中國(guó)金牌榜并列第一！奧運(yùn)冠軍們的釋壓小技巧，你學(xué)你也行！

這個(gè)技巧就是

吼一嗓子

講真，如果看了奧運(yùn)會(huì)直播

應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員們的吼聲很深刻

從羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球

到舉重、體操

國(guó)內(nèi)國(guó)外都有運(yùn)動(dòng)員

喜歡沒(méi)事吼兩聲

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)這種競(jìng)技性強(qiáng)的

更是從頭喊到尾

輸出全靠吼

那么，運(yùn)動(dòng)時(shí)的喊叫

到底有啥作用？

我們平時(shí)能學(xué)嗎？

還真有一些作用，無(wú)論是身體方面還是精神方面，喊叫都能帶來(lái)一定程度的正向提升。

身體上

喊叫可以在一定程度上提高肌肉力量。

一項(xiàng)針對(duì)網(wǎng)球的研究表明，喊叫時(shí)擊球，可以增加肌肉收縮力量，網(wǎng)球速度在正手擊球和發(fā)球時(shí)分別提高了4.89%和4.91%。

一項(xiàng)棒球?qū)嶒?yàn)也指出，喊叫能讓棒球的平均高空投擲速度增加3.6%。

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心理上

在賽場(chǎng)這種氣氛緊張的場(chǎng)合，喊叫本身也是一種釋放壓力的途徑。

同時(shí)還能激發(fā)氣勢(shì)，給自己正向的心理暗示，跟走夜路想唱歌是一個(gè)道理。

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運(yùn)動(dòng)員的喊聲各不相同，cha、ya、ha……啥聲都有，也是在用熟悉的打氣方式，讓自己盡快進(jìn)入狀態(tài)。

另外，比賽打著打著喊兩聲，還能起到威懾對(duì)手的作用。

有研究表明，運(yùn)動(dòng)員的喊叫能影響對(duì)手的反應(yīng)時(shí)間和準(zhǔn)確性，造成判斷延遲。

所以運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的喊聲，不是什么奇怪的隨地大小叫，還可能是一種戰(zhàn)術(shù)，甚至有的選手是被迫讓叫出來(lái)的。

生活中，如果比較緊張、壓力大，也可以使用類(lèi)似的方法，喊一喊叫一叫，能夠有效地消除緊張情緒。

如果場(chǎng)合比較正式，比如考試、面試，突然吼兩下也不合適，那還有什么別的緩解壓力、激勵(lì)自己的方式呢？

我們可以分成長(zhǎng)期壓力和短期壓力兩種類(lèi)型來(lái)討論。

對(duì)于短期壓力，比如考試、演講、面試等

1.調(diào)整呼吸

練習(xí)腹式呼吸，呼吸時(shí)感受腹部的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)鼓起來(lái)，呼氣時(shí)縮回去，直到讓自己的呼吸恢復(fù)平穩(wěn)、舒適的狀態(tài)。

并不提倡無(wú)規(guī)律地大口呼吸、憋氣，這樣只會(huì)讓自己更緊張，甚至還可能出現(xiàn)眩暈感。

2.拍一拍自己

雙手交叉，輪流交替拍一拍自己的肩膀、大腿，注意拍打要有規(guī)律，速度要慢。

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3.讓身體感受到重力

用自己最舒服的姿勢(shì)坐在椅子上，感受自己身體與椅子的接觸、雙腳與地面的接觸，感受物體的形狀、硬度、溫度。

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讓自己的注意力重新回到現(xiàn)實(shí)世界，從緊張情緒中脫離出來(lái)。

4.自我暗示

想想自己過(guò)去的成就和一些開(kāi)心的事情，提升自己的信心。

千萬(wàn)不要一直告訴自己“別緊張、別緊張”，這樣過(guò)度關(guān)注自己的負(fù)面情緒，只會(huì)讓壓力變得更大。

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除此之外，條件允許的情況下，適當(dāng)走走、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、找熟人聊聊天，也是不錯(cuò)的釋放壓力的方式。

對(duì)于長(zhǎng)期壓力，比如工作、家庭壓力

1.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持每周3~5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30~60分鐘左右，不建議超過(guò)90分鐘。

運(yùn)動(dòng)可以鍛煉自己的心肺功能，同時(shí)使身體放松下來(lái)。

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進(jìn)行一些群體性運(yùn)動(dòng)，比如籃球、羽毛球等，還能通過(guò)社交釋放自己的壓力。

2.試試每天靜坐

選擇自己最熟悉、舒適的環(huán)境，靜坐時(shí)間控制在10-30分鐘，使用腹式呼吸法。

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可以將注意力集中在呼吸上，也可以想象一些舒適、干凈的畫(huà)面。

3.脫離壓力環(huán)境

給自己放一放假，離開(kāi)壓力環(huán)境一段時(shí)間，去旅旅游、散散步，也是釋放壓力很好的途徑。

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長(zhǎng)期存在壓力，可能對(duì)消化系統(tǒng)、心腦血管、卵巢等器官帶來(lái)負(fù)面影響，過(guò)勞肥、脫發(fā)、皮膚變差等問(wèn)題也會(huì)接踵而至。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，不僅身體變差了，還變丑了。

因此適當(dāng)釋放壓力很有必要，找個(gè)沒(méi)人的地方，像運(yùn)動(dòng)員們一樣吼幾嗓子吧！

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文合作專(zhuān)家

參考文獻(xiàn)

[1]Tammany, J. E., O’Connell, D. G., Latham, S. E., Rogers, J. A., & Sugar, T. S. (2021). The effect of grunting on overhead throwing velocity in collegiate baseball pitchers. International Journal of Sports Science & Coaching.

[2]O'Connell, Dennis G.; Hinman, Martha R.; Hearne, Kevin F.; Michael, Zach S.; Nixon, Sam L. (2014).The Effects of “Grunting” on Serve and Forehand Velocities in Collegiate Tennis Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12).3469-3475

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編輯：張富耀

制圖：東周