那些平平無奇，但一不小心就讓你拉肚子的食物

在我們的日常生活中，當(dāng)我們吃完食物發(fā)現(xiàn)拉肚子，第一反應(yīng)肯定是食物不干凈，但是有時候你還真不是你想的那樣。

有些食物雖然看似平平無奇，卻可能在不經(jīng)意間引發(fā)腹瀉，讓我們陷入尷尬的境地。今天，就讓我們一起來探究那些潛藏在我們餐桌上的“隱形殺手”。

牛奶：營養(yǎng)與挑戰(zhàn)并存

牛奶是一種營養(yǎng)豐富的飲品，可以提供人體必需的脂肪酸、蛋白質(zhì)，以及豐富的鈣質(zhì)與維生素，但有人喝了牛奶就會拉肚子。這種拉肚子情況，除了考慮到牛奶變質(zhì)，還有可能是因為牛奶中的一個成分：乳糖，它同樣可能存在于酸奶、冰淇淋、奶酪里。

乳糖不耐受在國內(nèi)是一個常見的情況，一份涉及全國20個城市2500人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約有30.5%的人知道自己有乳糖不耐，27.6％的人不知道自己是否有乳糖不耐。所以實際上可能有三分之一以上的人存在乳糖不耐。

這些人體內(nèi)缺乏足夠的乳糖酶來分解它，從而導(dǎo)致消化不良和腹瀉。不過也不用完全放棄牛奶，可以選酸奶、奶酪等發(fā)酵奶制品，發(fā)酵過程中乳糖被微生物分解了；可以選無乳糖牛奶，生產(chǎn)時加了乳糖酶，乳糖被分解了；逐步適應(yīng)。

果糖：甜蜜的負(fù)擔(dān)

果糖是食物里常見的成分，像葡萄、蘋果、蜂蜜、蘆筍都含有豐富的果糖，然而有的朋友對果糖吸收不良，就有可能出現(xiàn)胃腸道癥狀，比如腹瀉。[2]特別葡萄里還有很多不溶性的膳食纖維，膳食纖維會增加腸道蠕動，會進(jìn)一步增加腹瀉的可能性，如果吃完葡萄再喝水，就基本上跑不掉。

同樣的，這些腹瀉也是一過性的。我們應(yīng)該避免同時大量的攝入果糖，少量地吃基本上都不會出問題的。從日常生活里我們也能看出來，我們吃葡萄的量通常是大于蘋果的，所以腹瀉以吃葡萄多見。

同時品種也會影響食物里果糖的含量，適量攝入并注意食物搭配，可以有效減少腹瀉的發(fā)生。

谷蛋白：敏感者的挑戰(zhàn)

小麥、大麥、黑麥、啤酒甚至部分沙拉醬，這些食物中的共同點是含有谷蛋白/麩質(zhì)，對麩質(zhì)敏感的人可能很難消化麩質(zhì)，從而導(dǎo)致腹瀉。在患有乳糜瀉的人中，攝入麩質(zhì)會刺激身體攻擊小腸內(nèi)壁，這會造成嚴(yán)重?fù)p傷。[3]這些時候，可能就要注意在飲食中規(guī)避相關(guān)的食物了。

代糖：低糖指數(shù)下的隱憂

現(xiàn)在考慮到碳水化合物對人體的不良影響，我們在飲料、飲食中都開始使用代糖，比如無糖汽水，常見的有木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等等；有些食物中天然含有代糖，比如西梅含有山梨醇。

其中山梨糖醇是屬于比較容易腹瀉的，敏感的人可能單次吃10g山梨糖醇就會出現(xiàn)腹瀉了[5]。這種腹瀉和乳糖不耐受、果糖吸收不良一樣，都是一過性的。這類代糖的好處是升糖指數(shù)低，對于糖尿病患者來說，與葡萄糖、蔗糖相比可以食用的量就更大，可以在不影響血糖的情況下享受甜食了。隨著對糖類飲食健康風(fēng)險認(rèn)識的加深，現(xiàn)在越來越多的食物開始加入代糖了，遇到了也要注意限量哦。

還有其他一些食物同樣可能引起腹瀉，這里就不一一列舉了，我們通過了解和識別可能引發(fā)腹瀉的食物，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意食物搭配和攝入量，我們可以在享受美味的同時，保持健康的身體狀態(tài)。記住，每個人的身體都是獨特的，了解自己的身體狀況，并做出相應(yīng)的飲食調(diào)整，是維護(hù)健康的關(guān)鍵。

參考資料：

[1]Wei J, Wang J. Chinese residents' knowledge about and behavior towards dairy products: a cross-sectional study. BMC Public Health. 2023;23(1):374.

[2]Smiliotopoulos T, Zampelas A, Houliaras G, et al Association of fructose consumption with prevalence of functional gastrointestinal disorders manifestations: results from Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Br J Nutr. 2023 Dec 14;130(11):1961-1972.

[3]Cenni S, Sesenna V, Boiardi G, et al. The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review. Nutrients. 2023;15(7):1615.

[4]Spencer M, Gupta A, Dam LV, et al. Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(2):168-80.

[5]CDC. Outbreak of Diarrhea Linked to Dietetic Candies -- New Hampshire. 1984; 33(35):494-5

https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00000398.htm

作者：蔣永源第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

文章由科普中國-創(chuàng)作培育計劃出品，轉(zhuǎn)載請注明來源。