【食品安全科普】兒童青少年警惕“甜蜜陷阱” 日常減糖有技巧！

好牙口、精氣神足、健康成長

……

都得益于減糖與保持健康的體重

要健健康康每一天

需先對糖說“不”

一、長期高糖攝入的危害
01****導(dǎo)致肥胖
糖富含碳水化合物，是熱量的主要來源。在不對飲食進行嚴(yán)格控制的時候，糖攝入量與體重的增加呈正相關(guān)，攝入過多，會增加超重和肥胖的發(fā)生風(fēng)險。

02****引起齲齒
口腔里的細(xì)菌可以使糖和食物殘渣發(fā)酵，形成牙菌斑。特別是含糖的碳酸飲料有一定酸度，長期飲用會酸蝕牙齒，增加患齲齒風(fēng)險。

03****容易近視
高糖飲食也是誘發(fā)近視的危險因素之一，長期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，進而誘發(fā)屈光性近視和軸性近視。

04****增加長痘風(fēng)險
長期高糖飲食會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就會增加皮膚長痘的風(fēng)險。此外，糖類在人體內(nèi)代謝時需要B族維生素，糖類食物攝入多了，B族維生素大量消耗，從而成為痘痘加重的因素之一。

二、兒童青少年每天應(yīng)該攝入多少糖
減糖主要是減少添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖類，具有甜味特征，主要用于生產(chǎn)加工食品，如飲料、果汁、甜點和糖果等。

建議兒童青少年控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

三、如何遠(yuǎn)離“甜蜜陷阱”
01****多吃粗糧、蔬菜水果
在日常飲食中，應(yīng)讓孩子多吃粗糧、蔬菜等，足夠的膳食纖維可以讓孩子保持良好而持久的飽腹感，這樣就可以避免在兩餐之間和晚上因饑餓而想吃甜食。

此外還應(yīng)讓孩子適量吃水果，既能為身體補充多種營養(yǎng)素，還能緩解人體對甜的渴望。水果的甜味來自天然果糖，雖然甜但糖分卻并不算高，大部分水果的升糖指數(shù)均較低，如蘋果、桃子、柚子等。具體攝入建議：

• **6~10歲學(xué)齡兒童：**每天攝入谷類150~200g，其中包含全谷物和雜豆類30~70g；每天攝入薯類25~50g。每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果150~200g。

• **11~13歲學(xué)齡兒童：**每天攝入谷類225~250g，其中包含全谷物和雜豆類30~70g；每天攝入薯類25~50g。每天蔬菜攝入量400~450g，水果200~300g。

• **14~17歲****學(xué)齡兒童：**每天攝入谷類250~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~100g；每天攝入薯類50~100g。每天蔬菜攝入量450~500g，水果300~350g。

02****控制甜食、含糖飲料攝入量
《健康生活方式核心要點（2023）》建議兒童青少年規(guī)律進食，不浪費食物，培養(yǎng)清淡口味，足量飲水，不喝含糖飲料。

建議兒童青少年一周之內(nèi)最好只在含糖飲料、冰淇淋雪糕、糖果蛋糕等甜食中選擇一種，此外還應(yīng)注意首選無糖低糖食品：

• 每100克或100毫升食品中含糖量小于5克=低糖食品

• 每100克或100毫升食品中含糖量小于0.5克=無糖食品

03****注意口腔衛(wèi)生
兒童青少年喝完飲料或吃完含糖食物，要注意口腔衛(wèi)生，用清水漱口，預(yù)防齲齒。

建議用含氟牙膏刷牙，每天至少早晚刷牙兩次，每次保持2分鐘的時間才能把每一顆牙齒清潔到位。晚上睡前刷牙更重要，刷牙后盡量不要再進食?？梢赃m時使用牙線或牙縫刷等幫助清潔牙縫隙。

04****運動消耗含糖食物的能量
兒童青少年進行適量運動有助于消耗含糖食物和飲料的能量，降低體內(nèi)脂肪含量而控制體重、促進代謝健康、增加胰島素的敏感性。

建議每天至少進行60分鐘中等強度到高強度的身體活動，推薦跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、游泳等有氧運動。

END來源：全民健康生活方式行動

編輯：李夢娜

校對：連待待