【食品安全科普】科學(xué)管理體重 孩子假期不變“小胖墩”

暑假期間，適當(dāng)?shù)男菹?duì)于緩解學(xué)習(xí)壓力十分必要，但久坐少動(dòng)的生活狀態(tài)、不合理的飲食結(jié)構(gòu)和不規(guī)律的作息習(xí)慣都會(huì)增加兒童的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。孩子肥胖會(huì)導(dǎo)致哪些危害？如何幫助孩子科學(xué)管理體重?

兒童肥胖會(huì)導(dǎo)致哪些危害？

肥胖引起的一系列健康問(wèn)題，如心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、骨骼及心理問(wèn)題等，影響著兒童的生活質(zhì)量和心理健康，不利于其遠(yuǎn)期發(fā)展，給家庭和社會(huì)帶來(lái)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

超重肥胖兒童及青少年的高血壓風(fēng)險(xiǎn)較高，且其危險(xiǎn)程度隨肥胖程度的增高而上升。此外，血脂異常也常發(fā)生，主要表現(xiàn)為血清低密度膽固醇脂蛋白濃度升高、甘油三酯濃度升高和低密度膽固醇脂蛋白濃度降低，長(zhǎng)此以往，還可能引起心臟結(jié)構(gòu)與功能的改變，并增加成年心血管疾病的患病率。

內(nèi)分泌系統(tǒng)危害

肥胖兒童常伴有亞臨床胰島素抵抗（相當(dāng)于糖尿病前期），易出現(xiàn)皮膚褶皺處的色素沉著（黑棘皮癥），且兒童時(shí)期的嚴(yán)重肥胖會(huì)增加青少年和成年早期患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖的青春期女孩更易出現(xiàn)雄激素過(guò)多癥和早發(fā)性多囊卵巢綜合征。肥胖青少年易出現(xiàn)性早熟、身高與骨齡加速增長(zhǎng)，影響其長(zhǎng)期發(fā)展。

消化系統(tǒng)危害

非酒精性脂肪性肝病是消化系統(tǒng)最常見(jiàn)并發(fā)癥，肥胖兒童的腹部超聲檢查中易出現(xiàn)脂肪肝，生化檢驗(yàn)可能伴有轉(zhuǎn)氨酶的增高。多數(shù)肥胖兒童的營(yíng)養(yǎng)元素也有不同程度的缺乏，常見(jiàn)維生素D的不足。

心理問(wèn)題

因超重肥胖帶來(lái)外觀的改變，時(shí)常影響著小朋友的情緒。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖兒童及青少年其心理更為敏感自卑，易患抑郁、焦慮，有時(shí)會(huì)影響進(jìn)食模式，出現(xiàn)暴飲暴食或進(jìn)食障礙，形成惡性循環(huán)。

6招幫助孩子科學(xué)管理體重

提供均衡飲食

每天至少攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。

每日三餐食物搭配合理，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類。

主食盡量多選擇飽腹感更強(qiáng)，且富含膳食纖維和更多B族維生素、礦物質(zhì)的全谷物、雜豆類。

蛋白質(zhì)盡量多選擇魚(yú)蝦類、去皮禽肉、大豆及其制品、適量瘦肉。

新鮮蔬菜盡量多選擇深色葉類蔬菜，適當(dāng)選擇十字花科蔬菜。此外，還可多選擇菌藻類食物。

多飲水，天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)出汗多時(shí)，應(yīng)增加飲水量。

專家提示，6～10歲兒童每日至少飲水800～1000mL；11～17歲兒童青少年每日至少飲水1100～1400mL。

培養(yǎng)飲食習(xí)慣

家長(zhǎng)可跟孩子共同設(shè)定相對(duì)固定的用餐時(shí)間，兩餐間隔4～6小時(shí)。

用餐時(shí)長(zhǎng)適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘。

進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，不看電子產(chǎn)品。進(jìn)餐結(jié)束，立即離開(kāi)餐桌。

每餐吃“七八分飽”即可，晚上9點(diǎn)以后盡可能不進(jìn)食。

家長(zhǎng)要糾正孩子挑食、偏食的行為，可通過(guò)改變食物的花樣和口味引導(dǎo)兒童正確飲食。

專家建議，早餐用餐時(shí)間可以為6：30～8：30，午餐用餐時(shí)間可以為：11：30～13：30，晚餐用餐時(shí)間可以為：18：00～20：00。

合理選擇零食

每日攝入能量總量不超標(biāo)的前提下，合理安排零食的種類、數(shù)量與吃零食的時(shí)間。

選擇新鮮、天然、微量營(yíng)養(yǎng)素含量較多的食物作為零食，多選擇奶制品、新鮮蔬果等，少吃高糖、高油、高鹽的過(guò)度加工食品，如油炸食品、膨化食品。

如果實(shí)在是難以抵擋速食零食的誘惑，應(yīng)選擇低糖、低鹽、低脂食品。

專家提示，低糖食物為食品含糖≤5g/100g（或mL）。低鈉食物為食品含鈉≤120mg/100g（或mL）（1g鹽含鈉約400mg）。低脂食物為脂肪含量固體≤3g/100g，液體≤1.5g/100mL。無(wú)脂食物為脂肪含量≤0.5g/100g（或mL）。

鼓勵(lì)身體活動(dòng)

兒童應(yīng)每天堅(jiān)持進(jìn)行不同類型、符合年齡特點(diǎn)的身體活動(dòng)。

每天累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中到高強(qiáng)度的戶外身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如快速步行、騎行等。

每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，如長(zhǎng)跑、游泳、打籃球等。

可以分段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但每段運(yùn)動(dòng)的時(shí)間至少應(yīng)達(dá)到15～20分鐘才算是有效運(yùn)動(dòng)。

專家提示，輕度運(yùn)動(dòng)為運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不出汗，不引起呼吸頻率和心跳加快。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為活動(dòng)時(shí)少量出汗、略微氣喘，可以完整地說(shuō)一句話，但不能唱歌。高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為活動(dòng)時(shí)大汗淋漓，很吃力。

居家清淡飲食

盡量少點(diǎn)外賣和控制兒童去餐館進(jìn)餐的頻次，建議每周最多2次。

點(diǎn)餐時(shí)，選擇菜品要充分考慮兒童的飲食和健康需求，確保適宜兒童食用。

可以選擇蒸、煮、涼拌等低油菜品，避免油炸等高油食品。盡量選擇多種小份菜，使攝入的食物種類更多樣化。

良好睡眠規(guī)律

睡眠不足會(huì)影響身體的新陳代謝，降低基礎(chǔ)代謝率。

家長(zhǎng)可跟孩子共同制定作息時(shí)間表，并且要盡可能地堅(jiān)持下去，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。

臥室光線柔和暗淡，溫度23℃左右，濕度40%～70%更有益于睡眠。

睡前減少使用手機(jī)、電腦，不看情節(jié)刺激的電視節(jié)目。

專家提示，6～12歲兒童每天應(yīng)保證9～12小時(shí)的睡眠。13～17歲兒童青少年每天睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)為8～10小時(shí)。

來(lái)源：《中國(guó)食品安全報(bào)》綜合

編輯：李夢(mèng)娜

校對(duì)：連待待