吃豆比吃肉好？植物蛋白or動物蛋白，你更pick誰？

大家應該都聽到過關于動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)哪個更健康的爭論，一部分人認為吃肉好，另一部分認為吃豆類、豆腐好。哈佛大學孫祺教授團隊在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》期刊發(fā)表了一項研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關。

研究人員發(fā)現(xiàn)，植物蛋白質(zhì)與健康到老的可能性呈正相關，每增加3%的植物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動物蛋白則相反，每增加3%的動物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。

01植物蛋白有哪些優(yōu)勢

不含有膽固醇和飽和脂肪。膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因為其幾乎不含有膽固醇和飽和脂肪。長期過多攝入豬肉、牛肉、羊肉等動物蛋白質(zhì)，會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險。

膳食纖維豐富。植物性蛋白質(zhì)的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況，有助于腸胃健康。

緩解更年期不適。廣東省第二中醫(yī)院黃埔醫(yī)院治未病中心主治中醫(yī)師葉萍萍2022年接受羊城晚報采訪時指出，豆?jié){含的異黃酮，其結構比較接近雌激素，也可以結合雌激素受體，發(fā)揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當?shù)仫嬘枚節(jié){，或有助于緩解更年期的各種不適。

02植物蛋白哪種更優(yōu)質(zhì)呢？

專家針對植物蛋白的消化性、營養(yǎng)能不能滿足人體對于必需氨基酸的需求，對這些植物蛋白食物進行了一個排序：

第一名：大豆

大豆中的蛋白質(zhì)含量與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當，屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

第二名：豌豆

豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。

第三名：藜麥

藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。

第四名：蕎麥、鷹嘴豆

通過這些雜糧雜豆與我們常見的谷物作為主食來一起混合食用的話，是可以補足我們谷物里缺乏的氨基酸，從而得到更全面的植物蛋白營養(yǎng)。

第五名：小麥、花生

雖然小麥和花生的蛋白質(zhì)含量比較高，但營養(yǎng)品質(zhì)相對較低。

專家建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品，這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

豆類可以當作主食，比如谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發(fā)面餅，大米搭配雜豆蒸米飯等，營養(yǎng)會更全面。

相比于精米白面，雜豆在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應比精米白面低不少。

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參考來源：健康時報、CCTV生活圈、健康時報