吃飯稍作改變，糖尿病就好轉(zhuǎn)了！控血糖要學(xué)會(huì)“吃”！

很多人都知道，糖尿病和“吃”關(guān)系密切，很多人患上糖尿病就是因?yàn)椤肮懿蛔∽臁?。然而，最新一?xiàng)研究顯示，吃飯時(shí)只要做好一件事，這樣省時(shí)省力，就讓糖尿病好轉(zhuǎn)了！

吃飯稍作改變，

他們的糖尿病好轉(zhuǎn)了

2024年8月，《柳葉刀-糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，通過控制飲食攝入總熱量，進(jìn)而減輕體重，可讓部分2型糖尿病患者得到緩解，最關(guān)鍵的是擺脫了其對于藥物的依賴！

研究共納入了7540名參與者，持續(xù)12個(gè)月，分為3個(gè)階段：

第一階段：12周的完全飲食替代，即攝入微量營養(yǎng)素齊全但能量較低的飲食，每日總熱量攝入量約為800-900千卡，包括湯、奶昔和能量棒。

第二階段：4-6周的飲食恢復(fù)期，即從完全飲食替代過渡到健康均衡的飲食，并控制設(shè)定個(gè)性化的能量攝入和體重目標(biāo)。

第三階段：體重維持階段。

在完成了12個(gè)月計(jì)劃且記錄了兩次糖化血紅蛋白測量值的450人中，有145人（32%）緩解了糖尿病，平均體重降低了14.4%（15.9公斤）。在緩解的患者中，糖化血紅蛋白平均降低了1.26%

此外，在沒有缺失數(shù)據(jù)且記錄了兩次糖化血紅蛋白測量值的710人中，有190人（27%）緩解了糖尿病，平均體重降低了13.4%（14.8公斤）。在緩解的患者中，糖化血紅蛋白平均降低了1.2%。

研究人員表示，這項(xiàng)研究證明了攝入微量營養(yǎng)素齊全但能量較低的飲食可以緩解糖尿病，為糖尿病患者控制血糖找到了新途徑。

這些食物營養(yǎng)好熱量低，

而且飽腹感強(qiáng)

1. 燕麥

營養(yǎng)師谷傳玲2024年在個(gè)人微信公號指出，燕麥的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精米和白面，更為特別的是它的膳食纖維里水溶性的膳食纖維β-葡聚糖含量很豐富，能減緩葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麥做的飯升糖指數(shù)只有42，屬于典型的低血糖指數(shù)食物。

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2. 雜豆

營養(yǎng)師顧中一2022年在個(gè)人微信公號刊文表示，豆類有大量的低聚糖和膳食纖維。低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。

除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

3. 雞蛋

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李佳2024年在醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道刊文指出，雞蛋是“平民營養(yǎng)品”，物美價(jià)廉，是營養(yǎng)價(jià)值高、飽腹感比較強(qiáng)的食物。一個(gè)雞蛋約含6-7克蛋白質(zhì)，70千卡能量。最好選擇煮雞蛋，用開水煮7分鐘后拿出，蛋黃呈凝固狀，營養(yǎng)價(jià)值最佳。

4. 西紅柿

西紅柿富含維生素C和番茄紅素，顏色越深的西紅柿所含的番茄紅素越多。100克西紅柿約含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

小西紅柿（圣女果）中的鉀、鈣、硒的含量明顯高于大西紅柿，含糖量也高于大西紅柿，不過仍屬于低糖水果。

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5. 黃瓜

黃瓜的熱量低（100克黃瓜僅含15千卡能量），膳食纖維含量高，升糖慢，有利于血糖控制和體重控制。

不管糖尿病患者的血糖控制得怎么樣，都可以放心吃黃瓜。黃瓜的種類很多，水果黃瓜、秋黃瓜等都可以選擇。

6. 牛奶

牛奶富含蛋白質(zhì)和鈣，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增強(qiáng)了飽腹感，也有助于穩(wěn)定血糖。

7. 薯類

薯類可以使主食多樣化，推薦紅薯、土豆等。一日三餐中的一餐或者兩餐適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍愂呛芎玫姆椒?。注意，同時(shí)要減少主食的攝入量。

煮熟或者烤后可以直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中同時(shí)烹煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是非常不錯(cuò)的選擇。

8. 白肉

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在書籍《協(xié)和醫(yī)生說2：堅(jiān)持做好這些事 健康生活一輩子》中指出，糖尿病患者的飲食中必須有肉！肉類屬于動(dòng)物性蛋白，蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。而且，肉屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，在體內(nèi)利用率較高，勝過豆制品蛋白，所以，糖尿病人必須吃肉！

白肉優(yōu)于紅肉，魚蝦〉雞鴨〉瘦牛羊〉豬肉，每天3兩以內(nèi)為宜。

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控制血糖，要學(xué)會(huì)這樣“吃”

除了選擇低升糖指數(shù)的食物以外，飲食中還要注意這幾點(diǎn)才能有效幫助降低血糖。

1. 多選擇些粗糧

浙江醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師阮園2022年在健康中國微信公號指出，以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數(shù)約為70，但加入75%～80%的大麥粒后，做出的面包血糖生成指數(shù)只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用來代替精白粉面包。

2. 不要切得太碎

阮園醫(yī)生表示，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細(xì)致，膳食纖維破壞就越多。建議切菜時(shí)切成長段、大塊，不要切丁切末，這樣可以更好地保留營養(yǎng)素。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數(shù)降低。同時(shí)，多嚼幾下，讓你的腸道多運(yùn)動(dòng)，對血糖控制也是有利的。

3. 急火炒少加水

阮園醫(yī)生介紹，烹調(diào)不但能改變食物的風(fēng)味，還能改變食物對血糖的影響。食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下，會(huì)不同程度地膨脹、破裂并分解。就像煮粥，加工時(shí)間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數(shù)也越高。

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4. 提前晚餐時(shí)間

《糖尿病護(hù)理》2022年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：較晚晚餐組（在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐）與較早晚餐組（在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐）相比，胰島素曲線下面積降低了6.7%，餐后葡萄糖曲線下面積升高8.3%。

簡單來說，晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不僅影響餐后血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。

5. 多吃硬少吃軟

注冊營養(yǎng)師王璐2024年在科普中國刊文表示，進(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。對于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。

6. 調(diào)整吃飯順序

王璐強(qiáng)調(diào)，想要控制血糖，還要記住吃飯順序的調(diào)整。

先喝點(diǎn)清淡的湯粥或水來占據(jù)一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃非?！翱葛I”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。

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