“最佳抗衰時間表”來了！經(jīng)常這樣做的人，身體真的更年輕！

同樣的一天24小時，差不多的一日三餐，相差無幾的工作生活，為什么有人看起來就是更年輕，有人看起來卻很顯老？一個很大的區(qū)別，就藏在這些日常的生活習慣中！
收藏這份“最佳抗衰時間表”，照著做事半功倍，讓我們一起從現(xiàn)在開始保養(yǎng)自己！7:30 吃一份營養(yǎng)早餐

2024年，在《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。
早餐要記住一個搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅果。早餐最好要包含以上4類食物中的3類及以上。8:00 做好防曬再出門

紫外線是一把最厲害的“殺豬刀”，變黑、變老、長斑都和它有關(guān)。很多人認為，只要挺過了夏季烈日，皮膚就不會被曬傷。這是錯誤的想法，紫外線不會因為天氣變化而消失。
浙江省杭州市第一人民醫(yī)院皮膚科醫(yī)師鄧琳在近日接受每日商報采訪時強調(diào)，冬季太陽光顯得比較溫，但紫外線僅僅比夏天弱約20%，仍然存在被曬傷的可能性。長期紫外線照射最易造成皮膚產(chǎn)生各種色斑。不只是春夏要防曬，一年四季都需要注意防曬。它不僅僅是一個非常有效的抗老和美白方式，更重要的防曬可以有效減少光老化，降低皮膚腫瘤的發(fā)生率。10:00 每天喝茶2~3杯

2023年，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》上發(fā)表的研究表明，每****天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而將杯數(shù)換算為茶葉數(shù)量進行分析后，研究人員發(fā)現(xiàn)每天攝入6～8克茶葉表現(xiàn)出的抗衰老效果最好。12:00 吃份抗氧化午餐

2024年《老齡化》期刊上發(fā)表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與評分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少0.52年。
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞2017年在健康時報刊文指出，維生素A、維生素C、維生素E被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動物性食物肉蛋奶中富含維A，新鮮的蔬菜水果富含維C，一小把堅果含有維生素E。13:00 午睡小憩30分鐘

2023年一項發(fā)表在《睡眠健康》雜志上的這項研究分析了40~69歲人群的數(shù)據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)，有午睡習慣的人的總腦容量更大，習慣午睡的人和不習慣午睡的人腦容量的平均差異相當于衰老2.6到6.5歲。習慣午睡的人腦容量更大，大腦健康狀態(tài)更好，患癡呆癥和其他疾病的風險也更低。
最佳的午睡時長為20～30分鐘，不宜超過1小時。15:00 補充點柑橘類水果

2023年，發(fā)表在《自然·通訊》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在柑橘類水果以及橘子籽和果皮中，有一種名叫諾米林的天然化合物，這是一種孕烷X受體激動劑。

小鼠的早衰狀態(tài)有了改善，壽命也有了顯著延長。動物實驗給予我們的啟示就是：多吃柑橘類水果，能抗衰，能長壽！

18:00 吃一頓優(yōu)質(zhì)的晚餐

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員高超2023年在科普中國刊文指出，長期不吃晚飯會使人體內(nèi)的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產(chǎn)生，結(jié)果就是加速衰老。肉眼可見的狀態(tài)是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬萬沒想到的一種副作用。
晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基礎(chǔ)上，適量吃一點魚蝦、瘦肉等；其中一半可以是綠葉蔬菜。同時，可以吃一些富含水分的粥類或者清淡的湯類食物。干稀搭配可以適當幫身體補充水分。19:00 30分鐘中強度運動

不管是工作還是學(xué)習，坐了一下午了，起來活動活動吧。
2023年發(fā)表在《細胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。研究中運動越多的人，身體越“年輕”！其中，與中高強度運動最少的人相比，中高強度運動最多的人，表型年齡降低了6.22歲。同時，運動可以緩解久坐對身體帶來的“衰老”影響。每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，與表型年齡衰老減緩1.9年相關(guān)。23:00 早點上床睡個好覺

2023年發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。

保持穩(wěn)定的睡眠習慣，也就是每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于延緩衰老。