從奧運(yùn)賽場(chǎng)到日常健身：運(yùn)動(dòng)損傷急救全攻略，你get了嗎？

巴黎奧運(yùn)會(huì)賽程過半，蝌蚪君在觀賞精彩賽事的同時(shí)，細(xì)心觀察到不少運(yùn)動(dòng)員的肢體上纏繞著繃帶，這其實(shí)反映出了運(yùn)動(dòng)損傷的常見性。

那么，運(yùn)動(dòng)員常見的運(yùn)動(dòng)損傷有哪些呢？普通運(yùn)動(dòng)愛好者該如何科學(xué)、安全運(yùn)動(dòng)呢？

圖源：新華社

鄭欽文右腿纏繞著繃帶

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蝌蚪君邀請(qǐng)到了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師鄭皓云，為我們科普運(yùn)動(dòng)健康系列知識(shí)，在這個(gè)熱情似火的奧運(yùn)月，一起健康、科學(xué)運(yùn)動(dòng)~

運(yùn)動(dòng)員常見的運(yùn)動(dòng)損傷有哪些？

運(yùn)動(dòng)員的損傷主要為軟組織和骨骼損傷。

軟組織的損傷有四種：一是運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗沖擊導(dǎo)致的肌肉損傷，如局部肌肉組織出血、水腫；二是皮膚的擦傷，如跑步摔倒；三是拉傷，也是最常見的一種損傷，是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中因?yàn)榧∪獾倪^度拉伸或者收縮而產(chǎn)生的肌肉纖維撕裂；四是韌帶、肌腱的損傷。

骨骼損傷最常見的是骨折，因?yàn)橹苯踊蜷g接應(yīng)力的失衡導(dǎo)致骨頭直接出現(xiàn)斷裂，這種情況我們稱為骨折；其次是脫位，比如常說的關(guān)節(jié)脫臼等。

運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)比賽中處于極高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，將自己身體的機(jī)能發(fā)揮到極限，一旦出現(xiàn)損傷可能都會(huì)比較嚴(yán)重。如運(yùn)動(dòng)員在劇烈奔跑的過程中，可能會(huì)出現(xiàn)肌肉的撕裂、跟腱的斷裂，導(dǎo)致其瞬間失去運(yùn)動(dòng)功能，突然摔倒在地；一些球類運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)猛烈的急停、轉(zhuǎn)身，可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的韌帶和肌腱損傷。

一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)如何緊急處理？

處理運(yùn)動(dòng)損傷，臨床遵循的是“RICE”原則。

R指的是“rest”，即休息，運(yùn)動(dòng)員在損傷后立即停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行休息，避免損傷進(jìn)一步加重；I是“ice”，即冰敷，立刻用醫(yī)用冰袋或是用毛巾裹著冰塊放在受傷處，最大程度減少出血和水腫，促進(jìn)康復(fù)；C是“compression”，即加壓包扎，使用醫(yī)用彈力繃帶對(duì)損傷的部分進(jìn)行包扎，目的是減少出血、腫脹，同時(shí)固定關(guān)節(jié)，產(chǎn)生制動(dòng)的作用；E是“elevation”，即抬高受傷處，促進(jìn)血液和淋巴液回流，防止患肢腫脹。

此外還有“PRICE”原則，即在“RICE”的基礎(chǔ)上加“protect”，即保護(hù)。

現(xiàn)在還有一些比較新的理念，如“optimal loading”，即在醫(yī)生的指導(dǎo)下，進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練，促進(jìn)傷口愈合，同時(shí)最大程度防止肌肉萎縮和廢用性萎縮，該原則一般適用于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

以上原則不僅適用于運(yùn)動(dòng)員，普通的運(yùn)動(dòng)愛好者如果受傷也要及時(shí)按照此原則進(jìn)行處理，有問題及時(shí)治療。咬牙堅(jiān)持甚至繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)進(jìn)一步加重?fù)p傷。

如何預(yù)防跑步、打球等運(yùn)動(dòng)中常見的損傷？

01

最重要的是做足熱身準(zhǔn)備

在運(yùn)動(dòng)之前可以進(jìn)行5-10分鐘慢跑、高抬腿或者跳繩等一些簡單熱身活動(dòng)，達(dá)到身體微微出汗、心率稍微上升的程度，讓肌肉和骨骼組織充分活躍起來，真正進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中。

針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)有特殊的熱身方法，如游泳前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)、下肢的拉伸，尤其是充分進(jìn)行小腿的拉伸，這樣可以避免在水下出現(xiàn)抽筋、痙攣的情況。在打球或跑步之前，要拉伸下肢的肌群，避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)拉傷、挫傷的情況。

02

一定要選好運(yùn)動(dòng)裝備

跑步愛好者一定要選一雙適合自己的跑鞋；運(yùn)動(dòng)服要透氣、舒服，方便排汗。

03

可以嘗試使用輔助設(shè)備

如護(hù)膝、護(hù)踝、肌肉貼等。

04

要適當(dāng)增加理論方面的學(xué)習(xí)

一方面可以避免損傷，了解更多保護(hù)自己的措施；另一方面也可以不斷提高運(yùn)動(dòng)技巧，讓運(yùn)動(dòng)更好地為自己服務(wù)。

針對(duì)不同年齡段和體質(zhì)的人群，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式的選擇有何不同？

18歲以下的青少年，大部分的體育運(yùn)動(dòng)是在學(xué)校內(nèi)完成的，遵循學(xué)校制定的規(guī)則進(jìn)行運(yùn)動(dòng)就可以。青少年的肌肉、骨骼正處于迅猛增長的時(shí)期，需要更多的鍛煉支撐身體狀態(tài)。在此特別提醒各位同學(xué)，認(rèn)真對(duì)待運(yùn)動(dòng)，不要敷衍，不要只是為了體育成績而鍛煉，要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作自己學(xué)習(xí)生活的一部分。

18-64歲的人群，每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者是75分鐘左右的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。同時(shí)每周至少進(jìn)行2次肌肉訓(xùn)練，如說跑步、游泳、騎自行車，此外還可以進(jìn)行瑜伽、普拉提、球類運(yùn)動(dòng)等綜合類訓(xùn)練。

65歲以上的人群，適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，但是要提高運(yùn)動(dòng)時(shí)長和頻率。65歲以上人群可選擇的運(yùn)動(dòng)種類比年輕人更加多樣，如慢走、快走、家務(wù)勞動(dòng)、園藝活動(dòng)等，但保護(hù)好自己是最重要的事情，在不傷害自己的前提下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果有明顯的骨關(guān)節(jié)病、類風(fēng)濕病等常年困擾的骨骼疾病，要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，量力而行。

對(duì)于觀看巴黎奧運(yùn)會(huì)的觀眾，您有哪些健康運(yùn)動(dòng)的倡議或提醒？

01注意作息時(shí)間

巴黎和中國有7個(gè)小時(shí)的時(shí)差，盡量不要熬夜觀看比賽。

02注意坐姿

不要“葛優(yōu)躺”，長時(shí)間躺容易導(dǎo)致腰和脖子損傷，觀看電腦屏幕時(shí)盡量把屏幕抬高，減少因低頭而造成的頸椎損傷。

03保持情緒穩(wěn)定

不要因?yàn)楸荣惗^于開心或生氣，太大的情緒波動(dòng)會(huì)影響心腦血管健康，觀看比賽要以不傷害自己為前提。