豬油、花生油、玉米油……到底哪種油更健康？

食用油是人們生活的必需品，是提供人體熱能和必需脂肪酸、促進脂溶性維生素吸收的重要食物。但食用油該如何選？吃植物油還是動物油？哪個更健康？新研究或許能給出答案。

研究顯示

多吃植物油還是更健康

2024年8月，中南大學的研究人員在《美國醫(yī)學會雜志內(nèi)科學》上發(fā)表了一項研究顯示，增加植物脂肪攝入量，與總體死亡率和心血管疾病死亡率降低相關(guān)；而富含動物脂肪的飲食，與總體死亡率和心血管疾病死亡率升高相關(guān)。

這項大型前瞻性隊列研究表明，多吃植物油與總體死亡率和心血管疾病死亡率降低相關(guān)，而多吃動物油與總體死亡率和心血管疾病死亡率升高相關(guān)①。所以，相對而言，還是日常吃植物油更健康一些。
花生油、玉米油……

到底該怎么選？

日常，炒菜和涼拌都少不了植物油，究竟該吃哪種油才最健康？首都營養(yǎng)美食保健學會理事蘇晨曦曾在健康時報刊文介紹了10種植物油的營養(yǎng)特點，供大家參考。1. 大豆油****推薦指數(shù)：★★★★大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的不錯來源。大豆油中特有的微量營養(yǎng)素很多，磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇等。在豆油的加工過程中，天然抗氧化劑維E被很好地保留，以保證大豆油良好的氧化穩(wěn)定性。2. 菜籽油****推薦指數(shù)：★★★在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營養(yǎng)成分中維E雖然總量比大豆油中的少，但是維E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。雖然，菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素方面都更優(yōu)于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論，總體營養(yǎng)價值略打折扣。3. 花生油****推薦指數(shù)：★★★★花生油含不飽和脂肪酸80%以上，脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。另外，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預防心血管疾病方面可發(fā)揮作用。4. 玉米油****推薦指數(shù)：★★★★玉米油來自玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不飽和脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。玉米油的營養(yǎng)價值不僅在于它是必需脂肪酸和維E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇和維E，其中甾醇含量在1000ppm（毫克/升）左右，生育酚（維E）含量在700ppm（毫克/升）左右。5. 稻米油****推薦指數(shù)：★★★★稻米油曾經(jīng)混在米糠中，被看作廢物丟棄，其實它里面的營養(yǎng)很有特點。稻米油富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為抗氧化性強的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。對于老年人和亞健康人群，富含谷維素的稻米油是不錯的選擇。6. 橄欖油****推薦指數(shù)：★★★★橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚類化合物，對人體健康起到一些有益作用。橄欖油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化損傷。橄欖油不僅可用來涼拌，還可用于各類煎炒烹炸，但特級初榨橄欖油較適合涼拌，制作醬料、直接口服、替代黃油涂抹面包食用。7. 棕櫚油****推薦指數(shù)：★★雖棕櫚油不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工業(yè)占有一席之地。憑借氧化穩(wěn)定性高、耐煎炸等特性，常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。同時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%，但它們對棕櫚油的穩(wěn)定性及質(zhì)量卻起著至關(guān)重要的作用，尤其是胡蘿卜素和維E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。8. 油茶籽油****推薦指數(shù)：★★★★油茶籽油和橄欖油并稱“姐妹花”，世界兩大木本植物油之一。油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽為“東方橄欖油”。油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚。同時，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收。9. 亞麻籽油****推薦指數(shù)：★★★★亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。但由于亞麻籽油易被空氣氧化變質(zhì)，需低溫保存，食用時不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。10. 葵花籽油****推薦指數(shù)：★★★葵花籽油的脂肪酸營養(yǎng)和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸?？ㄗ延椭猩樱ňSE）含量約為600-700ppm（毫克/升），且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。葵花籽油還含植物甾醇、角鯊烯等活性物質(zhì)。除了煎炒烹炸外，還可用來做烘焙。健康吃油記住這2點

1. 植物油要換著吃，也可適當食用調(diào)和油調(diào)和油并非簡單地將幾種油調(diào)和在一起那么簡單，制油工業(yè)上在調(diào)和前要檢測各油種中的脂肪酸、微量營養(yǎng)物質(zhì)，并排除“壞蛋因子”，減少油脂氧化。不建議自己在家調(diào)，否則不僅口味和營養(yǎng)很難保證，而且可能有安全風險。2. 選植物油時，可看身體狀況和飲食習慣究竟該選擇哪種食用油，關(guān)鍵是遵照家庭成員的身體狀況和日常的飲食習慣來：對于日常飲食沒有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是經(jīng)濟實惠又健康的食用油；對于平時吃海鮮類比較少的人群，適當?shù)爻詠喡樽延蜁行аa充n-3脂肪酸；對于三高人群，可以在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油這幾類油中換著吃，其中豐富的脂肪酸和微量的營養(yǎng)素等都是對預防心腦血管疾病等有幫助的。