火鍋吃得對，多吃幾頓又何妨！(上)

火鍋是足以和夏日啤酒小龍蝦比肩的超級誘惑，它在裊裊熱氣中翻騰著各色丸滑肉卷，揮舞著爽脆的毛肚、百葉招呼你“來呀來呀”，有多少人一邊大塊朵頤，一邊擔(dān)心脂肪會神不知鬼不覺地堆到你的肚子上、下巴上？

其實，在外就餐，火鍋算是相對比較健康的吃法了：開水煮一切，葷素自由配。只要控制好量，再稍微掌握幾個避雷竅門，這就是健康又美味的一鍋，誰再說吃火鍋不好，營養(yǎng)師都得跟他急！

廢話不說了，這就為你送上這份火鍋營養(yǎng)大揭秘，秘笈在手，火鍋也可以吃得很健康。

先從食材說起。

葷菜篇

“高脂高鈉”預(yù)警（開篇小高能）

豬腦

妥妥的高膽固醇。每100 g豬腦中的膽固醇超過2500 mg，遠高于其他肉類食材[1]，是常見食物中膽固醇含量最高的食物之一，吃幾口解解饞就行啦，不建議多吃。

肥牛/肥羊卷

火鍋店里的肥牛/肥羊通常是合成肉卷，脂肪含量不低，尤其是你能肉眼可見的帶有很多白色脂肪的肉卷，還是注意控制攝入量，別太放肆。如果錢包允許，可以選擇品質(zhì)更好的原切卷或鮮切肉。（如果在家吃火鍋，更是可以果斷安排起來?。?/p>

水煮羊肉卷，瀝水，2片，生重25g

圖 |《輔助估量食物圖譜》

丸子

不同種類、品牌的丸子原料肉和做工差異很大，營養(yǎng)價值很難估算，但一般脂肪或鹽含量都不低。

火鍋丸子通常是以禽畜肉、魚蝦糜等為原料，添加大豆蛋白、淀粉、膠體等輔料賦予其多汁性和彈性，以及食鹽、香辛料調(diào)味 。有些丸子是脂肪含量比較高的肉類做成的，食鹽添加量在2~3%左右，七八個丸子中的含鹽量可能已達到或超過日推薦量的一半[2,3]。

中等大小的丸子，8個約150g

某品牌牛肉丸的營養(yǎng)成分表，100g丸子脂肪含量12.4g，達到日推薦攝入量的21%；鈉含量高達1080mg，已經(jīng)超過了日推薦攝入量的50%。

注：根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成人鈉攝入量的推薦值為不超過2000mg/d.

午****餐肉

屬于深加工食品，脂肪含量和鈉含量不容小覷，100 g午餐肉中的鈉含量可達日推薦量的40~50%！此外午餐肉中還含有亞硝酸鈉，攝入過多對健康有害。

某品牌午餐肉的營養(yǎng)成分表

“高蛋白低脂肪”爽脆四劍客

毛肚/牛百葉

都是牛的胃，蛋白含量高，富含鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、煙酸以及少量牛磺酸，營養(yǎng)豐富[4]。雖然牛肚本身相對低脂，但有非常多的皺褶和/或乳頭結(jié)構(gòu)，涮油鍋的話會不知不覺帶入大量的油，所以建議清湯鍋涮！

牛肚條，8條，鮮重35g

圖 |《輔助估量食物圖譜》

黃喉

豬或牛從心臟發(fā)出的大血管，由膠原蛋白、肌球蛋白等各種形狀的蛋白質(zhì)組成，幾乎不含有脂肪。

小郡肝

叫肝不是肝，真身是鴨肫或雞胗，營養(yǎng)成分上和雞胸肉差不多，也是位肌肉型選手。

切片雞肫，生鮮，重30g

鴨腸

鴨腸鮮嫩爽脆，也是很多人火鍋必點食材之一。

除了上面提到的四樣，同樣高蛋白低脂肪低熱量的食材還有蹄筋、蝦滑、魚片、魷魚花、鴨血等（鴨血還是補鐵好幫手哦）。

切塊鴨血，50g

圖 |《輔助估量食物圖譜》

素菜篇

蔬菜類

蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物、膳食纖維的重要來源，其中深色蔬菜（如菠菜、蒿菜、胡蘿卜、油菜）含有更多的胡蘿卜素和植物化學(xué)物，營養(yǎng)價值相比淺色蔬菜更高。

