“食不厭精，膾不厭細(xì)”，這難道還吃錯(cuò)了？（上）

放眼全世界，論吃得精致講究，那咱們大中國(guó)絕對(duì)榜上有名，都不用把《報(bào)菜名》里的臺(tái)詞搬出來(lái)，單說(shuō)主食就夠讓人眼花繚亂的：山西刀削面、四川擔(dān)擔(dān)面、湖北熱干面、河南燴面；揚(yáng)州炒飯、廣東煲仔飯、新疆手抓飯……可以說(shuō)把“食不厭精，膾不厭細(xì)”發(fā)揮到了極致。

不過(guò)“精”過(guò)頭了，反倒容易丟了營(yíng)養(yǎng)。這一點(diǎn)從主食上即可窺見(jiàn)一斑。

有這么幾組數(shù)據(jù)可以直觀(guān)感受下：

2021年，我們國(guó)家的消費(fèi)者有78%認(rèn)為全谷物更有利于健康，應(yīng)該每天吃，但實(shí)際上能夠做到的人才不到十分之一（9.15%），能吃到膳食指南推薦量的就更少了，只有二十分之一左右（5.84%）(數(shù)據(jù)來(lái)源[1])。

而在美國(guó)，2018年的時(shí)候就有近三分之一的消費(fèi)者表示幾乎只吃全谷物，而且這個(gè)比例還在逐年上升(數(shù)據(jù)來(lái)源[2])。

吃糧吃了幾千年，咱們自己“淘汰”掉的全谷物，怎么走出國(guó)門(mén)就變香餑餑了？

"知行不一",為什么我們不愛(ài)全谷物了

不妨先來(lái)做個(gè)選擇，下圖這兩種大米，你更喜歡哪個(gè)：

左邊是白花花的精制大米，已經(jīng)可以聯(lián)想到蒸出來(lái)香噴噴的米飯了，光面相就誘發(fā)食欲。右邊顏色更深的是糙米，看起來(lái)有點(diǎn)黃不拉幾，不怎么討喜。

從賣(mài)相上，全谷物就有點(diǎn)吃虧。沒(méi)辦法，“看顏值”也是我們的天性。這是全谷物不受歡迎的原因之一——不好看。

糙米的黃色來(lái)源于麩皮。麩皮在全谷物最外面一層，主要作用是保護(hù)谷物的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，它不僅顏色深，而且質(zhì)地堅(jiān)硬，不好烹調(diào)，吃起來(lái)口感粗糙。而去除麩皮后的精制米口感細(xì)膩軟爛，自是全谷物比不了的。此原因二——不好吃。

谷物結(jié)構(gòu)示意圖：

麩皮含有重要的抗氧化物、B族維生素和膳食纖維；

胚芽是種子胚，含有許多B族維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂肪；

胚乳是籽粒中最大的部分，為種子發(fā)芽提供營(yíng)養(yǎng)，含有淀粉、蛋白質(zhì)和少量維生素、礦物質(zhì)。

精制加工后的谷物往往會(huì)去除麩皮及部分或全部胚芽。

圖片來(lái)源：www.WholeGrainsCouncil.org

另外還有一些人并不了解全谷物對(duì)健康有何益處，也不知道如何挑選全谷物食品，最后干脆就不選了。

去年，央視某節(jié)目曾報(bào)道過(guò)對(duì)市面上的全麥面包做過(guò)調(diào)查，很多市面上所謂的全麥面包，配料表第一都不是全麥粉，而是小麥粉，全麥粉的真實(shí)含量到底有多少是個(gè)謎。這就讓人很困惑，究竟能不能買(mǎi)到真的全谷物只能靠“拆盲盒”式購(gòu)物，購(gòu)買(mǎi)信心比較薄弱，難以養(yǎng)成習(xí)慣，久而久之，劣幣驅(qū)逐良幣的結(jié)局也就不足為怪了。此原因三——不會(huì)挑。

因此，對(duì)于全谷物，恐怕很多人的心里話(huà)是：你很好，但我不喜歡你。

稍等，先別急著發(fā)“好人卡”，你這就誤會(huì)“全谷物”啦！如果真得把全谷物弄明白，你不真香算我輸。

"知"不深才只見(jiàn)顏值，不見(jiàn)內(nèi)涵

幾千年以來(lái)，世界上大多數(shù)地區(qū)人口都以全谷物作為主糧，在很長(zhǎng)一段時(shí)期內(nèi)，人們對(duì)它的認(rèn)知也只是停留在提供能量不讓我們餓死而已。

*畫(huà)眉草（teff），又稱(chēng)苔麩，是一種非洲糧食作物；

莧菜（Amaranth），又稱(chēng)小米菜，不屬于禾本科植物，但營(yíng)養(yǎng)及用途類(lèi)似谷物。

部分谷物種類(lèi)示例

圖源|glnc.org

直到20世紀(jì)初期有人發(fā)現(xiàn)將全谷物替換成過(guò)度精細(xì)化加工的谷物時(shí)，出現(xiàn)了大量腸道疾病問(wèn)題，人們開(kāi)始意識(shí)到這種過(guò)度加工的谷物是有缺陷和不足的，而全谷物的主要作用之一是提供更多的膳食纖維，從這時(shí)起，全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之謎才逐漸揭開(kāi)。

