膳食纖維是西梅的8倍！這種食物能降血脂、保護(hù)心血管健康、改善便秘，很多人不知道

亞麻籽油、亞麻籽粉……近年來(lái)，亞麻籽相關(guān)的各種產(chǎn)品琳瑯滿目，受到了很多人的追捧。

亞麻籽是亞麻的成熟種子，外殼為棕色，形狀有點(diǎn)像西瓜子，有人說(shuō)它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富，是一種“超級(jí)食物”，那么這些說(shuō)法是真的嗎？亞麻籽有何營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)？選購(gòu)和食用時(shí)需要注意哪些事宜？

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亞麻籽有什么營(yíng)養(yǎng)？

亞麻籽的健康益處主要來(lái)自于其中豐富的ω-3脂肪酸和膳食纖維以及稱之為木脂素的植物化學(xué)物質(zhì)。

1ω-3脂肪酸含量突出

亞麻籽中的脂肪酸，以ω-3脂肪酸為主，可以占到全部脂肪酸的54%。尤其是其中的α-亞麻酸，是人體必需脂肪酸，只能從食物中獲取。它在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，這兩種物質(zhì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和視網(wǎng)膜的發(fā)育尤為重要。另外，ω-3脂肪酸本身對(duì)減少炎癥、降低血脂、預(yù)防心血管疾病有積極作用。

2膳食纖維豐富

亞麻籽的膳食纖維主要存在于種皮中，每100g含有27.3g的膳食纖維，在天然食物中很少有這么高含量的食物。這么說(shuō)吧，亞麻籽中的膳食纖維，是等重量西梅的8.3倍，可見(jiàn)其含量之高。

膳食纖維可以幫助改善消化系統(tǒng)健康或緩解便秘，還可能有助于降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL或“壞”膽固醇）水平，從而有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，膳食纖維對(duì)延緩血糖的穩(wěn)定也有一定好處。對(duì)于減肥的朋友而言，飯前食用亞麻籽似乎可以讓人不那么餓，有利于控制能量攝入。

3木脂素

亞麻籽是木脂素的主要來(lái)源，很多人可能是第一次聽(tīng)說(shuō)木脂素這個(gè)成分，其實(shí)它是一類(lèi)多酚，是植物雌激素合成的前體，與雌激素結(jié)構(gòu)類(lèi)似。

聽(tīng)到這個(gè)介紹，你是不是想起了大豆異黃酮？沒(méi)錯(cuò)，它的作用與大豆異黃酮有異曲同工之處。盡管大多數(shù)關(guān)于富含植物雌激素的研究都集中在大豆異黃酮上，但木脂素是典型西方飲食中植物雌激素的主要來(lái)源。有研究發(fā)現(xiàn)，它不僅對(duì)女性更年期癥狀改善有一定作用，還對(duì)改善血脂異常、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)有一定作用。

除了上面3大突出優(yōu)勢(shì)外，亞麻籽的蛋白質(zhì)含量超高，可與肉類(lèi)媲美。鈣、鉀、維生素B1等微量營(yíng)養(yǎng)素，含量也相當(dāng)突出?？傮w來(lái)說(shuō)，亞麻籽的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)秀，適合在飲食中適當(dāng)添加。

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亞麻籽油、亞麻籽

亞麻籽粉，哪種好？

目前市面上熱銷(xiāo)的亞麻籽產(chǎn)品，主要有亞麻籽油、完整的亞麻籽和磨成粉的亞麻籽這三大類(lèi)。這三類(lèi)因?yàn)楫a(chǎn)品形態(tài)不同，在吸收、營(yíng)養(yǎng)成分等有一定的區(qū)別，可以根據(jù)不同需求進(jìn)行選擇。

1亞麻籽油

亞麻籽油是通過(guò)壓榨或浸出工藝從亞麻籽中提取的油，其優(yōu)勢(shì)在于富含α-亞麻酸，且純度較高，易被人體吸收。但亞麻籽油作為純油形態(tài)，不容易保存和攜帶，而且長(zhǎng)期大量食用可能導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

2亞麻籽

亞麻籽的優(yōu)勢(shì)在于其完整的結(jié)構(gòu)，尤其是亞麻籽殼上富含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維和木脂素，對(duì)改善便秘、促進(jìn)腸道健康有顯著效果。然而，直接食用亞麻籽可能因其硬殼而影響消化吸收，且其中的脂肪和蛋白質(zhì)成分可能不易被完全吸收。

3亞麻籽粉

亞麻籽粉是將亞麻籽研磨成粉末，這種形態(tài)既保留了亞麻籽的大部分營(yíng)養(yǎng)，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亞麻籽粉由于研磨后與空氣接觸面積廣，可能在保存過(guò)程中容易氧化變質(zhì)。

