【食品安全科普】魚肉營養(yǎng)豐富 吃魚有益健康

魚肉鮮嫩味美、營養(yǎng)豐富，是生活中常見的一類食物。但你知道魚都有哪些營養(yǎng)？每周吃多少魚合適？哪些魚不建議吃嗎？

**PART.**1

魚的三大營養(yǎng)價(jià)值

一是高蛋白、低脂肪。魚蝦類水產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量一般在15%～20%之間，脂肪含量一般在1%～10%之間，碳水化合物含量在0%～5%之間，屬于高蛋白、低脂肪、易吸收的動(dòng)物性蛋白，可以滿足不同人群營養(yǎng)需求。

二是富含不飽和脂肪酸。魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比較豐富，有利于智力、視覺等神經(jīng)系統(tǒng)生長(zhǎng)發(fā)育，還可以幫助降低膽固醇和預(yù)防心腦血管疾病發(fā)生。

三是維生素、礦物質(zhì)含量豐富。除了上述營養(yǎng)物質(zhì)，魚中還含有豐富的維生素，比如維生素A，不少品種的魚每100g維生素A的含量可以達(dá)到100μg以上。此外，魚中還含有豐富的鈣、鉀、鎂、鈉等礦物質(zhì)元素。

**PART.**2

每周吃多少魚合適呢？

根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，與從未食用過魚的人相比，每天食用60g魚的人群總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 12%。

多攝入魚肉還可以降低中老年人阿爾茨海默病及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)對(duì)中國老年人群隨訪5.3年的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，在≥65歲的成年人中，與食用<1份/周（相當(dāng)于100g）魚的個(gè)體相比，食用≥1 份/周者的認(rèn)知下降率平均降低了35%。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚兩次或300～500g，如果每天能食用40～75g水產(chǎn)類食物更佳。

**PART.**3

這3種魚最好別吃

一是未煮熟的魚。吃未煮熟的魚，可能會(huì)使人體感染寄生蟲。

二是過度油炸的魚。像不少人愛吃的烤魚，就屬于過度油炸的魚。魚肉在經(jīng)過高溫煎炸后，會(huì)產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)以及致癌物雜環(huán)胺。其次，魚肉中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等，在高溫烹飪下會(huì)受到一定程度的破壞。

三是腌制的咸魚。在腌制過程中，亞硝酸鹽會(huì)與腌制品中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)，形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物。人體長(zhǎng)期攝入亞硝酸鹽，會(huì)使血管擴(kuò)張，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。（左小霞）

END

來源：《中國食品安全報(bào)》

編輯:李夢(mèng)娜

校對(duì):連待待