1921年，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的先驅(qū)者M(jìn)cCarrison出版了一本經(jīng)典著作——《營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病研究》，書(shū)中專(zhuān)門(mén)討論了關(guān)于印度北部部落的全谷物消費(fèi)與健康。隨后《精制碳水化合物食品與疾病》等書(shū)籍接連問(wèn)世[3]。

隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，通過(guò)對(duì)維生素、抗氧化成分等化學(xué)物質(zhì)的研究，人們也很快意識(shí)到全谷物的價(jià)值其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只體現(xiàn)在膳食纖維、礦物質(zhì)等。

下圖中列出了不同全谷物每種營(yíng)養(yǎng)素的每日價(jià)值比例，以45g干谷物計(jì)（FDA標(biāo)準(zhǔn)份量）。

*****美國(guó)FDA認(rèn)為，如果標(biāo)準(zhǔn)份量的食物提供每日推薦量的10%，則該食物是營(yíng)養(yǎng)素的“良好來(lái)源”；“優(yōu)質(zhì)來(lái)源”提供每日推薦值的20%或更多，從上表中可以看到全谷物中的某些營(yíng)養(yǎng)素甚至已經(jīng)超過(guò)了這些水平?？瞻滋幈硎舅?jīng)]有達(dá)到“良好來(lái)源”的水平，這些食物需要與其他健康食物相結(jié)合，來(lái)保障我們的營(yíng)養(yǎng)均衡。

數(shù)據(jù)來(lái)源：美國(guó)全谷物委員會(huì)

(Whole Grain Council, WGC)

從20世紀(jì)中后期到現(xiàn)在，歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家對(duì)全谷物食品與慢性疾病的關(guān)系進(jìn)行了大量深入的研究，發(fā)現(xiàn)全谷物對(duì)于降低許多非傳染性疾病的危險(xiǎn)性有很大貢獻(xiàn)。

全谷物與肥胖

與其它富含膳食纖維的食物一樣，全谷物可以幫助我們延長(zhǎng)飽腹的感覺(jué)，并且它的卡路里相對(duì)更少。與等量的精制谷物相比，更有助于維持健康體重，降低超重及肥胖風(fēng)險(xiǎn)。如果你的早餐以燕麥片替代白面包或白粥，那你也許不會(huì)總在午餐前就找零食吃了。

全谷物與血糖、血脂

豐富的膳食纖維也會(huì)使得消化吸收速度緩慢，從而延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，包括中國(guó)、美國(guó)在內(nèi)的多個(gè)專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布的糖尿病膳食指南和標(biāo)準(zhǔn)都建議需要控制血糖的人群多吃全谷物。

WST429-2013 成年人糖尿病患者膳食指導(dǎo)

全谷物代替部分精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）和甘油三酯水平，目前有多個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)的管理部門(mén)批準(zhǔn)在食品標(biāo)簽上標(biāo)注與此相關(guān)的健康聲稱(chēng)。

FDA對(duì)全谷物的健康聲明

圖源：FDA

全谷物與腸道健康

全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)排便，從而減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的滯留時(shí)間，另外，膳食纖維中的益生元成分可被益生菌發(fā)酵產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，有助于降低腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。例如：燕麥和青稞中的β-葡聚糖，能促進(jìn)雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌的增殖，促進(jìn)腸道菌群穩(wěn)定性和多樣性，降低腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。這一結(jié)論也得到了世界癌癥研究基金會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、英國(guó)癌癥研究中心等專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)的支持。

世界癌癥研究基金會(huì)推薦包含全谷物的膳食

圖源：世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)

到目前，全谷物及其相關(guān)食品在營(yíng)養(yǎng)健康方面的作用要優(yōu)于精加工谷物，這一點(diǎn)已是毋庸置疑的事實(shí)。正因?yàn)槿绱?，它在全球范圍的受歡迎程度也是不容小覷。而我們?nèi)绻麅H僅是因?yàn)樗u(mài)相有點(diǎn)丑，就對(duì)身邊這么一個(gè)大寶藏敬而遠(yuǎn)之，豈不是虧大了？

道理都懂了，關(guān)鍵是全谷物能不能做好吃？畢竟，不好吃的東西又能堅(jiān)持多久呢？這個(gè)不難，我們下篇接著聊。

參考資料：

[1] 《中國(guó)消費(fèi)者全谷物認(rèn)知狀況報(bào)告（2021）》.

[2] 劉銳等.營(yíng)養(yǎng)導(dǎo)向的全谷物產(chǎn)業(yè)思考[J/OL]. 中國(guó)糧油學(xué)報(bào):1-10[2021-07-08].

[3] 譚斌.糧食(全谷物)的營(yíng)養(yǎng)與健康[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2010,25(04):100-107.

[4] wholegraincouncil.org.

[5] glnc.org.

[6] WST429-2013 成年人糖尿病膳食指導(dǎo).

[7] FDA (US Food and Drug Administration).

Health Claim Notification for Whole Grain Foods. Available at:

https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm073639.htm. Published July 1999. Accessed April 8, 2019.

[8] WCRF. Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017.