另外，目前市面上還有一種亞麻籽粉，是將油脂提取之后又磨成的粉。相當(dāng)于寶貴的油脂都沒(méi)了，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低。因此，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)，一定要看看營(yíng)養(yǎng)成分表，脂肪含量最好要超過(guò)40g/100g。

圖源：某品牌電商商品詳情頁(yè)

綜合以上分析，無(wú)法簡(jiǎn)單地給出哪種產(chǎn)品絕對(duì)好的結(jié)論，因?yàn)槊糠N產(chǎn)品都有其獨(dú)特的優(yōu)劣勢(shì)和適用人群。

對(duì)于需要補(bǔ)充α-亞麻酸且希望吸收效率高的人群，亞麻籽油可能是更好的選擇；而對(duì)于希望同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維和木脂素，改善便秘等腸道問(wèn)題的人群，未脫脂的亞麻籽粉則更為合適（最好是小袋獨(dú)立包裝，不易氧化）。當(dāng)然，如果你有條件將整粒的亞麻籽研磨成粉，更推薦這種，隨吃隨研磨，避免氧化變質(zhì)。

亞麻籽怎么吃？

亞麻籽的烹調(diào)方式有很多，但是盡量“低溫烹調(diào)”。因?yàn)槔锩娴摩?3非?；顫姡?jīng)不起高溫的磨煉。油炸、炒煎等方式，會(huì)讓它失去原來(lái)的結(jié)構(gòu)，不僅降低了營(yíng)養(yǎng)，還可能會(huì)產(chǎn)生影響健康的反式脂肪酸等物質(zhì)。

想要輕松融入日常飲食，不妨試試這些簡(jiǎn)單又美味的吃法：

1早餐麥片

早上泡上一碗熱騰騰的麥片或者來(lái)一份清爽的酸奶麥片，撒上一湯匙細(xì)膩磨碎的亞麻籽。這樣不僅增加了口感的層次，還能讓早餐更加營(yíng)養(yǎng)均衡。

2三明治、吐司

準(zhǔn)備三明治或吃吐司時(shí)，可以在常用來(lái)涂抹的醬料里（花生醬、番茄醬等）加入一勺磨碎的亞麻籽粉，輕輕拌勻。這樣的小改變，不僅讓三明治的味道更加豐富，還能悄悄地為身體補(bǔ)充健康油脂。

3搭配酸奶

吃酸奶時(shí)，可以試著在酸奶中混入一勺亞麻籽粉。輕輕攪拌，讓每一口都充滿亞麻籽的香氣與酸奶的醇厚。剛開(kāi)始可以少放一些，等適應(yīng)了亞麻籽的味道，再適當(dāng)增加。

4烘焙

喜歡烘焙的朋友更不能錯(cuò)過(guò)亞麻籽。將磨碎的亞麻籽加入到餅干、面包等烘焙食品中，不僅能提升成品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還能帶來(lái)獨(dú)特的口感和風(fēng)味。

5中式面點(diǎn)

在給餃子、饅頭、包子或大餅和面時(shí)，可以加一些亞麻籽。不僅可以提供膳食纖維，還有豐富的不飽和脂肪酸，為營(yíng)養(yǎng)加分。

吃亞麻籽

要注意2點(diǎn)

雖然亞麻籽很好，但在吃的時(shí)候有2點(diǎn)需要注意。

一是要控制量。因?yàn)閬喡樽焉攀忱w維含量高，吃多了可能會(huì)引起腹脹、脹氣、胃痛和惡心等癥狀，所以每天一般建議控制在30g以內(nèi)。

二是吃熟的。生亞麻籽或未熟亞麻籽因?yàn)楹猩倭康那柢?，適量吃問(wèn)題不大，但吃多了可能不安全。保險(xiǎn)起見(jiàn)，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)，了解清楚是生的還是熟的。如果是生的，在家里最好低溫炒熟了再吃。

看到這兒，相信你對(duì)亞麻籽有所了解了。所以，準(zhǔn)備把亞麻籽放到你的購(gòu)物車(chē)了嗎？

參考文獻(xiàn)

[1]USDA.Seeds,flaxseed.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[2]USDA.Prunepuree.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

[3]WebMD.Flaxseed-Uses,SideEffects,andMore.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed

[4]WIKIPEDIA.Lignan.https://en.wikipedia.org/wiki/Lignan

[5]WIKIPEDIA.Flax.https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax_seeds

[6]梅奧診所.磨碎的亞麻籽比全粒的亞麻籽更有益健康嗎？

.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354

策劃制作

作者丨李純 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任