哈佛大學(xué)新研究：這19種食物照著吃，改善代謝健康，降低慢性病風(fēng)險

新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，不僅能豐富我們的飲食結(jié)構(gòu)、增強飽腹感，還能為我們提供維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物等營養(yǎng)，有助于預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

自然界中蔬果種類眾多，不同的蔬果對健康的作用有差異，到底哪些對健康的貢獻值更高呢？怎么科學(xué)地吃才能讓其發(fā)揮最大的防病價值？這篇文章就結(jié)合最新的研究來為大家解答！

新研究：這 19 種蔬果能降低慢性病風(fēng)險

隨著全球人口健康狀況不斷改善，預(yù)期壽命顯著增加。不過，慢性病已成為全球最大的疾病負擔(dān)，近年來我國居民慢性病發(fā)病率逐年升高，并呈現(xiàn)年輕化趨勢，超過 1.9 億老年人患有慢性病，18 歲及以上居民高血壓患病率達 25%，血脂異常率達 40%。

在預(yù)防慢性病這件事上，飲食中保證足量新鮮蔬果的攝入是重要一環(huán)，此外還可降低心血管疾病和死亡風(fēng)險，降低肺癌發(fā)病風(fēng)險。

2024 年 5 月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，評出了 19 種“高代謝質(zhì)量蔬果”，更加證實了多吃蔬果對預(yù)防慢性病的正面作用。

研究納入了 3 個大型前瞻性隊列研究共近 4.2 萬人的數(shù)據(jù)，隨訪時間≤32 年。通過對 14 種生物標(biāo)志物（血糖/胰島素、炎癥指標(biāo)、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)共 5 類）與每一種蔬菜/水果之間的關(guān)聯(lián)進行對比分析。

如果參與者每天攝入 1 份蔬果使某類生物標(biāo)志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得 1 分；之后將每種食物在 5 類生物標(biāo)志物組中得分相加，總得分≥ 2 分的蔬果屬于“高代謝質(zhì)量蔬果”。

結(jié)果顯示：在 52 種蔬果中，有 19 種被確定為“高代謝質(zhì)量蔬果”，它們是：

5 分組：蘋果/梨

4 分組：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒/紅辣椒

3 分組：生胡蘿卜、花椰菜、萵苣或葉萵苣

2 分組：藍莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

這就意味著飲食中，“高代謝質(zhì)量蔬果”攝入越多，患慢性病的風(fēng)險就越低，它們都富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)成分，且糖含量低，有助于通過各種保護機制降低患慢性病的風(fēng)險，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。

除了“高代謝質(zhì)量蔬果”，那些總得分小于 2 分，未能產(chǎn)生積極影響的則是“中低代謝質(zhì)量蔬果”

＜ 2 分組（中低代謝質(zhì)量蔬果）：鱷梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥/紅薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。

中低代謝質(zhì)量蔬果需要適量攝入，如果攝入過多并無法降低慢病風(fēng)險，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險增加 13%。

結(jié)合這個研究來看，要想更好地預(yù)防慢性病的發(fā)生，飲食中可以多選擇“高代謝質(zhì)量蔬果”。對于中低代謝質(zhì)量蔬果也并非不能吃，不同的食物能為我們提供不同的營養(yǎng)，滿足食物多樣化，只需控制好攝入量即可。

蔬果吃得少有啥危害？

雖說多吃蔬果對健康有益，可是生活中有一部分人忙于工作，經(jīng)常會忽略蔬果的攝入，也有一部分人就是不喜歡吃。對于這兩類人群，蔬果攝入不足是常有的事。

研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果攝入不足，是世界各國居民死亡相關(guān)的前十大高危因素之一。如果經(jīng)常蔬果吃得少，會對身體造成哪些危害呢？

1增加便秘風(fēng)險

蔬果是飲食中補充膳食纖維的重要來源，膳食纖維中的可溶性膳食纖維能吸水膨脹，增大糞便體積并使糞便柔軟易于排出；不溶性膳食纖維能刺激胃腸的機械運動，促進糞便排出體外。

飲食中如果蔬果吃得很少，膳食纖維攝入不足，就不利于糞便排出，會增加便秘風(fēng)險。

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2容易長胖

蔬果中的膳食纖維不僅對預(yù)防便秘有幫助，還能增強飽腹感，幫我們控制食欲。并且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類中較低，如果膳食結(jié)構(gòu)中蔬菜水果吃得少，必然會增加其他種類食物的攝入，可能會導(dǎo)致進食熱量高，容易讓人長胖。

多吃蔬果是減少能量攝入，控制體重的好辦法。

3增加身體炎癥反應(yīng)

我們的身體在某個階段可能會存在一些慢性炎癥，新鮮蔬果中的維生素 C、維生素 E、植物化學(xué)物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能幫我們抵抗慢性炎癥。如果平時蔬果吃得少，就會增加身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。

4增加患癌風(fēng)險

蔬果吃得少會增加身體的炎癥反應(yīng)，而身體持續(xù)的慢性炎癥會增加患癌風(fēng)險。增加蔬果的攝入可以降低肺癌、食管鱗癌、結(jié)腸癌的發(fā)病率，增加十字花科蔬菜攝入可降低胃癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

5增加心血管疾病風(fēng)險

水果、蔬菜攝入不足是導(dǎo)致我國居民心血管疾病的主要飲食風(fēng)險因素。并且，水果攝入量低也是出血性腦卒中和缺血性腦卒中的第一大膳食因素。研究顯示，增加蔬果攝入可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險。

蔬果這樣吃發(fā)揮最大防病價值

1吃夠推薦量

《中國居民膳食指南》建議每人每天要吃夠 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保證蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盤，蔬菜要占整個餐盤的一半。

至于水果，200 克水果大約相當(dāng)于以下任意一種水果的量：2 個獼猴桃、2 個橙子、15 顆大草莓、20 顆車厘子、8~10 顆西梅、2~3 把藍莓。

2顏色雜一些

在蔬果的選擇上可以“好色”，顏色雜一些，多選深色蔬果。建議深色葉菜類占蔬菜重量的一半以上，深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時要多吃，它們具有營養(yǎng)優(yōu)勢，富含 β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等營養(yǎng)。

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3注意烹調(diào)方式

對于水果，建議徹底洗干凈后直接吃，能帶皮吃的就別去皮。

對于蔬菜，它的營養(yǎng)除了受到品種、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的限制之外，也與烹調(diào)方式關(guān)系很大。要想更多地保留蔬菜的營養(yǎng)，首先要盡量選擇低溫烹調(diào)，比如蒸、煮、燉、涼拌，烹調(diào)時間不宜過長；其次要遵循先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食的原則。

另外，烹調(diào)方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預(yù)防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學(xué)這項研究中，生胡蘿卜得分為 3 分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜。并且，炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加。

總結(jié)

哈佛大學(xué)新評的“蔬果排行榜”為我們提供了一份選擇蔬果以及健康吃蔬果的參考指南。日常飲食中我們要適量且多樣化地選擇蔬果并合理烹調(diào)，讓蔬果發(fā)揮最大防病價值，幫我們降低慢性病風(fēng)險、維持健康。

參考文獻

[1]Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies. Am J Clin Nutr. 2024 May 25:S0002-9165(24)00514-8. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.05.020. Epub ahead of print. PMID: 38802063.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

策劃制作

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 林林