毫克/100 克，是圓白菜的 2.3 倍。

4花青素

紫甘藍和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍富含花青素，這也是它最大的營養(yǎng)特點。大家心目中花青素含量高的藍莓，其含量普遍在 72~325 毫克/100 克，而紫甘藍的花青素含量為 90.5~322 毫克/100 克，這含量在蔬果界也很有優(yōu)勢。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平下降，有助于保護心血管健康、預(yù)防認(rèn)知功能下降。它還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

至于熱量，紫甘藍和圓白菜都不高，分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因為紫甘藍熱量低，所以我們在減脂餐里經(jīng)常能看到它的身影呢。

紫甘藍和圓白菜部分營養(yǎng)對比[1]

常吃紫甘藍有這些好處

常吃紫甘藍除了能幫我們身體抗氧化、抗炎、延緩衰老，以及保護心血管和有助于減肥之外，對身體還有兩點好處。

1預(yù)防多種癌癥

紫甘藍作為十字花科蔬菜的一種，富含異硫氰酸酯，這種物質(zhì) 是十字花科植物中的抗腫瘤活性成分。研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常食用十字花科蔬菜可以顯著降低癌癥發(fā)生幾率，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

2改善腸道健康

一篇發(fā)表在《國際分子科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，紫甘藍汁含有多種生物活性化合物，能改善小鼠的腸道健康且能減緩炎性腸病的相關(guān)癥狀。

這主要是通過增加有益細菌的豐度來改變腸道菌群的組成，從而增加短鏈脂肪酸和其他細菌衍生的代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生，減緩炎癥表現(xiàn)，最終就能減輕機體的腸道損傷和結(jié)腸炎癥的發(fā)生。

紫甘藍這樣做，好吃又健康

紫甘藍的吃法還是很多的，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯。

1生吃涼拌

口感爽脆，營養(yǎng)保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果?？梢詫⒆细仕{洗干凈后，切成細細的絲直接涼拌著吃。

有些人可能會擔(dān)心，生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產(chǎn)物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風(fēng)險。

雖然如此，我們也不用太擔(dān)心，對于沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃 100 克紫甘藍對甲狀腺健康不會有危害。

2烹調(diào)做熟吃

有些人不習(xí)慣生吃紫甘藍的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍做熟后往往會變成藍色或黃色，看起來沒有食欲，這是因為紫甘藍中的花青素容易發(fā)生熱降解，這也會導(dǎo)致紫甘藍中花青素含量的降低。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

有研究顯示，紫甘藍中的花青素在油炸（3 秒）的情況下會損失 60.58%，炒（3 分鐘）會損失 56.96%，微波（3 分鐘）會損失 47.16%。二相比于以上這3種烹調(diào)方式，煮（3 分鐘）和蒸（3 分鐘）損失的相對較少，分別為 21.54%、22.55%。并且，紫甘藍加蓋蒸 5 分鐘，97%的維生素 C 都還在，即便是蒸 20 分鐘，也還有 91%呢。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍，推薦使用汽蒸的烹調(diào)方式。想盡可能地保留紫甘藍的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍色素對 pH 值的變化十分敏感，pH=1 時色素保留率接近 100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著 pH 值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變?yōu)樽霞t色而后轉(zhuǎn)變?yōu)辄S色。

總結(jié)：

紫甘藍不僅營養(yǎng)豐富，還是蔬菜界的顏值擔(dān)當(dāng)。常吃能幫我們維持心血管健康、預(yù)防癌癥、保護視力、抗衰老、抵抗慢性炎癥、保護腸道。不過，要提醒大家，還是要注意平衡飲食，其他的食物也要合理攝入。

那么，你喜歡紫甘藍涼拌著生吃還是做熟了再吃呀？

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

[3]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

[4] Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant[J]. 2009.

[5]王會敏,徐克.異硫氰酸酯抗腫瘤作用機制研究新進展[J].中國肺癌雜志,2017,20(3):213-218

[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[7]Emily Jean Wilson,Nagabhishek Sirpu Natesh,Parsa Ghadermazi, et al. Red Cabbage Juice-Mediated Gut Microbiota Modulation Improves Intestinal Epithelial Homeostasis and Ameliorates Colitis, International Journal of Molecular Sciences (2023). DOI:10.3390/ijms25010539

[8]馬偉超,李一婧,曹會弟.甘藍中吡蟲啉的殘留量及清洗方式研究[J].食品研究與開發(fā),2019,40(20):180-184

[9]陳景秋,陳士國,傅麗,陳虹霖,葉興乾.中式烹飪對紫甘藍的抗氧化物質(zhì)和抗氧化活性的影響[J].中國食品學(xué)報,2020,20(2):136-144

[10] Pods?dek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J].

[11]付世濤,張劍鳴,曹燦燦,汪志慧,秦超然,張建,熊輝.紫甘藍色素穩(wěn)定性研究[J].大學(xué)化學(xué),2024,39(4):367-372

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來、林林