吃飯時 1 個動作，不僅控血糖、減肥，還有諸多好處，很多人不知道……

“吃飯”不僅是為了飽腹，也是為了感受食物的美味，可是現(xiàn)在“吃飯”似乎已經(jīng)逐漸成了人們每天不得不去急于完成的任務(wù)，很多人不到5分鐘就能干完一頓飯，快速進食已成常態(tài)。

快速進食看似節(jié)約時間，實則暗藏健康隱患，長此以往會給身體帶來諸多危害。例如，更易發(fā)胖，消化道疾病、食道癌風(fēng)險升高等。

有研究表明，細嚼慢咽能讓血糖變化更平穩(wěn)，并且能讓人感覺更飽，從而利于減肥。接下來，我們就來詳細聊一聊吃飯?zhí)旌图毥缆式o身體帶來的變化。

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吃飯?zhí)煊猩段：Γ?/p>

忙碌的生活讓大家的進餐時間越來越短，原本需要半小時才能解決的一餐，逐漸被壓縮成了十分鐘、五分鐘甚至更短。哪怕是一碗熱氣騰騰還燙嘴的面條，都能在三五分鐘的時間內(nèi)草草吞下。雖然節(jié)約了時間，但吃飯?zhí)鞂】档挠绊憛s不少。

1容易長胖

進餐的時候不僅需要胃里有足夠多的食物，還需要嘴巴的咀嚼過程給大腦傳遞“飽”的信號，大腦能根據(jù)來自口腔和舌尖的信號讓我們停止進食。這個過程需要一些時間（一般需要20分鐘左右）。

也就是說，大腦對飽的認(rèn)知屬于“后知后覺”，如果吃得太快，大腦還沒來得及發(fā)出“已經(jīng)吃飽了”的信號就已經(jīng)把食物全部吃完了，很可能吃過量。長此以往，就會增加長胖的風(fēng)險。

一項針對亞洲多族裔的研究發(fā)現(xiàn)，平均而言，吃飯快的人與吃飯慢的人相比，前者每天會多攝入105kcal的熱量，體重增加約5kg，BMI指數(shù)增加1.3kg/m2，腰圍增加3.1cm。

2增加食管癌風(fēng)險

熱氣騰騰的飯菜剛出鍋，還沒等涼下來，兩三分鐘就已經(jīng)炫完了。如果經(jīng)常吃比較燙的食物，會增加患食管癌的風(fēng)險。

2018年的一項研究顯示，中國人群吃飯快的人食管癌的發(fā)病風(fēng)險是吃飯慢的人的2.5倍。

3增加心血管疾病風(fēng)險

一份發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)鞎黾有难芗膊〉娘L(fēng)險，吃飯速度與高甘油三酯血癥的發(fā)病率之間存在顯著的相關(guān)性。與吃飯速度慢的人相比，吃飯速度快的人患高甘油三酯血癥的幾率高出59%。即使在調(diào)整了潛在的干擾因素后，這種關(guān)聯(lián)仍然很顯著。

4更易患糖尿病

吃飯?zhí)鞎?dǎo)致血糖波動大，長此以往可能導(dǎo)致胰島素抵抗，增加患2型糖尿病的風(fēng)險。再有，吃飯過快的人容易長胖，肥胖也是誘發(fā)糖尿病的危險因素之一。

5更容易抑郁

發(fā)表在《男性健康期刊》上的一項研究顯示，中國成年男性的吃飯速度和抑郁癥狀之間竟存在顯著關(guān)聯(lián)，與吃飯慢的人相比，那些吃飯速度正?；虮容^快的人患抑郁癥狀的風(fēng)險更高。

6增加消化負擔(dān)

短時間內(nèi)攝入大量的食物，并且食物顆粒較大，會給胃腸帶來較大的消化負擔(dān)，也容易出現(xiàn)胃部不適、胃脹氣等情況。

7可能會窒息

吃飯?zhí)?，咀嚼不仔細，囫圇吞棗地進食，很容易噎著。特別是對于老人和孩子來說，會增加窒息風(fēng)險。

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細嚼慢咽

身體會有哪些變化？

細嚼慢咽是餐桌上的優(yōu)雅姿態(tài)，也是健康生活的關(guān)鍵。如果能養(yǎng)成細嚼慢咽的好習(xí)慣，對身體會有哪些好處呢？

1幫助減肥

細嚼慢咽能減緩進食速度，增強飽腹感，避免進食過多。

2013年的一項研究發(fā)現(xiàn)，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進食量，進而有助于控制體重。

該研究將參與者分為三組（正常體重組、超重組和肥胖組），每組有16名受試者，提供的食物為芝士披薩卷。讓三組受試者在吞下食物之前，按照他們各自基礎(chǔ)咀嚼次數(shù)的100%、150%或200%來咀嚼披薩，一直吃到飽為止。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，以基礎(chǔ)咀嚼次數(shù)的150%和200%來吃披薩的試驗中，受試者食物攝入量顯著減少9.5%和14.8%。這說明在吞咽前增加咀嚼次數(shù)可顯著減少正常體重、超重和肥胖成年人的進食量。