煮熟油菜，生重60g

切片胡蘿卜，生鮮，生重40g

圖 |《輔助估量食物圖譜》

十字花科蔬菜

西藍花、花椰菜、白菜等十字花科蔬菜富含硫化物，有一定的防癌作用[3]。需要注意的是，葉菜煮軟后容易裹挾醬料，建議不蘸醬直接吃，可避免攝入太多的調(diào)料，同時清爽的口感也有助解膩。

西藍花，生鮮，重45g

圖 |《輔助估量食物圖譜》

藻類

海菜、裙帶菜等都是碘的好來源。

海帶，生鮮，生重95g

圖 |《輔助估量食物圖譜》

菌菇類

香菇、平菇、木耳等菌菇含有豐富的氨基酸、礦物質(zhì)和維生素，如鐵、硒、鉀、維生素 B1、葉酸、麥角甾醇等，尤其含有植物體中罕見的維生素B12，含量甚至高于肉類。此外，菌菇的主要成分——菌菇多糖，對于降低血漿膽固醇、降血糖有一定的幫助[3,5]。

至于被戲稱“see you tomorrow”的金針菇，其細胞壁含有的真菌多糖較為特殊，類似于蝦殼中的殼多糖，耐酸耐堿還耐消化酶，我們的胃液雖然酸性很強，但還是很難完全消化它。但千萬不要以為金針菇部分成分不消化，就沒有營養(yǎng)價值哦，金針菇蛋白含量高，且8種人體必需氨基酸含量均高于一般食用菌，此外其含有的多種維生素、礦物質(zhì)等在食用時也是能被吸收利用的，粗纖維還能促進腸道蠕動[6,7]。食用時多加咀嚼有助于金針菇的消化。

蘑菇，生鮮，生重65g

金針菇，生鮮，生重50g

圖 |《輔助估量食物圖譜》

豆制品

豆皮、凍豆腐、腐竹等豆制品中富含優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸、維生素E、鈣，還有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物，經(jīng)常食用可降低乳腺癌及骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險[3]。

魔芋制品

魔芋制品的熱量極低，幾乎不含有蛋白和脂肪。其含有超高的葡甘露聚糖，很難被人消化吸收，是一種可溶性膳食纖維，能增強飽腹感，對于調(diào)節(jié)腸道健康、降低血脂和膽固醇都有著明確的幫助[8]。

油炸篇

油豆腐、響鈴卷雖然是豆制品，但油炸之后含有較多的脂肪，不宜多吃；另外還有油面筋、油條、小酥肉等，本身屬于高脂肪高熱量的食材，且還容易吸油，實在想吃的話在清湯里涮較為合適。

結(jié)合我國居民的膳食寶塔，一頓火鍋按照午晚餐的標(biāo)準(zhǔn)來算的話，建議葷、素的攝入量大約吃到每天寶塔建議量的一半就差不多啦：禽畜肉和水產(chǎn)類加起來別超過100g，蔬菜類250g左右，具體食材的重量大家可以參照文中配圖示例。

當(dāng)然，對很多人來說，火鍋一吃起來可能就難以收住，那么建議大家吃完火鍋后另一餐偏清淡點，吃點全谷物、粗雜糧、蔬果等平衡一下。

以上就是火鍋的主角食材“肉和菜”的全部內(nèi)容啦！如果你還想知道關(guān)于主食、醬料、湯底中有趣的營養(yǎng)知識，比如：

什么？主食？吃火鍋中誰還吃主食??？

喝什么也有講究？喝對了還能解辣？

火鍋湯底究竟能不能喝？

……

歡迎持續(xù)關(guān)注我們，下期接著聊。