并且，2021年的一項小樣本的研究還提到，慢點吃飯并增加咀嚼次數(shù)具有增加餐后能量消耗的作用（食物熱效應(yīng)DIT），可能有助于預(yù)防超重和肥胖。

該研究納入了11名年齡在22~24歲健康的正常體重男性，將參與者分為三組，讓他們以3種不同的方式喝可可味飲料。第一組為對照組，受試者每30秒直接吞咽一杯20毫升的測試飲料；第二組為品嘗組，受試者將20毫升的測試飲料含在口中30秒而不咀嚼，然后吞咽，該組刺激只是味覺；第三組為咀嚼組，受試者以每秒一次的頻率咀嚼20毫升測試飲料30秒，然后吞咽，這組的刺激包括味覺和咀嚼。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三組的平均DIT值為咀嚼組＞品嘗組＞對照組。（對照組DIT平均為3.4kcal；品嘗組平均DIT為5.6kcal；咀嚼組平均DIT為7.4kcal。）

也就是說，吃東西的時候多咀嚼幾次，能讓你吃得更少，并消耗更多的熱量，有助于減肥和控制體重。這類的研究其實還很多，不過多數(shù)研究的樣本數(shù)據(jù)都比較少，所以研究結(jié)論的精準(zhǔn)性還有待進一步驗證。

2有利于控血糖

進餐的時候細嚼慢咽，放慢進食速度，不僅能減少飯量，還能讓血糖變化更平穩(wěn)，這個變化在預(yù)防糖尿病和肥胖上都很有幫助。

2023年，發(fā)表于《美國科學(xué)公共圖書館》 期刊上的一項研究顯示，具有充分咀嚼能力的2型糖尿病患者的血糖水平明顯低于那些咀嚼能力不佳的患者，當(dāng)后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出現(xiàn)明顯降低。

3減輕胃腸負擔(dān)

細嚼慢咽能讓食物被咀嚼得更加充分，增加消化液與食物的接觸面積，使其更好消化，減輕胃腸負擔(dān)。

4讓食物“更營養(yǎng)”

細嚼慢咽不僅能讓我們更好的感受食物本身的風(fēng)味，還能在咀嚼的作用下使植物細胞壁被破壞得更徹底，釋放出更多的有益成分。

比如番茄中的番茄紅素，在吃的時候仔細咀嚼，機械作用能更好的促進番茄紅素從細胞基質(zhì)中釋放出來。

5保護口腔健康

吃飯細嚼慢咽，充分地咀嚼食物，不僅能鍛煉口腔附近的肌肉，還能刺激唾液的分泌，對保護牙齒和口腔健康都有好處。

6緩解壓力

有些人在情緒不佳的時候，習(xí)慣吃些東西來緩解緊張情緒、釋放壓力。吃飯的時候增加咀嚼次數(shù)、細嚼慢咽也是緩解壓力的有效辦法。

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細嚼慢咽的實踐方法

“細嚼慢咽”雖然很容易理解，但對于一些人來說做起來卻挺難。這里給大家整理了4個辦法，可以嘗試著做起來哦！

1增加咀嚼次數(shù)

進餐的時候在心里數(shù)著咀嚼次數(shù)，建議至少要咀嚼20次，最好能達到30次。

這是因為，咀嚼食物20~25次的時候，更有利于食物黏合成團，該狀態(tài)下最容易吞咽。并且，2023年發(fā)表在PLOSONE期刊上的那篇研究也提到，每口飯嚼30下有助于控血糖。

習(xí)慣了吃飯快的人，剛開始也許會不適應(yīng)，可以慢慢培養(yǎng)細嚼慢咽的飲食習(xí)慣，盡可能地每口多嚼幾下，爭取能達到每口咀嚼20~30次。

2規(guī)定用餐時間

也許有些人覺得，每頓飯都數(shù)著咀嚼次數(shù)來吃不太現(xiàn)實。那么，如果條件允許，可以給自己規(guī)定一下進餐時間。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。

3每餐吃得“粗”一些

精米白面吃起來太容易咀嚼了，相比之下建議主食盡可能做到粗細搭配（比如雜豆飯、糙米飯、燕麥飯等）。因為粗糧的口感比較粗糙，吃起來很“渣”，必須得仔細咀嚼后才能吞咽，這就有助于幫我們降低進食速度。

烹調(diào)蔬菜的時候也別切得太碎，一方面能減少營養(yǎng)流失，另一方面能讓我們吃得慢一些。另外，盡量不要湯泡飯。

4吃飯不刷劇

有些人可能刷劇的時候能讓自己吃得慢點，但絕大多數(shù)人刷劇的時候都會不知不覺吃得很快，還會吃得較多。所以，吃飯的時候要專心一些，用心感受食物的滋味和口感，放慢進餐速度。

總結(jié)

快速進食不僅剝奪了吃飯的樂趣，還可能導(dǎo)致消化不良，長期以往還會增加肥胖、糖尿病、食管癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險，損害身體健康。與之相比，細嚼慢咽能讓我們在獲得飽腹感的同時，更好的感受進食帶來的愉悅與美味，也能讓身體更健康哦。

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任